3 Alimentos que No Debes Evitar en Tu Camino de Fitness
Carbohidratos, azúcar artificial y proteína de soja: si buscas ganancias y pérdida de peso, ¡debes eliminarlos al comenzar tu viaje de fitness!
ntos más artículos de fitness lees, más parece que hay algo que debes eliminar de tu dieta: carbohidratos, comida chatarra, azúcar artificial, etc. — para obtener mejores resultados (en términos de rendimiento y estética) en el gimnasio ❌
Pero aquí está la cuestión: ¿la mayoría de los consejos que lees? Son una completa tontería.
En este artículo, desmantelamos algunas de las creencias más comunes y erróneas sobre los alimentos "malos" para tu viaje de fitness, para que (finalmente) aprendas qué importa y qué no en tu búsqueda por alcanzar tus objetivos de fitness.
1: Carbohidratos
¿Piensas que las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, te ayudarían a perder peso más rápido? Bueno, podrían.
Esto es evidente en el gran cuerpo de investigación que muestra una falta de diferencias significativas entre dietas altas y bajas en carbohidratos.
Ten en cuenta que esto no significa que no puedas lograr la pérdida de peso (y luego mantenerla) con una dieta baja en carbohidratos. Simplemente significa que te enfrentarás a dificultades para mantener la dieta — que te ayuda a mantenerte dentro de un presupuesto calórico establecido — debido a su naturaleza restrictiva a largo plazo.
Psst: descubre cómo comer menos sin pasar hambre aquí:
Gene
Así que, hablando teóricamente, si puedes mantener la dieta baja en carbohidratos toda la vida, no deberías preocuparte. ¿Verdad? Bueno, no tan rápido.
Verás, las dietas bajas en carbohidratos también están asociadas con lo siguiente:
- Fatiga inicial: Muchas personas informan sentirse débiles y cansadas durante la fase inicial de una dieta baja en carbohidratos — y esto se ha observado que dura desde una hasta cinco semanas. Imaginablemente, esto te retrasaría en tu viaje fitness (a veces incluso antes de haber comenzado).
- Rendimiento disminuido: Si eliminas los carbohidratos de la ecuación, es probable que no puedas levantar tanto peso o tantas repeticiones como antes. Y dado que el volumen de entrenamiento es, sin duda, el predictor más significativo de la hipertrofia, ves a dónde va esto — llevándonos al siguiente punto.
- Pérdida de masa muscular: Más allá del punto anterior, hay otra forma en que la dieta baja en carbohidratos podría perjudicar tus ganancias. Y esa es: suprime tu apetito, lo que significa que puede resultarte increíblemente difícil alcanzar la ingesta calórica necesaria para un crecimiento muscular óptimo — así explicando investigaciones que muestran que las dietas no cetogénicas tienden a conducir a mayores ganancias de masa magra que una dieta cetogénica.
¿Conclusión?
No tienes que evitar los carbohidratos en tu viaje fitness ✨???✨
Evitarlo probablemente no dará mejores resultados de pérdida de peso (en comparación con cualquier dieta que te permita lograr un déficit calórico); de hecho, podría incluso obstaculizar tu progreso en el gimnasio.
2: Azúcar artificial
Consumir azúcar artificial generaría antojos por alimentos azucarados — y, a su vez, aumentaría tu ingesta calórica (¡buena suerte con tu viaje de fitness entonces!) Al menos, eso es lo que típicamente aprenderías de artículos o escucharías de amigos bien intencionados.
Pero ¿adivina qué? Están equivocados.
Por el contrario (y algo irónicamente), incluso hay evidencia de que los participantes informan menos hambre — y consumen menos calorías como resultado — cuando reemplazan alimentos y bebidas azucaradas por alternativas endulzadas artificialmente.
Incluso mejor: varios estudios muestran que esto puede llevar a una pérdida de peso de hasta 1.3 kg (2.9 libras).
¿Qué hay de sus efectos adversos para la salud? La investigación sugiere que tales preocupaciones son infundadas:
- Diabetes: Muchos estudios controlados muestran que los edulcorantes artificiales no afectan negativamente los niveles de azúcar en sangre o insulina.
