Dieta

El Ayuno Intermitente: ¿Realmente Cumple con su Promesa?

El ayuno intermitente: ¿puede ayudarte a perder peso sin contar calorías, mejorar los niveles de glucosa en sangre y vivir más tiempo? Descubre las respuestas aquí.

GymStreak

26 de sep. de 2024 • 7 min read

ayuno intermitente.

¿Puede ayudarte a perder más peso que una dieta tradicional con restricción de energía — sin la molestia de contar calorías? ¿Mejorar la sensibilidad a la insulina para niveles de azúcar en sangre más estables? ¿Vivir más tiempo?

Vamos a descubrirlo juntos. En este artículo, cubriremos todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente, incluyendo:

Qué es
Sus beneficios para la salud (respaldados por investigaciones), y
Un montón de consejos útiles sobre cómo incorporarlo a tu vida para obtener los mejores resultados

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¿Qué es el ayuno intermitente?

A diferencia de otras dietas, el ayuno intermitente no se preocupa por lo que comes, sino por cuándo comes.

Con el ayuno intermitente, alternas entre ayunar (es decir, no comer) y comer regularmente.

Los 3 tipos de ayuno intermitente más practicados en la actualidad son:

1️⃣ dieta 16:8: Ayuna durante 16 horas, dejando una ventana de alimentación de 8 horas. Por ejemplo, terminas tu última comida del día a las 8 pm y vuelves a comer al mediodía del día siguiente.

2️⃣ dieta 5:2: Come como de costumbre 5 días a la semana, luego reduce tu consumo calórico a 500-600 calorías en los días restantes. Ten en cuenta que los días de ayuno no deberían ser consecutivos. Por ejemplo, ayunas los sábados y domingos (❌); ayunas los lunes y jueves (✅).

3️⃣ Ayuno en días alternos: Prácticamente como suena. Ayunas un día sí y un día no. Para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras permiten hasta 500 calorías.

Ahora, porque debes estar preguntándote — el tipo de ayuno intermitente que elijas depende de 2 cosas primordiales: 1) tu estilo de vida y 2) tus objetivos físicos.

#1 (estilo de vida) es un poco autoexplicativo.

Por ejemplo, el ayuno en días alternos no tendría sentido para ti si eres extremadamente activo físicamente todos los días de la semana (¡puedes quedarte sin energía en los días de ayuno!)

¿Y en cuanto a #2 (objetivos físicos)? Cubriremos eso en más detalle en un momento.

¿Funciona el ayuno intermitente para la pérdida de peso?

Ok. Entonces, ¿cómo se desempeña el ayuno intermitente en el ámbito de la pérdida de peso?

Bueno, hay 2 cosas principales que necesitas saber:

El ayuno intermitente funciona para la pérdida de peso. Cuando se inicia, el ayuno intermitente tiende a causar más pérdida de peso que no tener intervención. Los investigadores aún no están seguros por qué el ayuno intermitente está asociado con una mejor regulación del hambre y el apetito — las personas tienden a consumir pasivamente menos calorías o tolerar mejor la ingesta de menos calorías.
Pero no es mejor que las dietas tradicionales con restricción calórica. Aquí está el truco. 🎣 El ayuno intermitente no suele causar más pérdida de peso que una dieta "tradicional" con restricción calórica continua.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente

Pero de cualquier manera, ¿significa eso que el ayuno intermitente funciona para la pérdida de peso, verdad? Además, ¿no ofrece varios beneficios impresionantes para la salud metabólica, desde presión arterial baja hasta triglicéridos y HbA1c*?

*HbA1c es tu nivel promedio de glucosa en sangre en los últimos 2 a 3 meses.

Bueno. La verdad es que los estudios en humanos sobre los beneficios para la salud del ayuno intermitente han sido mixtos y limitados.

