Las grasas poliinsaturadas = saludables. O, al menos, eso es lo que nos han dicho continuamente.

Incontables organizaciones de salud —incluida la Asociación Americana del Corazón— recomiendan consumir alimentos con grasa insaturada, especialmente grasas poliinsaturadas (acordemos abreviarlo como PUFAs), en lugar de grasa saturada cuando sea posible.

¿Por qué? Dos palabras: salud del corazón.

Según una revisión Cochrane de 2015, reemplazar alimentos ricos en grasa saturada por alimentos ricos en PUFAs podría llevar a un 27% menos de eventos cardiovasculares.

Entonces... ¿cuál es el problema con el odio generalizado hacia los aceites de semillas ricos en PUFA?

Se les llama "tóxicos", "inflamatorios" y "malvados" —culpables de casi cada enfermedad crónica que existe, desde la obesidad hasta la diabetes y la depresión (basta con buscar "aceites de semillas" en TikTok o Reddit). Así que, vamos a llegar al fondo de este misterioso enigma juntos.

Primero lo primero. ¿Qué son los aceites de semillas?

El término “aceite de semillas” es algo erróneo.

Si bien algunos aceites de semillas se derivan de semillas, no todos lo son. En cambio, el aceite de semillas es un término general para aceites vegetales y de semillas. Aquí hay una lista de los aceites de semillas más comunes que probablemente encontrarás en tu despensa o en las etiquetas de algunos de tus alimentos favoritos:

• (“Verdaderos”) aceites de semillas: Aceite de girasol, aceite de semilla de algodón, aceite de cártamo, aceite de canola y aceite de semilla de uva
• Aceites vegetales: Aceite de soya, aceite de palma y aceite de maíz

¿Por qué se consideran malos los aceites de semillas?

Verás, hay 2 tipos de PUFAs:

1. Ácidos grasos omega-3 (considerados antiinflamatorios)
2. Ácidos grasos omega-6 (considerados inflamatorios)

Y resulta que los aceites de semillas están absolutamente llenos de ácido linoleico, un ácido graso omega-6 poliinsaturado.

La conversión del ácido linoleico en ácido araquidónico produce varios compuestos inflamatorios, como los eicosanoides.

Entonces, el argumento dice: "Dado que los aceites de semillas contienen una mayor proporción de ácidos grasos omega-6 que de ácidos grasos omega-3, son proinflamatorios — y, como todos sabemos, la inflamación es la raíz de todo mal."

Esa afirmación es mitad correcta.

Sí, la inflamación está asociada con muchas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, artritis, trastornos gastrointestinales y hasta Alzheimer.

Pero los aceites de semillas no son proinflamatorios en el cuerpo humano.

Espera … ¿qué? ¿No acabamos de decir que la conversión del ácido linoleico en ácido araquidónico produce compuestos inflamatorios?

Esto es lo que dice la investigación sobre los aceites de semillas

Sucede que muchos estudios en adultos humanos saludables han encontrado que el aumento en la ingesta de ácido linoleico (o ácido araquidónico, en este caso) no incrementa las concentraciones de muchos marcadores inflamatorios.

Y que los estudios epidemiológicos incluso han sugerido que la ingesta de ácido linoleico/araquidónico puede estar relacionada con una reducción de la inflamación.

¿Por qué?

Honestamente, la explicación real probablemente es demasiado larga — y complicada — para este artículo. Así que, solo sabe que la fisiología humana es extremadamente compleja. Solo porque haya un aumento en ciertos compuestos proinflamatorios no significa que se traduzca en un real aumento en los marcadores inflamatorios en el cuerpo.

Para citar al G.O.A.T Arnold Schwarzenegger en FUBAR (¡saludo si estás viendo la serie a lo loco!): eso es todo.

OK, eso no es todo (solo pensé que parecía una manera genial de terminar la discusión 🤪).

Porque si bien es difícil explicar el mecanismo bioquímico detrás de por qué los ácidos grasos omega-6 no son inflamatorios, encontrar evidencia de que el ácido linoleico es bueno para la salud no es.

Lo que esto significa es: los aceites de semillas no son malos para ti.

Compruébalo tú mismo:

="do-not-start-guzzling-seed-oils">No empieces a ahogar tus alimentos con aceites de semillas

⚠️ Antes de que empieces a ahogar tus alimentos con aceites de semillas como si fueras un Audi S8 en la gasolinera, ten en cuenta que los mismos principios básicos sobre el consumo de grasas se aplican:

• Come grasas con moderación (entre el 20 y el 35% de las calorías totales), con una mezcla relativamente equilibrada de grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas
• Minimiza el consumo de productos alimenticios ultra-procesados y hiperpalatables, como galletas, bizcochos y papas fritas empaquetados; estos están llenos de grasas trans, que se consideran el peor tipo de grasa que puedes consumir

No hay atajos para la salud

Elimina los aceites de semillas (o grupos de alimentos comúnmente demonizados, como los carbohidratos) de tu dieta, y serás saludable: una noción tentadora, pero también poco útil.

En verdad, no hay una sola cosa fácil que puedas hacer que te hará instantáneamente más saludable.

En cambio, son los pequeños hábitos diarios los que cuentan:

• Priorizar alimentos mínimamente procesados y comer mucha fruta, verdura, legumbres, nueces, semillas, granos enteros y fibra
• Consumir suficiente proteína para regular el apetito y mantener la masa muscular magra
• Mantenerse físicamente activo (logrando una buena combinación de cardio y entrenamiento de resistencia)

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