Ya sea que quieras abs duros como una roca, similares a una barra de chocolate (mmm, delicioso 🍫) o un núcleo más fuerte para mejorar tu rendimiento en el levantamiento, probablemente estés incluyendo los abdominales en tus entrenamientos de abs una o dos veces a la semana, como mínimo.

Pero aquí está la cuestión. ¿Podrían los abdominales estar haciéndote más daño en lugar de bien?

OK, alerta de spoiler: definitivamente lo están haciendo. ¿Por qué, entonces?

Para eso es este artículo. Más allá de simplemente entender por qué los abdominales son prácticamente inútiles, también descubrirás:

✅ Los pocos ejercicios que realmente, efectivamente, apuntarán y construirán tu núcleo Y
✅ Cómo incorporarlos sin problemas en tu rutina de entrenamiento existente

Comencemos.

¿Cómo te lastiman las abdominales?

Tienes la espalda en el suelo. No estás sosteniendo ningún peso.

Todo lo que estás haciendo es contraer tus abdominales para mover tu torso hacia tus cuádriceps — ¿no es literalmente el ejercicio más seguro que podrías hacer? Entonces, ¿cómo te lastima cuando lo haces en tu entrenamiento de abdominales?

El Dr. Stuart McGill, un experto de renombre mundial en trastornos de la espalda baja, explica que el problema radica en el movimiento inherente de las abdominales.

Verás: cuando tu columna se curva y se esfuerza para mover tu torso superior (una carga considerable, por decir lo menos) a través del espacio, el movimiento estresa tu disco espinal.

Peor aún, no lo estás haciendo solo una vez.

Piense en la última vez que hiciste abdominales. ¿Cuántas series y repeticiones hiciste? Quizás tres series de 30, o posiblemente más?

Multiplica eso por tu frecuencia semanal, y… eso es mucho estrés para tu columna.

Y si los altos índices de lesiones en la parte baja de la espalda en las tropas de EE. UU. obligadas a hacer pruebas de abdominales de velocidad son algo que considerar, bueno, parecería que si sigues haciendo abdominales, también es probable que te encuentres con algo de dolor en el futuro.

Hablando de lesiones… esto es lo que podrías hacer para prevenirlas:

¿Es necesario hacer trabajo de movilidad?

¿Tienes que arreglar tus problemas de movilidad? Descubre cómo la movilidad afecta tus ganancias de músculo y fuerza en el gimnasio, y cómo puedes mejorar la movilidad aquí.

GymStreak BlogGene

(Para tu información: el ejército de EE. UU. eliminó las pruebas de abdominales de 2 minutos, que se habían utilizado durante décadas para juzgar la preparación de combate de los soldados, en respuesta — una señal de cuán dañino es el ejercicio.)

¿Cómo se diferencia de otros ejercicios que estresan la columna?

Pero espera. ¿Qué pasa en instancias como el peso muerto rumano? También estás "archivando" en las caderas, forzando la columna mientras mueves la barra hacia arriba y hacia abajo. ¿El peso muerto rumano también es malo para ti?

Aunque los dos movimientos pueden parecer similares (salvo que estás horizontal en uno y vertical en el otro), la diferencia crucial es que puedes activar tu núcleo durante el peso muerto rumano.

Eso significa tensar los músculos clave en tu región central para crear un abdomen firme y compacto, protegiendo la integridad estructural de tu columna. Es decir, tu columna no se redondea excesivamente — como lo hace durante las abdominales — al realizar el peso muerto rumano.

Entonces ... ¿qué deberías hacer en su lugar para tu entrenamiento de abdominales?

No deberías hacer abdominales para tu entrenamiento de abdominales. Entonces, ¿qué alternativas tienes para trabajar el núcleo?

Núcleo 101

Antes de profundizar en eso, primero será útil que entiendas los músculos exactos que componen tu núcleo (no, no es tan simple como solo "abdominales superiores", "abdominales inferiores" y "oblicuos").

Resulta que tu núcleo se refiere al área de tu cuerpo entre el diafragma y el suelo pélvico. ¿Qué significa eso? Todos los músculos que soportan esta región y estabilizan la columna pueden ser considerados parte de tu núcleo.

Hay seis en particular que deberías conocer.

No te preocupes. No tienes que memorizar sus nombres; solo tener una idea vaga de lo que son será suficiente.

1. Transverso del abdomen: La capa más profunda de músculo abdominal.
2. Recto del abdomen: Lo que conoces como tus “abdominales de seis.” También conocidos como “abdominales superiores” y “abdominales inferiores.”
3. cuadrado lumbar: Tu músculo de la espalda más profundo.
4. Multífido: Una serie de pequeños paquetes musculares y tendinosos que recorren la longitud de tu columna.
5. Oblicuos internos: Un músculo que corre a lo largo de los lados de tu recto del abdomen. Se encuentra debajo de tus oblicuos externos.
6. Oblicuos externos: Un músculo que corre a lo largo de los lados de tu recto del abdomen. Cubre tus oblicuos internos.

¿Significa esto que tendrás que encontrar ejercicios dedicados para apuntar a cada uno de estos seis grupos musculares? No, no es necesario. Eso es porque estos músculos son BFFs: trabajan juntos para ayudar a prevenir que tu cuerpo:

4 mejores ejercicios para incluir en tu entrenamiento de abdominales

Con eso en mente, elegir los ejercicios para tu entrenamiento de abdominales se vuelve mucho más fácil. Solo necesitaremos ejercicios que apunten a cada una de esas cuatro categorías: estabilidad del núcleo anterior, posterior, lateral y rotacional.

Entonces, ¿qué ejercicios son? Aquí tienes:

1. Estabilidad del núcleo anterior: Crunches inversos
2. Estabilidad del núcleo posterior: Perro pájaro
3. Estabilidad del núcleo lateral: Carga de granjero
4. Estabilidad del núcleo rotacional: Prensa Palloff

Y en cuanto a cómo podrías incorporar estos ejercicios en tu rutina, aquí hay tres consejos:

• Evita los abdominales: No, en serio. Por favor, elimina los abdominales de tu plan de entrenamiento.
• Adhiérete al rango de series y repeticiones de “hipertrofia”: Eso significa de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio y/o lado. (Nota: considera caminar de un extremo del gimnasio a otro con la Carga de granjero).
• Haz el entrenamiento de abdominales dos a tres veces por semana: Al igual que todos los grupos musculares, tu núcleo crecerá mejor cuando sea entrenado al menos dos a tres veces por semana. Inclúyelo después de tus días de entrenamiento "ligeros" libres de ejercicios intensivos para el núcleo, como sentadillas con barra y peso muerto.

También, una nota aparte: si estás tratando de obtener abdominales “marcados”, recuerda que la nutrición juega un papel. Debes tener un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo para que tus abdominales se vuelvan visibles.

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