Cómo Activar Tu Core y Respirar Correctamente para Levantamientos Más Fuertes y Seguros
¿Qué significa "activar el core"? No es lo mismo que hacer abdominales. Descubre todo sobre esta popular expresión y cómo lograr un abdomen fuerte aquí.
“Aguanta tu núcleo”. Revisa cualquier descripción de “cómo hacer” ejercicios, y verás esta frase en todos lados. Pero, ¿qué significa realmente? Tienes tantas preguntas 🙋
¿Es lo mismo que la maniobra de Valsalva?
¿O tienes que mantener una posición de contracción?
Más importante: ¿dónde, exactamente, en el levantamiento puedes respirar?
Antes de que te pongas ansioso, no te preocupes. Encontrarás respuestas en este artículo. Aquí, exploraremos los entresijos del braceo del core, cubriendo cosas como:
✨ Señales simples pero extremadamente efectivas que te harán bracear en poco tiempo
😮💨 Cómo regular la respiración mientras levantas (sin desmayarte accidentalmente!)
¿Por qué deberías contraer tu core al levantar?
Primero lo primero. Hagamos un breve resumen sobre lo que significa tu "core".
Como se menciona en este artículo, "¿Son inútiles los abdominales? Además, qué hacer en su lugar para tu entrenamiento de abdominales", tu core no solo se refiere a tus abdominales, sino a un grupo completo de músculos que se encuentran entre el diafragma y tu suelo pélvico.
Su papel sobrearchante es ayudar con la estabilidad y movilidad de la columna.
Ah, ahora estamos avanzando. Es probable que tengas una idea más clara de por qué necesitas contraer tu core al levantar. Pero eso no es suficiente. Así que vamos a hacerlo al máximo.
#1: Mantiene tu columna en una posición neutral y segura
Una posición de columna “neutral” es una manera natural en la que tu columna se curva para mantener el equilibrio del cuerpo con el menor estrés musculoesquelético.
En otras palabras, mantener una columna neutral al levantar podría reducir tu riesgo de lesiones graves en la parte baja de la espalda (por ejemplo, hernia de disco).
Psst: ¿luchando con dolor crónico derivado de una lesión pasada? Puedes entrenar a través de ello, así es cómo:
Gene
No hay una "apariencia estándar" para una columna neutral. En cambio, variará según tu anatomía: desde tus músculos hasta ligamentos y huesos.
Dicho esto, una excelente guía es que tu cabeza, caja torácica y pelvis deben estar alineados durante el movimiento.
Por supuesto, eso es más fácil de decir que de hacer. Entonces, ¿cómo puedes asegurar una buena alineación en todos los levantamientos? ¿Incluso cuando estás empujando cerca de tu máximo esfuerzo? ¿Incluso en intentos de récord personal?
Respuesta: manteniendo una contracción.
#2: Permite levantamientos más fuertes
Cuando contraes tu core, esencialmente estás creando una sección del tronco rígida óptima para la producción de fuerza.
Tomemos las sentadillas, por ejemplo.
Piénsalo qué pasará si tu core es maleable, como la plastilina, frente a si fuera sólido de arriba a abajo, como una barra de acero:
- Plastilina: A medida que desciendes, tu core se "doblará" incontrolablemente, inclinando tu barra hacia adelante, haciendo que completar el levantamiento sea casi imposible.
- Barra de acero: Tu core se mantiene apretado. Puedes mantener la barra en un camino recto sobre tu medio pie desde el inicio hasta el final, maximizando tu equilibrio y fuerza.
¿Cuál es mejor? Es la barra de acero. Al estabilizar y "apretar" toda tu área media, la contracción del core minimiza las fugas de energía y asegura una forma óptima—permitiéndote levantar cargas más pesadas.
Nota: cómo realizas la sentadilla también depende de tu forma. Descubre cómo dominar eso con estos artículos:
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GymStreak
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Más allá de simplemente ganarte reconocimiento en el gimnasio, esto también podría aumentar significativamente tu volumen de entrenamiento, ayudándote a ganar masa muscular a un ritmo sorprendente (como un natural).
Cómo tensar tu core
Menor riesgo de lesión y levantamientos más poderosos. ¿Qué podría ser mejor que eso? Una cosa: saber cómo tensar tu core para experimentar estos beneficios.
Antes de eso... ¿es tensar el core = maniobra de Valsalva?
Contrario a la creencia popular, tensar el core no es lo mismo que la maniobra de Valsalva.
Sí, comparten un objetivo común: aumentar la presión intraabdominal (es decir, estabilidad en la zona media).
Pero la forma en que logran esa presión es diferente.
En la última, tendrás que exhalar con fuerza contra una tráquea cerrada mientras realizas tus levantamientos. Eso significa que, esencialmente, estás conteniendo la respiración.
En la primera, por otro lado, todo lo que estás haciendo es crear presión intraabdominal. No tienes que contener la respiración.
Para la mayoría de los levantadores, tensar el core es una alternativa más segura a la maniobra de Valsalva.
Si bien la maniobra de Valsalva podría ofrecerte más rigidez del core y, por lo tanto, un levantamiento más fuerte, los investigadores aún no se han decidido sobre si aumenta el riesgo cardiovascular de un levantador (por ejemplo, accidentes cerebrovasculares y aneurismas).
Y cuando los riesgos son tan altos, ¡nadie te culpará por ser demasiado cuidadoso!
Ahora, de vuelta a las señales de tensión
Entender cómo tensar tu core puede ser un desafío. Pero el truco es seguir practicando y siempre recordar que no deberías sentir que estás haciendo un abdominal.
2️⃣ Toma una respiración profunda y piensa en "empujar hacia abajo"
3️⃣ Al hacerlo, deberías sentir tu estómago expandiéndose hacia afuera
¿Tienes dificultades para lograr la tensión? Lo siguiente puede ayudar:
🥤Piensa en llenar tu estómago con mucho aire, como si fueras una lata de refresco
😤 Si todo lo demás falla, usa un cinturón de levantamiento—y "tensa" tu core contra él mientras realizas tus levantamientos
Recuerda cómo dijimos que no tienes que contener la respiración mientras tensas tu core? Lo decimos en serio. En general, deberías poder respirar relativamente normal mientras mantienes la tensión (es decir, exhalar durante el esfuerzo, inhalar antes de la siguiente repetición).
Tendrás que concentrarte extra duro las primeras veces que lo hagas, pero con la práctica, eventualmente descubrirás que se convierte en algo natural.
Adelante, inténtalo en tu próxima sesión de gimnasio
Activar tu core e implementar las técnicas de respiración adecuadas durante tus sesiones de gimnasio puede ser un cambio rotundo para tus ganancias, tanto de músculo como de fuerza.
¿Pero sabes qué más también elevaría tu rendimiento y resultados?
Una rutina de entrenamiento bien planificada. Una que tenga en cuenta tus objetivos de fitness, la frecuencia de entrenamiento ideal, las necesidades de recuperación y la disponibilidad de equipo.
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References
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