También debemos considerar la posibilidad de que los beneficios que vemos resultaron simplemente de la pérdida de peso. Después de todo, el cuerpo de evidencia que relaciona la reducción de peso y cambios metabólicos favorables, incluyendo:

✨ Mejora en la sensibilidad a la insulina

✨ Marcadores inflamatorios reducidos

✨ Reducción de triglicéridos y presión arterial sistólica

… es mucho más extensa y creíble que la que relaciona el ayuno intermitente y sus varios "beneficios para la salud".

Por supuesto, esto no es para decir que el ayuno intermitente no mejora la salud metabólica.

En cambio, el punto al que queremos llegar es que, hasta que se realicen más investigaciones, no podemos concluir razonablemente que el ayuno intermitente proporciona beneficios para la salud más allá de lo que normalmente se observa con la reducción de peso.

Qué saber antes de probar el ayuno intermitente

“Lo que sea. 🤷 Mientras el ayuno intermitente sirva para perder peso, estoy dentro.” — ¿eres tú?

Si es así, hay 2 cosas que necesitas saber antes de subirte al carro del ayuno intermitente:

1️⃣

Parece que hay una gran variabilidad interindividual en la regulación del hambre y el apetito. Mientras que la tendencia general es que el ayuno intermitente resulta en menos hambre y mayor saciedad, la investigación sugiere que no todas las personas experimentan un mejor control del apetito. Es decir, el ayuno intermitente podría no funcionar para ti.

Por otro lado... aquí hay 5 estrategias de regulación del apetito que podrían funcionar para ti:

2️⃣

El ayuno intermitente no es la mejor opción si deseas maximizar el crecimiento muscular en un déficit calórico. ¿Qué necesitas para un crecimiento muscular óptimo mientras estás en un déficit calórico? Suficiente proteína. ¿Crees que podrías alcanzar tu ingesta de proteína requerida con los métodos de ayuno 5:2 o de días alternos? Mm hmm. Será un desafío, lo que nos lleva a... Cómo abordar el ayuno intermitenteSi estás seriamente considerando intentar el ayuno intermitente y construir la mayor masa muscular posible, la mejor manera de avanzar es adoptar el tipo de ayuno intermitente 16:8, asegurándote de:Al menos 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diario, es decirDistribuir relativamente uniforme en al menos 3 comidas a lo largo de la ventana de 8 horas de ingestaAdemás, un recordatorio importante: siempre busca la autorización de tu médico de cabecera antes de comenzar el ayuno intermitente. Tu navegador no soporta la etiqueta de video. No te olvides de los otros principios fundamentalesSolo porque el ayuno intermitente se ocupa principalmente de cuándo comer no significa que puedas tratar tu estómago como un basurero. 🗑️Aún debes ceñirte a prácticas nutricionales básicas y buenas, como:Construir tu dieta alrededor de alimentos enteros, mínimamente procesados (es decir, limitar tu consumo de alimentos ultraprocesados)Consumir muchas verduras y frutas ricas en fibraMás allá de eso, no te olvides de entrenar la fuerza — porque eso proporciona el estímulo que tus músculos necesitan para crecer.¿No estás seguro de cómo comenzar con una dieta adecuada y/o un plan de entrenamiento para obtener los mejores resultados? GymStreak puede ayudar. Esta inteligente, AI workout app hace todo lo que hace un entrenador personal calificado (¡a una fracción del costo!), incluyendo:Personalizar tu plan de entrenamiento y nutrición según tus preferencias y objetivosProporcionar la orientación necesaria sobre la forma de ejercicioMantenerte motivado y en camino hacia tus objetivos de fitness… y más.Una vista previa especial para ti: Tu navegador no soporta la etiqueta de video.Consigue GymStreak Programación de Entrenamiento + Seguimiento de Nutrición, Sin Complicaciones*suspiro de alivio* Te guiaremos a través de todo — paso a paso. Solo descarga la app, y estarás haciendo progresos hacia tu cuerpo soñado como nunca antes.

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