¿Aumenta el músculo el metabolismo? (Pongamos un número exacto en ello)
¿Nos han engañado? ¿Realmente el aumento de músculo incrementa el metabolismo? Descubramos aquí cuánto influye en nuestro cuerpo.
quote class="kg-blockquote-alt">"¡El músculo quema más calorías que la grasa!"
Um, OK, pero 2 preguntas:
- Si es así, ¿por qué la pérdida de peso nunca se siente más fácil con mayor masa muscular?
- (Y quizás en relación a esto) ¿Cuánto exactamente aumenta la masa muscular el metabolismo?
Naturalmente llegaríamos a la respuesta para la pregunta #1 abordando la #2 ... así que empecemos por ahí.
¿Aumenta la construcción de músculo el metabolismo?
Bueno, en realidad, tendríamos que retroceder un poco más — a si la construcción de músculo aumenta el metabolismo.
Veamos: a primera vista, parece deslumbrantemente obvio que todas esas ganancias ayudarían a que te transformaras en un horno que quema calorías. Cada kg de masa corporal magra (LBM) quema 13 calorías en reposo (es decir, 1 lb. quema 6 calorías).
La grasa, por otro lado? 1 kg de ella quema 4 calorías en reposo (es decir, 1 lb. quema 2 calorías).
Lo que significa que si reemplazaras 1 kg de masa grasa (FM) con LBM, estarías aumentando esencialmente tu metabolismo en reposo en 9 calorías (matemáticas: 13 – 4 = 9).
Pero aquí está la cosa.
Tu cuerpo no opera en un vacío, por así decirlo
Hablando realísticamente, es poco probable que hagas un "intercambio" uno a uno entre tu FM y LBM.
Incluso si logras la recomposición corporal, la relación Músculo Ganado : Pérdida de Grasa no sería 1:1. Podría ser 1:2. O 2:1. Todas esas son relaciones teóricas — pero posibles.
Y, además, a menos que estés en un reposo absoluto prescrito por un médico (y realmente no muevas ni un cm), el metabolismo en reposo no es la única manera a través de la cual tu cuerpo gasta energía.
Eso es porque tu gasto energético diario total (TDEE) se descompone en lo siguiente:
👉 Metabolismo en reposo (o metabolismo basal)
👉 Efecto térmico de la alimentación (TEF)
2️⃣ Gasto energético activo (EE activa)
👉 Ejercicio
👉 Actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT)
Supongamos que tu TEF permanece igual incluso mientras construyes músculo y/o pierdes grasa, para simplificar.
Pst: ¿comer más comidas aumenta tu metabolismo?
Gene
Así que, en este punto, un rápido resumen: sabemos que construir 1 kg de músculo probablemente aumentará tu EE no activa en 9 calorías si (y solo si) perdiste el equivalente en FM. Pero aún no hemos hablado sobre tu EE activa.
Y, como resulta, el gasto energético se escala linealmente con la masa corporal para un nivel de actividad dado — independientemente de si es FM o LBM.
Una pauta general es que un aumento del 1% en la masa corporal resulta en un aumento del 1% en la energía activa (nota: los niveles de actividad permanecen constantes).
¿Te parece todo eso un poco vago? Aquí hay algunos números cuantificables para ayudarte.
La mayoría de las personas tienen un gasto energético activo de aproximadamente 2.2 a 13.2 calorías por kg (o 1 a 6 calorías por lb.). Entonces, digamos que pesas 60 kg:
- Sedentario: 2.2*60 = 132 calorías (EE activa); aumentar 1 kg = 134 calorías (EE activa) » Aumento: 2 calorías
- Activo: 9*60 = 540 calorías (EE activa); aumentar 1 kg = 549 calorías (EE activa) » Aumento: 9 calorías
- Extremadamente activo: 13.2*60 = 792 calorías (EE activa); aumentar 1 kg = 805 calorías (EE activa) » Aumento: 13 calorías
*Para aquellos que se preguntan sobre las matemáticas, aquí está la ecuación para calcular la nueva EE activa teniendo en cuenta un aumento de 1 kg de masa muscular:
Ah, está bien, después de todas esas matemáticas desconcertantes, aquí está la conclusión.
Construir músculo probablemente aumentará tu metabolismo, pero …
El grado de aumento puede diferir bastante, dependiendo de los siguientes factores:
- Cuánto pesas
- Cuánto LBM ganas y cuánto FM pierdes (es decir, cómo cambió tu composición corporal)
- Tu nivel de actividad
Y a decir verdad, basándote en los números que has visto hasta ahora, podrías haberte sentido un poco … decepcionado. La masa muscular siempre ha sido aclamada como un “horno de calorías” mágico que hará realidad todos tus más salvajes sueños de pérdida de peso/grasa.
Pero “9 calorías” y “13 calorías” (y esto es cuando estás extremadamente activo) no son nada de qué presumir, incluso cuando las sumas. 22 calorías.
Eso es como 10 pasas. 👀 *mirada crítica*
Claro, eso es teóricamente cerca del máximo de lo que alguien experimentaría en términos de aumento del metabolismo debido a una ganancia de 1 kg de masa muscular. Así que, una ganancia de 10 kg en masa muscular, teóricamente “aumentaría” tu metabolismo en 220 calorías.
Se acumula. Pero es probable que esté muy lejos de lo que pensabas que ganar LBM aumentaría tu metabolismo (¿tal vez en miles?)
="muscle-mass-is-not-a-%E2%80%9Cmetabolism-hack%E2%80%9D">La masa muscular no es un "truco de metabolismo"
Esto, a su vez, nos ayuda a responder la pregunta #1: "¿Por qué la pérdida de peso nunca parece más fácil con el aumento de la masa muscular?"
Es porque el aumento del metabolismo no es tan grande al principio. Y para empeorar las cosas, la investigación muestra que tendemos a comer más y movernos menos después del ejercicio, un golpe doble a nuestros esfuerzos por alcanzar un déficit calórico.
Ahora, antes de que tomes todo esto para significar que no tiene sentido:
- Intentar aumentar la masa muscular, o
- Hacer ejercicio, o
- Perder grasa/peso
No lo hagas.
Aquí hay una recomendación: en lugar de ver la masa muscular como un "truco de metabolismo", considérela como un "truco de salud" (con el ligero aumento en la quema de calorías como un bono agradable).
Después de todo, se asocia un mayor aumento de masa muscular con lo siguiente:
- Menor riesgo de desarrollar condiciones crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer
- Mejor calidad de vida (especialmente para personas mayores)
- Mejora del bienestar emocional y mental
- … y más
Ahora que hemos (esperamos) hecho un caso irresistible para aumentar la masa muscular, es probable que estés listo para comenzar.
Pero, ¿cómo puedes empezar? Dos palabras: entrenamiento de fuerza. Y si necesitas ayuda en ese aspecto: planificando tus entrenamientos y aprendiendo a realizar ciertos ejercicios de manera segura y efectiva, consulta GymStreak.
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References
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