- Síndrome metabólico: La investigación muestra consistentemente que el consumo de refrescos dietéticos —que a menudo están añadiendo edulcorantes artificiales— o bien tiene ningún efecto o incluso puede ayudar a proteger contra el síndrome metabólico. Para elaborar más sobre lo último, veamos este estudio de 2012 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores habían asignado aleatoriamente a personas con obesidad a beber 1 litro (un cuarto de galón) de refresco regular, agua o leche semidesnatada cada día. Al final del estudio de seis meses, los participantes asignados al refresco dietético pesaban entre 17-21% menos, tenían un 24-31% menos de grasa abdominal, niveles de colesterol un 32% más bajos y una presión arterial de 10-15% más baja que aquellos que bebieron refresco regular.
- Cáncer: Ah, sí — cáncer. Afortunadamente, más de 30 estudios humanos no han logrado encontrar un vínculo entre los edulcorantes artificiales y el riesgo de desarrollar cáncer.
Aunque los edulcorantes artificiales podrían ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, simplemente cambiar el azúcar regular no hará todo el trabajo duro por ti.
Aún hay muchos ajustes en el estilo de vida y la dieta que tendrás que hacer — más detalles a continuación:
Gene
3: Proteína de soja
Este artículo va dirigido a todos los hombres que creen que la soja, gracias a su contenido de fitoestrógenos, podría reducir la testosterona y, a su vez, perjudicar las ganancias musculares.
Si has estado prestando atención, habrás notado un tema común en este artículo (¡estamos desmintiendo mitos!).
Existen numerosos estudios que demuestran que la proteína de soja es beneficiosa para la hipertrofia. Toma, por ejemplo, este estudio de 2020. Los investigadores encontraron que el aumento de masa magra y fuerza en participantes no entrenados es comparable cuando se entrena con pesas y se suplementa con soja o suero, ambos emparejados para leucina.
Pero espera: antes de tomar los resultados al pie de la letra y pensar que la proteína de soja (es decir, una proteína de origen vegetal) es tan efectiva como el suero (es decir, una proteína de origen animal), ten en cuenta las palabras clave "emparejado para leucina".
En última instancia, si estás siguiendo una dieta vegana, deberás tener cuidado de consumir una variedad de fuentes de proteína vegetal de alta calidad para alcanzar los requisitos de leucina y proteína en general necesarios para un crecimiento muscular óptimo.
¿Te sientes perdido? No te preocupes. Consulta nuestro artículo anterior sobre cómo maximizar el crecimiento muscular en una dieta vegana para más orientación:
Gene
Conclusión
Hay una gran cantidad de desinformación por ahí (por ejemplo, en Internet, escrita en revistas y por rumores) que puede retrasarte en tu viaje fitness.
Buenas noticias: no tienes que ser una víctima.
Si estás buscando un sistema de apoyo creíble que te ayude a alcanzar todos tus objetivos fitness, tu búsqueda termina con GymStreak — una aplicación de entrenador personal impulsada por IA que:
- Personaliza tu plan de entrenamiento a tus necesidades únicas (¿No puedes hacer un ejercicio? ¡Fuera!)
- Te conecta con entusiastas del fitness con ideas afines
- Proporciona información fitness basada en la ciencia (por ejemplo, este artículo)
Descarga GymStreak
No esperes. Hazlo ahora.
References
Anton, S. D., Martin, C. K., Han, H., Coulon, S., Cefalu, W. T., Geiselman, P., & Williamson, D. A. (2010). Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite, 55(1), 37–43. https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.03.009
Bosetti, C., Gallus, S., Talamini, R., Montella, M., Franceschi, S., Negri, E., & La Vecchia, C. (2009). Artificial sweeteners and the risk of gastric, pancreatic, and endometrial cancers in Italy. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention: A Publication of the American Association for Cancer Research, Cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 18(8), 2235–2238. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-09-0365
Chatterton, S., Helms, E., Zinn, C., & Storey, A. (2017). The effect of an 8-week low carbohydrate high fat (LCHF) diet in sub-elite Olympic weightlifters and powerlifters on strength, body composition, mental state and adherence: A pilot case-study. Journal of Australian Strength and Conditioning, 25.
Escobar, K. A., Morales, J., & Vandusseldorp, T. A. (2016). The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. International Journal of Exercise Science, 9(3), 460–470.
