Te ves bien. Cuando las personas te conocen por primera vez, a menudo dicen: "WoOAAh, ¿cuántas veces a la semana vas al gimnasio?" Y también eres fuerte. Puedes hacer sentadillas y press de banca a ~1.5x tu peso corporal y hacer peso muerto a ~2x tu peso corporal.

Pero si te pones toda rojo, jadeando y con dificultad para respirar en el momento en que necesitas:

• Superar las 8 repeticiones en una sola serie (por ejemplo, 15 repeticiones en elevaciones laterales con mancuernas) o
• Mantener un ritmo moderado y constante durante más de 15 minutos en la caminadora/escala de escaleras/[inserta tu máquina de cardio preferida]

... está claro que has descuidado tu acondicionamiento aeróbico, que se mide por tu VO2 max.

"¿Realmente importa?" Um, sí, sí importa.

En este artículo, descubre por qué necesitas preocuparte por tu acondicionamiento aeróbico, qué tiene que ver el VO2 max con todo esto y, lo más importante, cómo aumentar tu VO2 max para que ya no respires con dificultad como un pez fuera del agua durante supuestas actividades de cardio "fáciles".

¿Qué es el VO2 max?

Algun información de fondo útil: durante el ejercicio prolongado, tus músculos necesitan un suministro constante de oxígeno para producir trifosfato de adenosina (ATP) o, más simplemente, energía.

Tu VO2 max representa la máxima capacidad de tus sistemas pulmonar (pulmones), cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos) y muscular (esto es obvio) para captar, transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio, respectivamente.

Cuanto mayor sea tu VO2 max, mejor podrá tu cuerpo manejar actividades de fitness aeróbico.

Para tu información, tener un VO2 max "bueno" — hablaremos sobre lo que esto significa más adelante — no es solo beneficioso para el rendimiento atlético. También es un signo de salud general.

Ir al gimnasio no puede ser la única actividad física que hagas

Hacer ejercicio durante 45 minutos diariamente no anula todos los efectos negativos de un estilo de vida sedentario. Aquí, exploramos por qué, además de cómo puedes ser más activo.

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De acuerdo con esta extensa revisión sistemática de 2024 de todos los estudios previamente publicados que investigan la relación entre el VO2 max y una variedad de resultados de salud, tener un VO2 max más alto está asociado con un menor riesgo de *respirar profundamente*:

• mortalidad prematura
• hipertensión
• insuficiencia cardíaca
• accidente cerebrovascular
• fibrilación auricular
• deterioro cognitivo
• enfermedad renal
• depresión
• diabetes tipo 2

Referente para un VO2 max “bueno”

Entonces, ¿qué es un VO2 max “bueno”?

La verdad, no hay un estándar único de VO2 max “bueno” al que deberías aspirar; en cambio, puede variar según tu edad y género. Aquí hay algunos promedios que puedes usar como referencia.

VO2 max típico para hombres, medido en mL/kg/min:

VO2 max típico para mujeres, medido en mL/kg/min:

Cómo estimar tu VO2 máximo

Por supuesto, todos esos números no significan nada si no sabes cuál es tu VO2 máximo.

El estándar de oro (es decir, la forma más precisa) de medir tu VO2 máximo se realiza en una cinta de correr o bicicleta estática, donde harás ejercicio a intensidades cada vez mayores durante aproximadamente 10 minutos. Esto implica equipo especializado como:

• Una máscara facial — para medir el volumen y las concentraciones de gases del aire inspirado y espirado
• Electrodos — para medir tu frecuencia cardíaca

Sí.

Desafortunadamente, el "estándar de oro" no es práctico ni accesible para la mayoría de las personas. Afortunadamente, hay una forma más fácil (también gratuita) de estimar tu VO2 máximo. La prueba de caminata de Rockport.

Así es como se realiza:

Qué tener en cuenta para la ecuación:

• Género = 1 para masculino, 0 para femenino
• Peso = libras
• Tiempo de caminata en millas = minutos y fracciones de minutos (p. ej., 14 minutos, 30 segundos = 14.5 minutos)

¿No quieres hacer los cálculos tú mismo? Aquí tienes una calculadora en línea que puedes usar. (De nada.)

Cómo aumentar el VO2 máximo

Dado que tu VO2 máximo es una medida de la capacidad máxima de tu cuerpo para usar oxígeno durante el ejercicio, cuando se trata de cómo aumentar tu VO2 máximo, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) será tu mejor opción.

Esfuérzate por hacer HIIT (jaja, ¿lo entiendes?) al 90% al 95% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Para los no iniciados, los entrenamientos HIIT alternan entre cortos períodos de trabajo intenso y descanso o recuperación activa. Depende de ti estructurar tus entrenamientos HIIT, pero si necesitas inspiración, aquí tienes 2 ejemplos:

Para aprender más sobre los entrenamientos HIIT:

HIIT vs LISS: ¿Es el entrenamiento de alta intensidad mejor que el cardio de estado constante?

¿Por qué trotar durante 1 hora cuando 1 minuto de HIIT te brinda los mismos beneficios? ¿Cierto o falso? Vamos a revisar la investigación para terminar con este debate de HIIT vs LISS.

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¿Tomará mucho tiempo ver mejoras?

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Depende de cuán en forma aeróbica estés actualmente.

Si no estás en forma a moderadamente en forma, puedes ver mejoras en tan solo 4 a 6 semanas, y si eres muy en forma, podría tardar hasta 4 a 6 meses.

Sin embargo, independientemente de cuánto tiempo te lleve, es importante que te mantengas en el camino. Mantente consistente y los resultados llegarán. Lo sentirás. Y, por supuesto, mientras tanto, no olvides seguir con tu entrenamiento de fuerza.

Si quieres actualizar tu plan de entrenamiento, ¿por qué no echas un vistazo a GymStreak?

Este planificador de entrenamientos inteligente impulsado por IA creará un programa a medida que tenga en cuenta tu experiencia de levantamiento, objetivo de acondicionamiento físico y horario, *chasquea los dedos* así de fácil.

Compruébalo tú mismo:

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