*Música relajante* A los 60 años, habrás perdido el 9% al 24% de tu masa muscular.

Esto no solo:

• Aumenta significativamente tu riesgo de osteoporosis (donde tus huesos están debilitados y son propensos a fracturas) y daña la salud cerebral, sino también
• Posiblemente hace que las actividades cotidianas, desde levantarte de la cama hasta ir de compras, estén fuera de tu alcance

A esta altura, si has cruzado la marca de la mediana edad (para tu información, la mediana edad generalmente se define como tener entre 40 y 60 años), una abrumadora sensación de temor puede estar asentándose en lo profundo de tu estómago mientras lidias con estos pensamientos:

Ahí, ahí. Cálmate. Este artículo abordará cada una de esas preguntas.

Comenzando con:

¿Pueden los adultos mayores desarrollar músculo?

Un 100% sí.

De hecho, la investigación es prometedora sin importar dónde mires en el espectro de la mediana edad:

Ahora, es posible que te estés preguntando: ¿qué hay de los adultos aún mayores?

Si bien hay evidencia de que los músculos de los adultos mayores pueden ser menos sensibles a los efectos estimulantes del entrenamiento de resistencia, un gran cuerpo de evidencia muestra que los adultos mayores aún pueden desarrollar músculo.

Un caso en punto: este estudio de 2023 del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Los investigadores reclutaron e inscribieron:

• 17 personas de entre 65 y 75 años
• 12 personas de más de 85 años

… en un programa de entrenamiento de ejercicios de resistencia de 12 semanas.

¿Adivina qué encontraron al final del estudio? Los participantes de > 85 años terminaron acumulando más fuerza y masa muscular en términos relativos* que el grupo más joven:

• Masa muscular: 11% versus 10%
• Fuerza muscular: 46% versus 38%

Sin embargo, este estudio muestra que los adultos mayores aún pueden desarrollar músculo.

Está bien, eso es una gran noticia. Pero:

¿Es el músculo viejo “inferior”?

Usaremos 2 imágenes de un estudio de 2011 publicado en The Physician and Sports Medicine para ilustrar nuestro punto.

¿No dirías que se ven extremadamente similares? Ahora, mira esta imagen:

Mm-hmm. En caso de que no quede claro, una vez que lo has construido, el músculo viejo no es en ningún sentido “inferior” al “músculo joven”.

Sea lo que sea que eso signifique.

Cómo construir músculo como adulto mayor

"Una vez que lo has construido" — OK, ¿pero cómo?

Como se mencionó anteriormente, aunque hay evidencia de que tus músculos pueden ser menos receptivos al entrenamiento de fuerza que los individuos más jóvenes, aún puedes maximizar tu crecimiento (por ejemplo, alcanzar el 90% de tu potencial en lugar de un mero 50%) haciendo 3 cosas.

#1: Come suficiente proteína

Los cuerpos en envejecimiento procesan la proteína de manera menos eficiente. Esto significa que necesitarás consumir más. ¿Cuánto más?

Bueno, en este estudio de 2012 publicado en The British Journal of Nutrition, los investigadores encontraron que los adultos mayores necesitaban el doble de la cantidad de proteína post-entrenamiento para experimentar una respuesta máxima de síntesis de proteínas.

Entonces, ¿qué significa eso para ti?

La ingesta diaria recomendada de proteínas para individuos físicamente activos varía de 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal. Dado lo que hemos discutido, deberías multiplicar eso por ~1.25 a 2 para tener una idea de lo que es "suficiente".

Advertencia: por favor, asegúrate de que sea una cantidad de proteína que aún puedas tolerar (y que se alinee con tus requerimientos calóricos).

Por ejemplo, tiene más sentido multiplicar 1.2 g/kg de peso corporal por 2 que multiplicar 2.0 g/kg de peso corporal por la misma cantidad.

Con lo primero, consumirías 2.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Aún razonable. Pero con lo segundo, serían 4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Sin palabras — solo este GIF:

Y si necesitas ayuda para alcanzar tus requerimientos diarios de proteína:

Consiguiendo tu proteína de forma económica (Fuentes e ideas de comidas)

Descubre cómo puedes alcanzar tus requerimientos diarios de proteína de forma económica, incluyendo fuentes, sazonadores e incluso ideas de comidas. Aumenta esos músculos.

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#2: Come suficientes calorías

Para continuar con el espíritu de comer más, en general, a menos que estés tratando de perder peso, deberías estar en un ligero superávit calórico para maximizar la hipertrofia.

Recuerda: ligero.

Esto significa entre un 10% y un 15% por encima de tus calorías de mantenimiento. Si no sabes cuáles son tus calorías de mantenimiento, siéntete libre de usar nuestra calculadora aquí:

Secretos para obtener masa corporal magra

No hay ningún alimento excepcional, fruta o tipo de dieta que pueda ayudarte a lograr una delgadez sostenible. Repite después de mí: la única forma en la que lograrás delgadez a largo plazo es si estás en un déficit calórico consistente. Entonces, ¿qué deberías comer para ponerte delgado, entonces?

Blog de GymStreakGymStreak

#3: Entrena con fuerza al menos dos veces por semana

La última — y más crucial — pieza del rompecabezas es el entrenamiento de fuerza.

Sin él, no hay razón para que tus músculos crezcan. Las "mejores prácticas" para construir músculo en individuos más jóvenes también se aplican a ti; para optimizar la hipertrofia, para cada grupo muscular, aún necesitarías:

• Entrenarlo con el volumen de entrenamiento adecuado
• Usar una variedad de ejercicios
• Entrenarlo al menos 2-3 veces por semana
• Entrenar cerca del fallo

"¡Pero no sé cómo planear un programa de entrenamiento de fuerza!"

¿Quién dijo que necesitabas hacerlo?

GymStreak, una AI workout app, puede hacerlo todo por ti. Solo ingresa tu objetivo de acondicionamiento físico, preferencias de entrenamiento y disponibilidad de horario, y te creará un programa de entrenamiento completamente personalizado, listo para usar, *chasquea los dedos * así de fácil.

Mejor aún, también cuenta con la función de seguimiento nutricional, para que puedas ver rápidamente si realmente estás comiendo suficiente proteína y calorías para construir músculo.
Increíble, ¿verdad?

Mira aquí: