Barra o Mancuernas: ¿Hay un Ganador Claro?

Si eres un lector de tiempo del blog de GymStreak (?), deberías tener una buena idea de nuestra posición en el debate entre "pesas libres vs. máquinas" cuando se trata del crecimiento muscular.

Para los no iniciados que se sienten perdidos, bueno, nuestra postura es que deberías incorporar ambos en tu entrenamiento para aprovechar al máximo los beneficios únicos de cada uno. (No dudes en consultar nuestro artículo "Pesas Libres vs. Máquina de Resistencia" aquí)

¿Pero qué hay dentro de la categoría de pesas libres en sí?

Nota: por brevedad, vamos a limitar nuestra definición de "pesas libres" en este artículo simplemente a la barra y las mancuernas. Hay otras opciones, como las kettlebells, por supuesto, pero a menudo no son tan versátiles (¡intenta hacer un press de pecho con kettlebells!) – ni tan utilizadas – como las barras o las mancuernas.

Uf. Con la importante cláusula fuera del camino, vamos directo a responder esto: "barra frente a mancuerna: ¿quién se lleva la corona?"

¿Pero importa?

Pero, primero, probablemente sea una buena idea explicar por qué existe este artículo en primer lugar.

Después de todo, podrías haberte preguntado, “Hmm, ¿pero por qué debería importarme cuál es mejor?” Oh, te diremos por qué. Imagina que eres alguien que odia hacer ejercicios con barra. Quizás siempre te ha parecido incómodo. O, tal vez, ninguno de los trabajos de movilidad que has hecho ha ayudado a mejorar tu forma.

Si este artículo te dice que las mancuerna son mejores que las barras, ¡entonces tendrás “permiso” para dejar de lado estas últimas! Y viceversa.

La única pregunta ahora es ... respecto a la barra frente a las mancuerna, ¿habrá un claro ganador entre los dos?

Dediquémonos a esto paso a paso - y exploremos las razones por las que incluso los expertos en fitness han estado afirmando dejar la barra en su entrenamiento.

¿Qué hay de malo en los ejercicios con barra?

Como se insinuó anteriormente en la sección anterior, hay numerosas y evidentes desventajas al entrenar con barras:

• Peso inicial pesado: Tu barra estándar pesa 45 libras (20 kg). Eso será un peso insuperable para muchos principiantes, particularmente en movimientos de la parte superior del cuerpo, como el press militar y el press de banca. En comparación con las mancuernas, donde tendrías la flexibilidad de comenzar con mancuernas menos intimidantes, de 2 kg o 3 kg si lo deseas. Barra vs. mancuerna: un punto para la última.
• Plano de movimiento antinatural: Una vez que hayas ganado fuerza, la primera desventaja de entrenar con barras puede que ya no se aplique a ti. Pero una cosa no cambia. Levantar con barras no es lo más natural – o cómodo – que se puede hacer. Claro, se espera un cierto nivel de incomodidad. Estás entrenando, no de vacaciones. Pero las barras a menudo fuerzan al cuerpo a moverse en un plano de movimiento estricto que no es ideal para todos. Toma el press de banca con barra, por ejemplo. No todos tienen la movilidad de hombros necesaria para permitir una forma adecuada y segura.
• Estrés en la parte baja de la espalda: Los ejercicios con barra como el peso muerto rumano, la fila inclinada y las sentadillas con barra son excelentes para apuntar a sus respectivos grupos musculares (es decir, isquiotibiales, espalda y musculatura de la parte inferior del cuerpo, en general). Pero también – desafortunadamente – ejercen una gran cantidad de estrés en la parte baja de la espalda. Así que corres el riesgo de terminar prematuramente un set de trabajo debido a una parte baja de la espalda fatigada (o tal vez incluso dolorosa) en lugar de un grupo muscular objetivo. Y eso no es bueno para el crecimiento muscular. ¿La solución? Lo adivinaste: mancuernas. Te permiten ajustar el ángulo de carga (hacia un lado en los pesos muertos rumanos), de modo que un ejercicio determinado se vuelva más amable con la parte baja de la espalda.

¿Es todo malo?

¿Se acaba así el debate de "barra vs. mancuerna"? ¿Todos deberían olvidarse de las barras y usar exclusivamente mancuernas de ahora en adelante, verdad?

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No tan rápido. Aún hay algunas razones por las que podrías desear elegir barras sobre mancuernas:

• Sobre carga progresiva: Eres un levantador experimentado. A este punto, estás usando mancuernas de 77 lbs. en el gimnasio para tu press de hombros sentado. Y ya te está costando levantarlas desde las rodillas. Bueno, aquí es donde deberías considerar pasar al trabajo con barra. Las barras son mucho más fáciles de cargar, lo que te permite sobrecargar de manera progresiva sin preocuparte de si tu impulso sería suficiente para llevar esas mancuernas a la altura del pecho.
• Especificidad deportiva: Eres un powerlifter. Eres un levantador de pesas. Si compites en un deporte que necesita entrenar con barra, entonces, bueno, no hay dos formas de verlo: no puedes deshacerte de la barra. La investigación destaca consistentemente la existencia de "adaptaciones específicas de entrenamiento"; en otras palabras, mejoras en el ejercicio que realizas. Una forma más fácil de pensarlo es que no puedes esperar hacer sentadillas con barra de 170 lbs cuando todo lo que has estado haciendo son prensa de piernas con el mismo peso (tus piernas son fuertes, sí, pero también hay un montón de grupos musculares estabilizadores más pequeños que han sido descuidados y que necesitan entrar en juego).
• Razones personales: ¿Te encantan los ejercicios con barra? ¿Disfrutas mucho más tus sesiones de entrenamiento porque sientes que realmente te estás desafiando? Entonces, oye, ¿quién dijo que tenías que renunciar a las barras? En última instancia, tus músculos no discriminarán la carga: el peso es peso; si estás entrenando con volumen e intensidad adecuados, crecerán. No importa si estás usando barras o mancuernas. Solo sé constante.

Barra vs. mancuerna: tú decides

Para responder a la pregunta planteada en el título (es decir, "barra vs. mancuerna: ¿hay un claro ganador?"), diríamos que depende. ¿De qué, exactamente?

Bueno, depende de ti.

¿Tienes – o te gusta – entrenar con barras? Entonces hazlo. Pero si no, elige las mancuernas. Solo ten en cuenta que eventualmente podrías tener que cambiar a barras por razones de sobrecarga progresiva.

Dicho esto, incluso entonces, siempre podrías optar por otras formas de peso libre, como cables (pero, una vez más, eso está más allá del alcance de este artículo).

Conclusión

La forma en que entrenas debe ser individualizada - según tus gustos, disgustos y objetivos de fitness únicos. No hay un plan de entrenamiento que sirva para todos.

Por eso hemos diseñado GymStreak, una AI workout app, para siempre tener en cuenta tu experiencia de levantamiento, tus objetivos físicos y la frecuencia de entrenamiento ideal. Mejor aún, incluso puedes excluir ejercicios específicos de tu programa de entrenamiento personalizado basado en el equipo que requieren (por ejemplo, ¿quieres solo ejercicios con mancuernas o ejercicios con el peso corporal? Hecho.)

Es todo lo que necesitas para comenzar o avanzar en tu viaje de fitness. Descarga GymStreak aquí.