Hmm, "cómo ganar músculo rápido" — ya sabemos lo que estás pensando.

Solo toma un vuelo a Tailandia, entra en cualquier farmacia y pide *hace gestos dramáticos con el aire * proteína en polvo por la ventanilla, y todo estará bien. Obviamente, estamos utilizando el término "proteína en polvo" de manera increíblemente laxa aquí:

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Sin duda, el uso de esteroides (sí, dejemos las apariencias 😬) es un método indiscutiblemente infalible para ganar músculo rápidamente. Una persona sedentaria bajo esteroides puede incluso ganar más músculo que un levantador libre de drogas haciendo las repeticiones.

Pero los efectos "estimulantes" de los esteroides no solo se detienen en tus músculos.

También aumentan el tamaño de tus órganos, desde el corazón hasta el hígado y los riñones. Hay un límite en cuanto a cuánto pueden crecer antes de que tu cuerpo comience a fallar.

En la mayoría de los casos, a menos que tu éxito profesional dependa de tu masa muscular (por ejemplo, un culturista profesional, un actor que interpreta a un superhéroe o un creador de contenido específico en OnlyFans), los esteroides simplemente no valen. la. pena.

Repite después de nosotros: no. vale. la. pena. Y con eso, aquí tienes:

Cómo ganar músculo rápido — de manera segura

#1: Consume suficientes calorías

No puedes estar en un déficit calórico si deseas ganar la mayor cantidad de masa muscular posible.

Prueba: este meta-análisis de 2022 del Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Cada estudio analizado que involucraba un déficit calórico mostró pérdida de músculo.

¿Qué significa esto? Si aún no lo haces, entra en un superávit calórico.

Cuántas calorías debes consumir más allá de tus calorías de mantenimiento depende de tu experiencia en el levantamiento:

#2: Consume al menos 1.6 g de proteína por kg de peso corporal

Una buena parte de esas calorías debe provenir de los bloques de construcción de tus músculos: la proteína.

¿Cuánto? La investigación sugiere al menos 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Hay alguna evidencia que indica que aumentar esa cantidad a 3.3 g/kg de proteína podría ayudar a orientar tu aumento de peso hacia el músculo en lugar de la grasa — pero vamos.

¿3.3 g/kg de proteína? Si pesas 65 kg, eso son 214.5 gramos de proteína al día. O:

• ~920 gramos de pechuga de pollo
• ~1,021 gramos de lomo de cerdo
• ~5 latas de atún

Y ni empecemos a cuantificar fuentes de proteína de origen vegetal (conocidas por su contenido relativamente bajo de proteínas en comparación con las fuentes animales).

Así que, por razones de practicidad y disfrute, céntrate en alcanzar los 1.6 g/kg de proteína.

Si puedes superar esa cantidad, genial. Pero si no, no te preocupes. Probablemente no te estés perdiendo de muchas ganancias.

👂 ¿Qué es eso? ¿Necesitas ayuda para alcanzar tu ingesta de proteínas? Aquí tienes:

Cómo crear planes de comidas deliciosas para una dieta alta en proteínas

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#3: Sigue un programa de entrenamiento efectivo

Consumir las calorías y proteínas necesarias no servirá de mucho si no estás entrenando correctamente. Un programa de entrenamiento efectivo es fundamental para maximizar las ganancias musculares.

Las investigaciones sugieren que debes centrarte en lo siguiente:

• Entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana
• Usar una carga de al menos el 60% de tu 1RM (es decir, el 60% del peso máximo que puedes levantar en una sola repetición)
• Realizar entre 10-20 series semanales por grupo muscular
• Progresión de cargas

En lugar de complicarte con un programa personalizado, puedes elegir entre estos programas efectivos de construcción muscular.

Los mejores programas de entrenamiento para la construcción muscular

Selecciona un programa de entrenamiento eficaz que se adapte a tus metas de construcción muscular.

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#4: Prioriza el sueño

Por último, pero no menos importante: el sueño es fundamental para la recuperación y crecimiento muscular.

Apunta a dormir al menos 7-9 horas cada noche. En este estudio se mostró que los individuos que dormían solo 5.5 horas por noche experimentaban un 60% menos de crecimiento muscular en comparación con aquellos que dormían 8.5 horas por noche.

Recuerda que el progreso se logra tanto dentro como fuera del gimnasio, y el sueño es una parte clave de ese proceso.

#5: Haz un seguimiento de tu progreso

Finalmente, asegúrate de medir tu progreso a lo largo del tiempo para ver si tus esfuerzos están dando resultados. No olvides utilizar aplicaciones como GymStreak para llevar un control de tus entrenamientos, estadísticas y peso levantado.

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Conclusión

Ganar músculo rápido y de manera segura requiere que sigas un enfoque holístico: alimentarte correctamente, entrenar adecuadamente, priorizar el sueño y hacer un seguimiento constante de tu progreso.

Si sigues estos pasos, estarás en el buen camino hacia tus metas de ganancia muscular.

¿Quieres ganar músculo rápido? Entonces trabaja duro

Si estás pensando: “Vaya, eso suena como mucho trabajo”, lo es.

Nadie dijo que ganar músculo fuera fácil. Pero si te esfuerzas y te mantienes en ello (de una manera segura, saludable y sostenible — es decir, sin esteroides, por favor), verás que vale más que la pena cuando veas un cuerpo completamente diferente en el espejo.

Y si deseas una revisión de tus planes de entrenamiento + nutrición existentes y/o simplemente deseas más responsabilidad en tu progreso físico, revisa GymStreak: