3 Cosas que Hacer Durante Cualquier Sesión de Entrenamiento para Maximizar el Crecimiento Muscular
Todos queremos aprovechar al máximo nuestras sesiones de gimnasio. Aquí hay 3 cosas que debes hacer en cada entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular.
Todos queremos aprovechar al máximo nuestras sesiones en el gimnasio.
Después de todo, ya estamos físicamente allí, ¿entonces cómo podemos hacer que cada segundo sea uno que induzca el crecimiento muscular?
Aparte de inyectarte esteroides, hay 3 cosas que podrías hacer durante cualquier sesión de entrenamiento que realmente potenciarán tus esfuerzos para construir músculo 💉❌
En este artículo, cubrimos:
- Cuáles son
- Cómo podrías implementarlas en tu rutina de entrenamiento Y
- Un consejo adicional sobre cómo podrías construir músculo rápidamente (casi sin esfuerzo)
#1: Siempre haz primero el trabajo pesado
En general, los ejercicios en el gimnasio se dividen en dos categorías: 1) ejercicios compuestos y 2) ejercicios de aislamiento.
Los ejercicios compuestos son cualquier movimiento que trabaja múltiples grupos musculares simultáneamente. Ejemplos incluyen la sentadilla (descubre cómo determinar la mejor postura para sentadillas aquí), press de banca, press de hombros y peso muerto.
Por otro lado, los ejercicios de aislamiento se dirigen a un grupo muscular específico y implican el movimiento de una sola articulación. La elevación de talones, curl de bíceps, extensión de tríceps y vuelos con mancuernas son ejemplos de ejercicios de aislamiento.
Los ejercicios compuestos no son necesariamente mejores que los ejercicios de aislamiento para estimular el crecimiento muscular.
La investigación ha mostrado consistentemente que los ejercicios de múltiples articulaciones (es decir, compuestos) y los de una sola articulación (es decir, aislamientos) son igualmente efectivos para construir fuerza y volumen muscular.
Sin embargo, cada uno tiene sus propias desventajas:
💪 Ejercicios de aislamiento: Claro, puedes dirigirte a casi todos los grupos musculares—probablemente incluso a aquellos de los que nunca has oído hablar—pero pasar por todos ellos tomará tanto. tiempo.
¿Qué significa esto, entonces?
Fácil: esto significa que siempre debes hacer una mezcla de ejercicios compuestos y de aislamiento en cualquier sesión de entrenamiento. Además de eso, también es importante notar que el orden importa.
Haz tus movimientos compuestos primero.
Con la cantidad de peso que puedes levantar, es probable que acumules mucha más fatiga (tanto del sistema nervioso central como física) en movimientos compuestos. Por lo tanto, quieres asegurarte de estar lo más fresco posible en esos series. Cuanto mejor puedas levantar, mayor será tu volumen de entrenamiento, y más crecimiento muscular experimentarás.
Pero espera. ¿No importa que estés cansado al realizar ejercicios de aislamiento? No realmente. Eso es porque los ejercicios de aislamiento conllevan menos riesgo de lesión que los compuestos. Mientras aún puedas completar tus series con una forma relativamente buena, estarás perfectamente bien.
Sin embargo, menos riesgo de lesión no significa cero riesgo de lesión. Así que podrías querer consultar el siguiente artículo... bueno, solo por si acaso:
Gene
#2: No te apresures en tus series
Una serie de sentadillas búlgaras—hecho. Luego, después de apenas 15 segundos, con el corazón aún sintiendo como si estuviera latiendo fuera de tu pecho, vas por una segunda serie.
Mientras que puedas pensar que esto maximiza tu tiempo en el gimnasio (pfft … ¿quién necesita descansar? Estoy en forma.), nada podría estar más lejos de la verdad.
Una y otra vez, la investigación muestra que los tiempos de descanso más largos entre series conducen a mejor crecimiento muscular.
Sí, no importa lo que digan esos bros que persiguen el bombeo.
