¿Fue uno de tus propósitos de fitness para el nuevo año, '¿Conseguir abdominales?'

Como ya te habrás dado cuenta, conseguir que se muestren es increíblemente desafiante. ¿Cómo así? Bueno, necesitarías deshacerte de la grasa abdominal extra que está cubriendo tus abdominales. Solo como referencia, los hombres tendrían que bajar a aproximadamente un 10 a 12% de grasa corporal, mientras que las mujeres tendrían que reducirse a alrededor de un 14 a 18% de grasa corporal. Y eso generalmente significa muchos meses de comer pechugas de pollo y brócoli. Ahora, si eso no suena atractivo para ti, tal vez quieras prestar atención adicional a este artículo.

Hay una forma más rápida de conseguir abdominales

Porque hay una forma más sencilla y rápida de conseguir abdominales marcados, sin necesidad de estar tan delgado, y es desarrollar tus abdominales, para que se vuelvan más visibles, incluso cuando estás en un porcentaje de grasa corporal más alto. Antes de entrar en los ejercicios específicos que ayudarán a "empujar" tus abdominales hacia afuera, primero necesitas entender la anatomía básica de los músculos del core.

Anatomía básica de los músculos del core

Tu core está compuesto por muchos músculos, de los cuales los que más necesitas conocer son:

·         Recto abdominal (lo que comúnmente piensas cuando piensas en ‘abs’), que se divide aún más en:

o   Abs superiores – Activados por ejercicios de arriba hacia abajo, donde estás llevando tus hombros hacia las caderas (crunches)

o   Abs inferiores – Activados por ejercicios de abajo hacia arriba, donde estás llevando tus caderas hacia tus hombros (elevaciones de piernas)

·         Oblicuos – Los músculos en los lados de tu abdomen, que se activan mediante movimientos de ‘torsión’ (torsión rusa)

·         Serrato anterior – Un músculo en forma de abanico que se encuentra en cada uno de tus lados, situado justo encima de las costillas, que se activa mediante la protracción de omóplatos

Como puedes ver, cada ‘parte’ de tus abs se activa (y por lo tanto se entrena) mediante diferentes movimientos. Eso significa que necesitarás crear un entrenamiento de abs que apunte específicamente a cada una de estas funciones. Afortunadamente, hemos hecho todo el trabajo por ti: aquí están los 5 ejercicios avanzados de peso corporal (para aquellos que van al gimnasio en casa), ejercicios de core para incorporar en tu rutina de entrenamiento.

Pulsos de Pierna Extendida (Abdominales Superiores)

Como un ejercicio de 'arriba hacia abajo', los pulsos de pierna extendida son ideales para entrenar los abdominales superiores. Y debido a su naturaleza 'pulsante', estarás obligado a mantener la tensión en tus músculos objetivo por un período de tiempo más prolongado, maximizando la eficacia del ejercicio.

A continuación te mostramos cómo realizar los pulsos de pierna extendida:

1.      Acuéstate sobre tu espalda. Lleva tu pierna derecha hacia el techo y entrelaza ambas manos detrás de tu muslo, justo por encima de tu rodilla.

2.      Activa tus abdominales mientras levantas ligeramente tu cabeza y pecho del suelo.

3.      Manteniendo tus abdominales tensos y tu pierna firme, pulsa suavemente tu pecho hacia arriba y hacia abajo desde tu posición elevada sobre el suelo.

4.      Después de haber completado el número deseado de repeticiones, cambia de pierna.

Saltos de Plancha (Abs Inferiores)

Prepárate para sentir la quema en tus abdominales con los saltos de plancha. Este ejercicio espectacular involucra tu núcleo y fuerza de piernas para una experiencia que quema grasa.

A continuación, te explicamos cómo realizar los saltos de plancha:

1.      Comienza en posición de plancha con tus manos directamente debajo de tus hombros y los pies juntos. Asegúrate de tener el núcleo activado y las caderas niveladas.

