3 Alimentos que Suprimen el Hambre Útiles para la Pérdida de Peso (¡Excluye Proteínas!)
Estás haciendo lo posible para mantener un déficit calórico, pero la intensa hambre es un problema. Descubre 3 alimentos que pueden ayudarte a suprimir el hambre.
En este punto, hemos dejado en claro que la pérdida de peso se reduce a una cosa: mantenerse en un déficit calórico. Pero, obviamente, eso a menudo es más fácil decirlo que hacerlo ??
Corta las calorías, y tu cuerpo está destinado a rebelarse, abrumándote con los sentimientos de hambre más intensos, junto con los antojos más extraños cuando estás en tu momento más vulnerable (¿pizza a medianoche, alguien?)
Y bam. De repente, te encuentras regresando al "territorio de exceso calórico". Así que aquí está el asunto: ¿cómo evitas sentir hambre todo el tiempo?
Si ya has alcanzado tu ingesta diaria máxima de proteínas (para tu información: la proteína es uno de los macronutrientes más saciantes que existen), considera agregar los siguientes alimentos que suprimen el hambre y “aumentan el metabolismo” a tu dieta.
1: Té verde
La capacidad del té verde para suprimir el hambre radica en su contenido de cafeína.
Más allá de su habilidad para mantener a raya tus antojos, el té verde también podría aumentar las capacidades de quema de grasa de tu cuerpo.
Varios estudios en animales sugieren que el principal antioxidante encontrado en el té verde – un tipo de catequina llamada EGCG – puede ayudar a inhibir una enzima que descompone la norepinefrina (una hormona "quemagrasas").
En otras palabras: el té verde podría aumentar potencialmente los niveles de norepinefrina en tu cuerpo, promoviendo la descomposición de grasa.
Antes de descartarlo todo como meras conjeturas e hipótesis ... ten en cuenta que la investigación ha destacado repetidamente las habilidades del té verde para suprimir el apetito y quemar grasa. Toma este estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, por ejemplo.
Los investigadores encontraron que los hombres que tomaron extracto de té verde antes del ejercicio quemaron un 17% más de grasa que los hombres que no tomaron el suplemento.
Varios otros estudios respaldan estos hallazgos, indicando que el té verde puede reducir el apetito y hacer que el cuerpo sea más efectivo en la quema de calorías. Esto, en última instancia, ayuda con la pérdida de peso.
Pero espera. ¿Cuánto té verde deberías estar bebiendo, exactamente?
Bueno, eso depende. En general, sin embargo, la investigación indica que es óptimo beber entre 4 y 5 tazas de té verde al día. ¿No eres un gran fan del té verde?
Esa no es una problema en absoluto: también podrías considerar suplementar con extracto de té verde en su lugar. Dado que los “ingredientes” activos (por ejemplo, EGCG) permanecen iguales, puedes esperar que actúe como un supresor del hambre de la misma manera que lo hace el té verde.
Solo evita exceder los 1,200 mg de EGCG; dosis altas del compuesto podrían llevar a efectos secundarios incómodos, incluyendo náuseas.
2: Pimienta de cayena
¿Te gusta comer alimentos picantes?
Entonces te alegrará esto: la pimienta de cayena contiene algo llamado "capsaicina" – un producto químico termogénico que no solo acelera tu metabolismo, sino que también ejerce potentes efectos supresores del hambre (aquellos que no soportan comer alimentos picantes lo confirmarán).
¿Buscas investigaciones que respalden esta afirmación?
Aquí tienes. Según un estudio de 2017 publicado en Food Quality and Preference, los participantes que consumieron pimienta de cayena con cada comida se sintieron más satisfechos y experimentaron menos antojos.
Aún mejor: un estudio más antiguo de 2003 descubrió que las personas que comieron pimientos frescos elevaron su tasa metabólica hasta 30 minutos después de consumirlos.
Admitidamente, la idea de combinar cada comida con pimienta de cayena puede ser desgastante – incluso para los amantes de las especias más fervientes.
Por suerte, al igual que con el té verde, no tienes que atiborrarte de pimienta de cayena fresca para cosechar sus beneficios supresores del apetito y potenciadores del metabolismo. En su lugar, puedes optar por suplementos de capsaicina.
Pero aquí hay un pequeño descargo de responsabilidad; los suplementos de capsaicina pueden no ser adecuados para todos.
Más específicamente, debes evitarlos si:
- Estás tomando medicamentos que ralentizan la coagulación de la sangre
- Tienes una cirugía programada
- Estás embarazada o amamantando
- Estás tomando medicamentos para la presión arterial alta
3: Todas las fuentes de capsaicina
Entonces, si el pimiento de cayena debe sus efectos supresores del hambre a su contenido de capsaicina, entonces, técnicamente, todo lo que contenga capsaicina también ayudará a frenar tu hambre y apetito ... ¿verdad?
Exacto.
No importa de dónde obtengas tu capsaicina, los estudios muestran que consumir este compuesto regularmente puede suprimir el apetito, lo que a su vez te permite seguir mejor el déficit calórico necesario para la pérdida de peso.
Sin embargo, esto plantea la pregunta: "Aparte de los pimientos picantes, ¿hay realmente otras buenas fuentes de capsaicina?"
Las hay. Específicamente, puedes encontrarla en los frutos de las plantas de la familia Capsicum. Eso incluye pimientos morrones, pimientos jalapeños y otros chiles. Nuevamente, sin embargo, debes tener cuidado con la cantidad total de capsaicina que consumes.
La capsaicina puede irritar el revestimiento mucoso de tu tracto digestivo (incluyendo la boca, el estómago y los intestinos).
Ver el consumo de alimentos supresores del hambre como un “apoyo”
Ahora, me gustaría no estropearte la ilusión - pero dado que has permanecido en este artículo hasta ahora, aquí tienes el consejo más importante para una pérdida de peso exitosa. Cuando se trata de estrategias para la pérdida de peso, considera aumentar tu ingesta de alimentos supresores del hambre como un "apoyo".
Nunca debería ser tu estrategia principal.
Eso significa no deberías estar comiendo una caja de donuts, 3 paquetes de papas fritas y 10 porciones de pizza ... y luego volver a casa para morder un pimiento de cayena con la esperanza de que deshaga todas las calorías que acabas de ingerir. No funciona de esa manera.
En cambio, siempre deberías concentrarte en los fundamentos antes de considerar agregar alimentos "que aumentan el metabolismo" a tu dieta.
¿Cuáles son los fundamentos, preguntas? Aquí hay una lista (no exhaustiva):
- Comer en un déficit calórico mientras se tiene en cuenta las necesidades de macro y micronutrientes de tu cuerpo (nota: necesitas tener un clara "línea de tiempo para la pérdida de peso" por adelantado)
- Dormir suficientemente cada noche - entre 7 y 9 horas
- Programar tiempo para la recuperación (por ejemplo, días de descanso activo, haciendo uso de técnicas de recuperación)
- Hacer una mezcla de entrenamiento de fuerza y cardio
Imaginablemente, cuidar de todo esto puede ser un reto - especialmente si eres nuevo en el mundo del fitness. Solo estás buscando construir algo de músculo y perder peso.
Es muy fácil sentirse abrumado con los detalles minuciosos de tener que planificar tu programa de entrenamiento. ¿Cuántas series y repeticiones necesitas hacer de nuevo? ¿Quién tiene el tiempo y la energía para preocuparse por eso cuando estás luchando con tus planes de comidas?
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