Ha pasado aproximadamente un año ?

La pandemia del coronavirus llegó y devastó nuestras rutinas de un solo golpe, y decir que es un momento confuso es la subestimación de 2020. Tomemos las restricciones del confinamiento como ejemplo. Algunas áreas han relajado las medidas, mientras que muchas otras las han restablecido para combatir nuevas olas de infecciones. Es deprimente. Afortunadamente, todos podemos recurrir a hacer ejercicio en nuestras salas de estar, incluso si los gimnasios y estudios de fitness no están disponibles. Y un bono: cuando se realizan con suficiente intensidad y constancia, los entrenamientos en casa pueden ser tan efectivos como un entrenamiento en el gimnasio.

Por supuesto, ya conoces los conceptos básicos. Necesitarás hacer uso de sobrecarga progresiva, superseries y tiempos de descanso para maximizar el crecimiento muscular. Pero hay algo que quizás no hayas considerado incorporar a tus entrenamientos en casa que podría potenciar tu progreso. Y no es otra cosa que la periodización.

¿Qué es la periodización?

Puede que te hayas encontrado con el término 'periodización' en algunas de las leyendas de Instagram de tus influencers de fitness favoritos, pero lo descartaste como un método de entrenamiento avanzado que no tiene cabida en tu rutina de ejercicios. Estás equivocado. Entender qué es la periodización te ayudará a ver por qué. Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, la definición de periodización es la siguiente: “La periodización es un método de emplear alteraciones secuenciales o fásicas en la carga de trabajo, el enfoque del entrenamiento y las tareas de entrenamiento contenidas en el microciclo, mesociclo y plan de entrenamiento anual.”

Está bien... Ahora, en español. La periodización, en su núcleo, implica la organización de tu plan de entrenamiento a largo plazo en bloques (o períodos, de ahí el término periodización) que se centran en una habilidad específica (por ejemplo, fuerza, resistencia, potencia) y que, como consecuencia, varían en volumen e intensidad de entrenamiento.

Tipos de periodización

Como resultado de los numerosos factores que se pueden manipular, existen muchos tipos de periodización. Para evitar que este artículo suene a un libro de texto, aquí tienes una breve introducción a cada uno de ellos, y a quiénes son más beneficiosos:

1. Periodización lineal (PL) – También conocida como periodización tradicional, la PL se refiere al sistema desarrollado por Matveyev y sus compañeros en las décadas de 1950 y 1960 en la Unión Soviética. Es un tipo de periodización donde el volumen de entrenamiento disminuye progresivamente con el tiempo, y la intensidad de entrenamiento aumenta con el tiempo.

2. Periodización ondulante (PO) – Como su nombre sugiere, la periodización ondulante se refiere a estructuras de entrenamiento donde el volumen y la intensidad suben y bajan (respectivamente) repetidamente a lo largo del tiempo. La PO puede dividirse aún más en dos categorías:

a. Periodización ondulante semanal (POS) – Las fluctuaciones en el volumen y la intensidad ocurren de semana a semana; por ejemplo, levantarás 70% de 1RM en la semana 1, 80% en la semana 2, 75% en la semana 3 y 85% en la semana 4.

b. Periodización ondulante diaria (POD) – Las fluctuaciones en el volumen y la intensidad ocurren dentro de una sola semana de entrenamiento; por ejemplo, harás sentadillas al 70% para la primera sesión de entrenamiento de la semana, luego al 80% la siguiente.

3. Periodización por bloques (PB) – Generalmente utilizada para referirse a entrenamientos en bloques centrados en diferentes objetivos, y típicamente en la siguiente secuencia: resistencia de fuerza, hipertrofia, fuerza, luego potencia y velocidad.

Beneficios de la periodización del entrenamiento

Uf. Eso fue mucha información. Pero entender los conceptos fundamentales de la periodización te ayudará a largo plazo: la periodización conlleva muchos beneficios, llevando tu estado físico a un nivel completamente nuevo. Aquí tienes un adelanto de lo que puedes esperar:

Gana más músculo

El entrenamiento de resistencia causa dos tipos específicos de estrés en el tejido muscular: metabólico y mecánico, ambos conocidos por estimular el crecimiento muscular. Lo que no está claro, sin embargo, es qué tipo de estrés es más anabólico. Aquí es donde entra en juego un programa periodizado. Alternar entre fases de peso pesado para repeticiones bajas y fases de peso moderado para repeticiones altas te permite crear tanto estrés mecánico como inducir estrés metabólico, asegurando que obtienes lo mejor de ambos mundos.

Destruye los estancamientos de fuerza

¿Has estado presionando con mancuernas el mismo peso de 20kg en tu sofá y aún sintiéndolo como lo más pesado del mundo? La periodización es tu amiga. Los estudios han mostrado consistentemente que, en general, el entrenamiento periodizado tiende a producir mayores ganancias de fuerza que el entrenamiento no periodizado. Dicho esto, ten en cuenta que la investigación muestra que la periodización ondulante tiende a provocar mayores aumentos en fuerza y composición corporal que la periodización lineal, aunque el efecto es bastante pequeño.

Entrenamientos divertidos e interesantes

Una cosa es segura: solo hay tantas veces que puedes hacer el mismo entrenamiento antes de aburrirte absolutamente de él. Imaginablemente, esto puede resultar en que te pierdas un entrenamiento, o dos, o tres, o toda la semana, incluso un mes. Si no te importa la hipertrofia adicional y los aumentos de fuerza que podrías obtener de la periodización, entonces al menos pruébalo porque ayuda a mantener la monotonía al mínimo. Y todos sabemos lo crucial que es esto para ayudarte a mantenerte motivado para seguir con tu rutina de entrenamiento.

¿Necesito periodización en mis entrenamientos en casa?

¿Has estado leyendo este artículo? ¡Porque sí, necesitas periodización en tus entrenamientos en casa! Sabes, por todas las razones que se enumeraron anteriormente. La periodización puede parecer imposible de aplicar a tus entrenamientos, especialmente cuando solo tienes mancuernas o bandas de resistencia en casa. Pero la verdad es que puedes programarlo. Aquí te mostramos cómo podrían desarrollarse dos semanas de WUP (periodización ondulante semanal) para el press de pecho con mancuernas, peso muerto y sentadilla:

Semana 1

·       Día 1: Press de pecho, 5 series de 3 repeticiones

·       Día 2: Peso muerto, 4 series de 8 a 10 repeticiones

·       Día 3: Sentadilla, 3 series de 12 a 15 repeticiones

Semana 2

·       Día 1: Press de pecho, 4 series de 8 a 10 repeticiones

·       Día 2: Peso muerto, 3 series de 12 a 15 repeticiones

·       Día 3: Sentadilla, 5 series de 3 repeticiones

Sólo juega con ello, y los estancamientos pronto serán cosa del pasado. Pero, por supuesto, puede que no tengas la capacidad mental para calcular todos estos porcentajes cada semana en tiempos tan difíciles. Suena como mucho para manejar; lo entendemos. Por eso, en GymStreak, hacemos todos los cálculos por ti. Sí, incluso para entrenamientos en casa (¡proporcionamos una gran colección de ejercicios!) Todo lo que necesitas hacer es aparecer, entrenar y registrar. No hay matemáticas complicadas involucradas. Increíble, ¿no?