2.      Manteniendo ambos pies juntos, salta hacia arriba y a la derecha, como si fueras a hacer una sentadilla.

3.      Salta tus pies de regreso a tu posición original de plancha.

4.      Salta hacia la izquierda y de vuelta al centro.

5.      Repite así, alternando lados en cada repetición. Realiza el número de repeticiones que desees.

Crunch de Perro Pájaro (Abs Superiores e Inferiores)

Piensa en el crunch de perro pájaro como una plancha compleja, mezclada con crunches. Asegúrate de incorporar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento para un core funcional.

Así es como debes realizar el crunch de perro pájaro:

1.      Ponte de rodillas sobre el suelo o una colchoneta (si tienes una) y coloca tus manos, aproximadamente a la altura de tus hombros, sobre el suelo.

2.      Estira tu brazo izquierdo y tu pierna derecha hacia arriba y detrás de ti, respectivamente, tan alto como te sientas cómodo.

3.      Baja tus extremidades activas para encontrarse con tu codo y rodilla debajo de tu torso, haciendo un crunch, y mantén la contracción por un momento. Eso es una repetición.

4.      Repite tantas repeticiones como sea necesario y cambia a tu brazo derecho y pierna izquierda a continuación.

Rotación de Plancha Lateral con Patadas (Oblicuos y Serrato Anterior)

Como necesitas rotar tu cuerpo, la rotación de plancha lateral con patadas es un ejercicio que activará tus oblicuos. Dado que necesitarás estabilizar tu parte superior del cuerpo a través de la protrusión de los omóplatos, este ejercicio también es fantástico para trabajar tu serrato anterior.

Aquí tienes cómo realizar la rotación de plancha lateral con patadas:

1.      Comienza en la posición de plancha con tus caderas ligeramente elevadas y tu core activado.

2.      Empieza levantando tu pierna izquierda y llevándola por debajo de tu cuerpo hacia la derecha, doblándola ligeramente.

3.      Rueda tu cuerpo hacia la derecha y levanta tu brazo derecho del suelo, de modo que estés equilibrando en tu brazo izquierdo y pierna derecha en una plancha lateral.

4.      Baja tu brazo derecho para juntar con tu pie izquierdo mientras pateas hacia arriba hasta aproximadamente la altura de la cadera (o donde puedas llegar).

5.      Regresa a la posición de plancha. Haz tantas repeticiones como desees.

6.      Repite del lado opuesto.

="plank-with-t-rotations-serratus-anterior-">Plancha con Rotaciones T (Serrato Anterior)

Uno de los ejercicios de core más avanzados disponibles, la plancha con rotaciones T, realmente pone a prueba tu estabilidad central y la fuerza del serrato anterior. ¡También sirve como un excelente estiramiento!

Así es como se realiza la plancha con rotaciones T:

1.      Comenzando en posición de plancha, inclínate hacia la derecha para que tu peso esté centrado sobre tu brazo derecho.

2.      Levanta tu brazo izquierdo hacia el techo y rota tu torso. Rota tus pies, de modo que los lados de tus pies estén contra el suelo.

3.      Pausa brevemente en la parte superior de la rotación.

4.      Baja tu brazo izquierdo de nuevo al suelo y corrige la posición de tus pies, para que regreses a la posición de plancha.

5.      Repite del otro lado.

6.      Alterna los lados hasta que hayas completado el número de repeticiones requeridas.

Bien, eso es todo lo que tenemos (por ahora). Si todavía estás confundido sobre cómo debes realizar cada uno de los ejercicios mencionados en este artículo, no te preocupes, estamos aquí para ayudarte. Solo descarga GymStreak, la aplicación de fitness con entrenador personal habilitada para IA. Acabamos de actualizar nuestra biblioteca de ejercicios; puedes encontrar simulaciones de cada ejercicio mencionado en este artículo en la aplicación. Lo prometemos. Nos vemos allí.