Estás en una fase de volumen. Estás convencido de que estás comiendo lo suficiente para obtener ganancias serias (oh, el corte será tan increíble — ya puedes imaginarlo).

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¿El único problema?

Hambre profunda. Entre comidas y, frustrantemente, justo antes de dormir. ¿Qué deberías hacer? ¿Aumentar la ingesta de alimentos? ¿O no?

Obviamente, la primera opción calmaría el constante y salvaje gruñido de tu estómago.

Pero, al mismo tiempo, ¿no se supone que debe haber un límite superior a lo que deberías comer... incluso si técnicamente estás en una dieta de volumen?

Bueno, a eso decimos: tienes 100% de razón. Pero considera esto. ¿Estás seguro de que realmente estás comiendo lo suficiente?

¿Sabes cuántas calorías estás consumiendo?

No hay forma de evitarlo.

Si estás en una dieta de aumento de masa, tendrás que tener una buena idea de tu ingesta calórica (¡sí, esto significa contar esas calorías!)

Así que, aquí hay un ejercicio que podrías hacer para "solucionar" tu hambre. Registra tu ingesta calórica total durante una semana, luego promedia para obtener un número diario.

¿Estás promediando entre 300 a 500 calorías por encima de tus calorías de mantenimiento?

Si no lo estás, has encontrado la fuente de tu hambre: ¡no estás comiendo suficientes calorías!

Pero, ¿qué pasa si sí estás dentro del rango? Entonces, verifica si estás en el extremo inferior del espectro; si estás promediando 300 calorías por encima de tu TDEE diariamente, puede que desees aumentar tu ingesta más cerca de las 500 calorías en exceso.

¿Qué sucede si superas ese rango de calorías?

Está bien, pero ¿qué pasa si ya estás comiendo ~500 calorías por encima de tus calorías de mantenimiento?

¿Qué hará un aumento en tu ingesta de calorías? Para entender eso, primero debes conocer la típica proporción de ganancia de músculo a grasa en una dieta de bulking.

Por supuesto, esto puede variar (¡y bastante!) de individuo a individuo. Un buen punto de referencia para levantadores principiantes e intermedios es una división de 50-50.

Pero eso supone que te mantienes en un superávit calórico relativamente modesto.

Toma un enfoque más agresivo con tu dieta de bulking, y la investigación muestra que corres el riesgo de ganar una mayor proporción de masa grasa (en comparación con masa libre de grasa o, en otras palabras, masa muscular).

Un artículo de 2019 publicado en el Journal of Human Kinetics ilustra perfectamente esto, por ejemplo. Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes (culturistas masculinos competitivos en su período de descanso) en 2 grupos:

• Grupo 1: Los participantes comieron en un superávit alto de 67.5 calorías/kilogramo/día
• Grupo 2: Los participantes comieron en un superávit moderado de 50.1 calorías/kilogramo/día

Para poner esos números en perspectiva, un individuo que pesa 70 kilogramos habría estado comiendo 4,725 calorías en el Grupo 1 y 3,507 calorías en el Grupo 2.

Todos los participantes realizaron entrenamiento de resistencia 6 veces a la semana. Ahora, ¿adivina qué encontraron los investigadores después de 4 semanas?

Mientras que aquellos en el Grupo 1 ganaron ~ 2 veces más masa muscular que los del Grupo 2, todas esas ganancias también vinieron con ~ 6 veces la masa grasa. Este hallazgo se alinea con un estudio de 2013 publicado en el European Journal of Sport Science.

Pero espera. Entonces, ¿qué pasa si ganas un poco más de grasa?

Si siempre miras el lado positivo y ves todas las cosas como "medias llenas" (en lugar de medio vacías), entonces probablemente te estés preguntando... bueno, ¿qué hay de malo en ganar un poco más de grasa? ¡Viene con 2x la ganancia muscular! Eso es mucho.

La verdad, no hay una forma correcta o incorrecta de hacer una dieta de bulking.

Puedes permitirte ser un poco más agresivo con tu superávit calórico siempre y cuando entiendas que:

• Es posible que necesites pasar un poco más de tiempo cortando, es decir, deshaciéndote de toda esa grasa ganada, al final de tu dieta de bulking para revelar todo tu arduo trabajo (porque el bulking y el cutting van de la mano 🤝)
• Tener exceso de grasa corporal (nota: lo que se considera "exceso" depende de tu sexo biológico y edad) tiene serias consecuencias para tu salud, aumentando el riesgo de desarrollar condiciones crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedad del hígado graso

Consejos para manejar el hambre en una dieta de volumen

¿Sin interés en aumentar tu ingesta calórica diaria?

No te preocupes; no tienes que soportar tu hambre. Aquí tienes algunos consejos que podrías incorporar en tu dieta de volumen para aumentar tu saciedad sin consumir más calorías.

(Por supuesto, estos consejos también serán útiles si estás aumentando tus calorías.)

#1: Elige alimentos de alto volumen

Por ejemplo, si comes 200 calorías de chuleta de cerdo. ¿Sabías que podrías comer casi el doble de volumen (es decir: el doble de saciante) en pechugas de pollo por la misma cantidad de calorías?

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Eso es porque las pechugas de pollo son mucho más magras que la chuleta de cerdo, que está llena de grasa que contiene 9 calorías por gramo.

#2: Prioriza el sueño

No dormir menos de 7 horas de sueño de alta calidad cada noche puede llevar al efecto explosivo del hambre de simultáneamente:

• Aumentar tus niveles de grelina (también conocida como la hormona del hambre), y
• Disminuir tus niveles de leptina (también conocida como la hormona de la saciedad)

¿Qué significa?

Si quieres dejar de sentirte tan hambriento todo el tiempo, ¡más te vale conseguir esas horas de sueño!

Oh, y también, no quiero asustarte, pero dormir mal puede dañar seriamente tus ganancias musculares!

#3: Considera alimentos que suprimen el hambre

Descargo de responsabilidad: estos no te harán invulnerable a los antojos de comida y los retortijones de hambre, pero probablemente minimizarán su ocurrencia (¡lo cual sigue siendo útil!):

• Té verde
• Pimienta de cayena
• Todas las fuentes de capsaicina

Obtén más detalles en este artículo:

3 Alimentos que Suprimen el Hambre Útiles para la Pérdida de Peso

Estás haciendo tu mejor esfuerzo para mantener un déficit calórico. ¿El único problema? Todo ese hambre intensa. Encuentra 3 alimentos que suprimen el hambre que pueden ayudar.

Blog GymStreakGene

¿Estás realmente en una dieta de aumento de masa? 🤨

¿Todavía te sientes abrumado por el hecho de que necesitarás rastrear la cantidad de calorías de cada alimento que ingieres? Solo para que lo sepas, no tiene que ser algo complicado. No tienes que lidiar con desordenadas hojas de cálculo de Excel o bases de datos de alimentos con errores.

En su lugar, podría ser tan simple como ingresar tu ingesta de alimentos en GymStreak — y obtener automáticamente una actualización en tiempo real sobre tu:

• Ingesta total de calorías
• División de macronutrientes (proteínas/gasas/carbohidratos)

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