Cómo Aumentar Masa Muscular Más Rápido en el Gimnasio con Sobrecarga Progresiva y Descarga

Como asistente al gimnasio, ¿entendiblemente quieres construir un mejor cuerpo con tus entrenamientos en el gimnasio?️‍♂️

Pero después de los muy comentados 'ganancias de principiante', las ganancias a menudo llegan demasiado despacio y nunca parecen ser fáciles. Si bien no hay atajos, pociones mágicas o secretos para construir músculo, hay dos métodos que puedes utilizar inmediatamente en tu próximo entrenamiento en el gimnasio para construir músculo de manera más efectiva: sobrecarga progresiva y descompresión apropiada.

Sobrecarga progresiva

Como uno de los cuatro principios fundamentales de Fuerza y Acondicionamiento junto con la especificidad, individualidad y variedad, la sobrecarga progresiva es esencial para cualquier persona que busque lograr un crecimiento muscular significativo a largo plazo.

¿Por qué, te preguntas? Bueno, es porque tus músculos se adaptan volviéndose más grandes y fuertes en respuesta al estímulo de entrenamiento en tus sesiones de gimnasio. Si no continúas imponiendo mayores demandas a tus músculos, las mejoras en tu físico se estancan, y terminas luciendo igual un año después de haber ido frecuentemente al gimnasio. ¡Ay!

Existen dos métodos a través de los cuales se puede lograr la sobrecarga progresiva en los entrenamientos: mediante un aumento en el volumen y un aumento en el rango de movimiento.

Método 1: Aumentar el volumen

Una de las principales preocupaciones en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia es el volumen — a medida que aumenta el volumen, nos volvemos más grandes y fuertes. Pero, ¿qué es exactamente? Es el peso total levantado en la sesión activa de entrenamiento en el gimnasio y también se define como el peso multiplicado por las repeticiones a ese peso y las series en ese esquema de repeticiones para cada peso utilizado durante la sesión de entrenamiento.

Al ajustar las tres variables presentes en la ecuación del volumen, se puede incrementar el volumen en cada entrenamiento:

1. Puedes optar por levantar más peso con el mismo esquema de series y repeticiones que usaste en la última sesión de entrenamiento en el gimnasio.
2. Puedes levantar el mismo peso por más repeticiones por serie.
3. Puedes realizar más series por sesión en el gimnasio.

Un gráfico a largo plazo del volumen de levantamiento en tus entrenamientos debería mostrar una tendencia ascendente. Por lo tanto, debes rastrear regularmente tu volumen de entrenamiento en el gimnasio. Pero espera — ¿quién tiene tiempo para hacer cálculos en el gimnasio cuando el sudor cae por tu espalda y solo intentas sobrevivir hasta el final de tu serie? ¿Cuál es la respuesta a 375lbs multiplicado por 4?

A quién le importa, ¿verdad? Bueno, desafortunadamente, a tus músculos sí. Sin embargo, antes de que te desesperes y te rindas: la interfaz clara y fácil de usar de GymStreak te permite registrar el número de repeticiones y el peso utilizado por cada serie y te proporciona un cálculo continuo del volumen levantado hasta ahora. ¡Todo ese levantamiento mental pesado: hecho por ti!

Para una estimulación muscular adecuada semana tras semana, la AI workout app calcula el volumen que deberías alcanzar durante tu próximo entrenamiento basado en tus comentarios sobre la sesión actual. Realmente, con la app, ¡todo lo que necesitas hacer es trabajar duro y descansar bien!

Método 2: Aumentar el rango de movimiento

Dado que la sobrecarga progresiva significa el aumento gradual del estrés ejercido sobre el cuerpo durante el entrenamiento, tiene sentido que si logras más potencial de movimiento de una articulación, también estarías alcanzando la sobrecarga progresiva. ¿Te he perdido? Bien: el logro de más potencial de movimiento de una articulación significa aumentar la distancia por la cual mueves una carga en cualquier ejercicio dado. Si logras hacer una sentadilla con las caderas debajo de la paralela a tus rodillas, habrías colocado tus músculos bajo un estrés más significativo que si no hubieras alcanzado la profundidad suficiente.

Por lo tanto, una manera fácil de lograr la sobrecarga progresiva sin ningún aumento en los pesos utilizados sería mejorar la técnica de levantamiento. La base de datos completa de GymStreak de ejercicios y sus respectivas animaciones de 360 grados te permite examinar la forma correcta desde todos los ángulos. La app también viene con instrucciones detalladas de ejercicios, consejos e información sobre respiración para el aspecto más matizado del conocimiento sobre levantamiento.

¿Mencioné que GymStreak soporta Realidad Aumentada?

La app superpone la animación sobre tu entorno a través de RA, y puedes hacer zoom y cambiar tu perspectiva de ella según sea necesario. ¡Genial — nunca más tendrás que preocuparte por realizar un ejercicio incorrectamente!

Deloading

¿Qué es una semana de deload? Bueno, es lo que suena: una semana para descomprimirse, relajarse, desconectar y darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse de toda la dolor muscular. También se conocen como descansos planificados. Los deloads pueden ayudar a prevenir lesiones por sobreentrenamiento al darle a tus articulaciones, tendones y ligamentos un respiro del entrenamiento pesado o de alto volumen del que de otro modo no podrían beneficiarse de tus días de descanso planificados durante tu programa.

Además de ser beneficioso desde un punto de vista físico, el deload también es inmensamente útil para la salud mental de un levantador. Muchos asistentes al gimnasio no se dan cuenta de lo agotador que puede ser el entrenamiento con pesas para el sistema nervioso central.

¿No estás seguro de cuándo deberías hacer un deload para asegurar que sigues progresando en el gimnasio?

No te preocupes — GymStreak tiene programada automáticamente periodización de entrenamiento para cada plan de entrenamiento generado en GymStreak. La aplicación calcula automáticamente el número de semanas que necesitarás esforzarte antes de reducir tu volumen durante una semana, lo que te permite tomar un respiro.

¿Tienes pavor a hacer los mismos ejercicios en tus entrenamientos?

Te alegrará saber que la aplicación genera inteligentemente nuevos ejercicios que apuntan a los mismos grupos musculares en tu plan de entrenamiento después del deload. Todo lo que necesitas hacer es seguir el plan individualizado para obtener mayores ganancias musculares y de fuerza. Fácil, ¿verdad?

Ahí lo tienes — los dos métodos esenciales que puedes incluir en tu arsenal para construir músculo. GymStreak aplica todas las estrategias de manera inteligente y automática a través de sus capacidades de IA.

¿Quieres asegurarte de que estás haciendo progresos continuamente y construyendo músculo de la manera más eficiente posible? Obtén la aplicación, introduce tus estadísticas y tu objetivo de entrenamiento para recibir tu propio plan de entrenamiento personalizado ahora!