En un ensayo controlado aleatorizado de 2016 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, por ejemplo, los investigadores dividieron aleatoriamente a los participantes en 2 grupos:
- Grupo 1: Realizó un programa de resistencia con intervalos de descanso de 1 minuto (CORTO)
- Grupo 2: Realizó el mismo programa de resistencia con intervalos de descanso de 3 minutos (LARGO)
Después de 8 semanas, los investigadores encontraron que aquellos en el grupo 2 (es decir, LARGO) experimentaron un mayor crecimiento y fuerza muscular en la parte inferior del cuerpo que aquellos en el grupo 1 (es decir, CORTO).
Esa no es la única estudio que apoya la importancia de períodos de descanso más extensos para el crecimiento muscular.
Al menos 5 otros estudios científicos, incluyendo uno más reciente de 2021 publicado en el International Journal of Exercise Science, están de acuerdo. Aquellos interesados en leer más pueden consultar esta lista de investigaciones aquí:
- Efecto de la duración del intervalo de descanso sobre el volumen completado durante un ejercicio de press de banca de alta intensidad
- Influencia de la duración de diferentes intervalos de descanso en ejercicios de múltiples articulaciones y de una sola articulación sobre el rendimiento de repeticiones, la percepción del esfuerzo y el lactato en sangre
- Una comparación de 3 diferentes intervalos de descanso sobre el volumen de ejercicio completado durante un entrenamiento
- Efectos de la duración del intervalo de descanso en el rendimiento del press de banca en máquina Smith y la percepción del esfuerzo en hombres entrenados
¿Por qué los períodos de descanso más largos conducen a un mejor crecimiento muscular, entonces?
En última instancia, permitirte un descanso adecuado entre series te permitirá mantener mejor las cargas de entrenamiento de una serie a otra (¿quién lo habría imaginado?), lo que a su vez permite un mayor volumen cuando las series se equiparan entre el entrenamiento de descansos cortos y largos.
¿La conclusión? Por favor, por favor, date suficiente tiempo para recuperar el aliento entre series.
#3: No hagas demasiado
Hmm. Entonces, si más volumen de entrenamiento = mejor crecimiento muscular, deberías incluir la mayor cantidad de series posibles en tu entrenamiento (con el descanso adecuado entre ellas, por supuesto—porque ahora, sabes mejor)… ¿cierto?
No. Resulta que hay un límite superior en la cantidad de series por grupo muscular que puedes hacer en un solo entrenamiento antes de que empiece a hacer más daño que bien.
Cualquier cosa que hagas más allá de esas series será volumen innecesario.
¿Cuáles son los números exactos, entonces? Según un reciente meta-análisis de 2022 publicado en el Journal of Human Kinetics, es un rango: 12 a 20 series semanales por grupo muscular por semana. Eso significa que si entrenas…
- 3 veces por semana: Haz no más de 4 a 6 series por entrenamiento
- 4 veces por semana: Haz no más de 3 a 5 series por entrenamiento
- 5 veces por semana: Haz no más de 2 a 4 series por entrenamiento
Por supuesto, ten en cuenta que estas son recomendaciones generales. Tu 'límite superior' exacto puede variar dependiendo de tu experiencia de levantamiento, sexo biológico y características fisiológicas únicas.
Profundizamos más en este tema aquí:
Gene
Si estás buscando maximizar tu crecimiento muscular, gran parte de ello se reduce a tu programa de entrenamiento
El orden de los ejercicios, los períodos de descanso entre series y el número de series que debes hacer en una sesión de entrenamiento: todo esto está relacionado con la programación de tu entrenamiento.
Y más allá de simplemente preocuparte por lo que haces durante una sesión de entrenamiento, la verdad es que, si buscas maximizar tus resultados de crecimiento muscular, también tendrás que tener en cuenta el panorama más amplio de la programación del entrenamiento.
Esto incluye selecciones específicas de ejercicios, frecuencia de entrenamiento y gestión de cargas (es decir, periodización).
¿Te sientes perdido? ¿Abrumado? ¿Confundido?
Bueno, ¿y si pudieras cambiar estas emociones negativas por confianza? Confianza en que estás entrenando exactamente como necesitas para alcanzar tus objetivos de fitness.
No, no es demasiado bueno para ser verdad. Porque existe GymStreak: la aplicación de entrenamiento personal impulsada por IA que se encargará de la programación de entrenamientos y adaptará tu rutina a tus necesidades específicas, sin importar cómo puedan cambiar a lo largo de semanas, meses o años.
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References
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