Gallus, S., Scotti, L., Negri, E., Talamini, R., Franceschi, S., Montella, M., Giacosa, A., Dal Maso, L., & La Vecchia, C. (2007). Artificial sweeteners and cancer risk in a network of case-control studies. Annals of Oncology: Official Journal of the European Society for Medical Oncology, 18(1), 40–44. https://doi.org/10.1093/annonc/mdl346
Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, W. S., Kelly, T. N., He, J., & Bazzano, L. A. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: A meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American Journal of Epidemiology, 176 Suppl 7, S44-54. https://doi.org/10.1093/aje/kws264
Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., Ball, G. D. C., Busse, J. W., Thorlund, K., Guyatt, G., Jansen, J. P., & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: A meta-analysis. JAMA, 312(9), 923–933. https://doi.org/10.1001/jama.2014.10397
Lutsey, P. L., Steffen, L. M., & Stevens, J. (2008). Dietary intake and the development of the metabolic syndrome: The Atherosclerosis Risk in Communities study. Circulation, 117(6), 754–761. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.716159
Lynch, H. M., Buman, M. P., Dickinson, J. M., Ransdell, L. B., Johnston, C. S., & Wharton, C. M. (2020). No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(11), 3871. https://doi.org/10.3390/ijerph17113871
Ma, J., Bellon, M., Wishart, J. M., Young, R., Blackshaw, L. A., Jones, K. L., Horowitz, M., & Rayner, C. K. (2009). Effect of the artificial sweetener, sucralose, on gastric emptying and incretin hormone release in healthy subjects. American Journal of Physiology. Gastrointestinal and Liver Physiology, 296(4), G735-739. https://doi.org/10.1152/ajpgi.90708.2008
Ma, J., Chang, J., Checklin, H. L., Young, R. L., Jones, K. L., Horowitz, M., & Rayner, C. K. (2010). Effect of the artificial sweetener, sucralose, on small intestinal glucose absorption in healthy human subjects. The British Journal of Nutrition, 104(6), 803–806. https://doi.org/10.1017/S0007114510001327
Maersk, M., Belza, A., Stødkilde-Jørgensen, H., Ringgaard, S., Chabanova, E., Thomsen, H., Pedersen, S. B., Astrup, A., & Richelsen, B. (2012). Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: A 6-mo randomized intervention study. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 283–289. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
Magnuson, B. A., Burdock, G. A., Doull, J., Kroes, R. M., Marsh, G. M., Pariza, M. W., Spencer, P. S., Waddell, W. J., Walker, R., & Williams, G. M. (2007). Aspartame: A safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies. Critical Reviews in Toxicology, 37(8), 629–727. https://doi.org/10.1080/10408440701516184
Paul, G., & Mendelson, G. J. (2015). Evidence Supports the Use of Soy Protein to Promote Cardiometabolic Health and Muscle Development. Journal of the American College of Nutrition, 34 Suppl 1, 56–59.
https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1080531
Pereira, M. A., & Odegaard, A. O. (2013). Artificially sweetened beverages—Do they influence cardiometabolic risk? Current Atherosclerosis Reports, 15(12), 375.
https://doi.org/10.1007/s11883-013-0375-z
Peters, J. C., Wyatt, H. R., Foster, G. D., Pan, Z., Wojtanowski, A. C., Vander Veur, S. S., Herring, S. J., Brill, C., & Hill, J. O. (2014). The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss during a 12-week weight loss treatment program. Obesity (Silver Spring, Md.), 22(6), 1415–1421. https://doi.org/10.1002/oby.20737
Piernas, C., Tate, D. F., Wang, X., & Popkin, B. M. (2013). Does diet-beverage intake affect dietary consumption patterns? Results from the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(3), 604–611. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.048405
Raben, A., Vasilaras, T. H., Møller, A. C., & Astrup, A. (2002). Sucrose compared with artificial sweeteners: Different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(4), 721–729. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.4.721
Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 100, 60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019
Sawyer, J. C., Wood, R. J., Davidson, P. W., Collins, S. M., Matthews, T. D., Gregory, S. M., & Paolone, V. J. (2013). Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2255–2262. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827da314
Tate, D. F., Turner-McGrievy, G., Lyons, E., Stevens, J., Erickson, K., Polzien, K., Diamond, M., Wang, X., & Popkin, B. (2012a). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: Main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 555–563. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.026278
Tate, D. F., Turner-McGrievy, G., Lyons, E., Stevens, J., Erickson, K., Polzien, K., Diamond, M., Wang, X., & Popkin, B. (2012b). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: Main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 555–563. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.026278
Vargas, S., Romance, R., Petro, J. L., Bonilla, D. A., Galancho, I., Espinar, S., Kreider, R. B., & Benítez-Porres, J. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 31. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0236-9
Vargas-Molina, S., Petro, J. L., Romance, R., Kreider, R. B., Schoenfeld, B. J., Bonilla, D. A., & Benítez-Porres, J. (2020). Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 19. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00348-7