¿Beber un batido de proteínas antes de dormir te dará mayores ganancias?
¿Cómo distribuir tu consumo de proteínas diario para mejores resultados? ¿Beber un batido de proteínas antes de dormir ayuda? Encuentra respuestas aquí.
La proteína es importante para el crecimiento muscular (proporciona a tu cuerpo aminoácidos, los "bloques de construcción" del tejido muscular). Lo sabes.
Y, en cierto sentido, también entiendes que la dosis importa. Dos individuos experimentarían tasas de crecimiento muscular completamente diferentes si el primero consumiera solo 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal mientras que el segundo consumiera 1.6 g/kg, por ejemplo. Eso te queda claro.
¿Pero qué hay del momento?
Más específicamente: ¿cómo se supone que debes distribuir tu consumo de proteína a lo largo del día para obtener más ganancias? ¿De manera equitativa?
Y si es de manera equitativa, entonces consumir proteína—posiblemente en forma de un batido de proteínas—¿no es una acción "necesaria" justo antes de acostarse? Obtén respuestas a continuación.
La ciencia de la distribución de proteínas
Ahora, vamos a abordar la frecuencia óptima de consumo de proteínas.
Sin entrar en tecnicismos (por ejemplo, los aumentos transitorios post-proteína en las tasas de síntesis de proteínas musculares), la literatura científica actual sugiere que la frecuencia ideal de consumo de proteínas para apoyar el crecimiento muscular es de 3 a 6 veces al día.
Así que, suponiendo que duermas 8 horas cada noche, tu frecuencia de comidas que contienen proteínas debería verse así:
4 veces al día: Cada 4 horas
5 veces al día: Cada ~3 horas
6 veces al día: Cada ~2 horas
Y aquí está la parte sorprendente: no hay una ventaja clara y consistente de estar en el extremo inferior o superior de ese rango.
¿Significa eso? Si alcanzas tu objetivo de ingesta diaria de proteínas, verías el mismo crecimiento muscular con 6 comidas que contienen proteínas que si solo hubieras comido 3 en un día.
¿Tomar proteína antes de dormir = más ganancias? ¿De verdad?
Está bien, aumentar la frecuencia de consumo de proteínas más allá de tres veces al día no te dará mejores resultados.
¿Pero qué tal si le das a tu cuerpo una dosis de proteína justo antes de dormir (es decir, dejando tu última comida justo antes de acostarte)? ¿No proporcionaría eso un "buffet" de aminoácidos, permitiendo que tu cuerpo los use para reparar y reconstruir músculos?
Bueno, esa es la conclusión exacta de un estudio de 2015:
Los investigadores encontraron que los participantes experimentaron ganancias significativamente mejores en tamaño y fuerza muscular durante 12 semanas de entrenamiento de resistencia con un batido de proteína a base de caseína (contiene 27.5 gramos de proteína) antes de dormir en comparación con un placebo no calórico.
Entonces. ¿Caso cerrado, verdad? Desafortunadamente, mientras que los partidarios de la ingesta de proteína antes de acostarse a menudo citan este estudio, muchos no consideran un detalle.
Los investigadores compararon:
2️⃣ Placebo no calórico
No compararon entre:
2️⃣ Batido de proteína a base de caseína en otro momento
Esta distinción marca toda la diferencia.
El estudio evaluó el impacto de añadir 1 alimentación extra diaria de proteína y aumentar la ingesta total diaria de proteínas de 1.3 g/kg/día a 1.9 g/kg/día en lugar de evaluar directamente la importancia del momento de la proteína en proximidad a la hora de dormir.
Caso: reabierto
Y ... aquí viene la pregunta más crítica. ¿Existen otros estudios que examinan si el consumo de proteína justo antes de dormir es superior a otros momentos? Afortunadamente, sí los hay:
? Estudio de 2018: Toma un enfoque similar al estudio anterior. Aquí, los investigadores instruyeron a los participantes a consumir 35 gramos de caseína justo antes de dormir o más temprano en el día (al menos 6 horas antes de acostarse). Después de 10 semanas, no hubo diferencias estadísticamente significativas en términos de hipertrofia entre grupos.
Entonces, ¿es bueno consumir proteína antes de dormir?
¿Espera, qué tipo de pregunta es esa? ¿No son lo suficientemente claros los 2 estudios anteriores? Honestamente, no hay una respuesta clara sobre si consumir proteína antes de dormir es "bueno" o "malo" para ti. Todo depende de tus circunstancias.
Si ya tienes tus bases cubiertas:
- Elegir fuentes de proteína de "alta calidad" (más información aquí)
- Alcanzar tu ingesta diaria de proteína (cualquiera entre 1.6 a 2.2 g/kg)
- Distribuirla entre 3 a 5 comidas
Entonces probablemente no necesitarás un batido de proteína antes de dormir. Consumir más proteína antes de dormir—más allá de lo que necesitas—puede incluso perjudicar tu progreso.
Nota: cada gramo de proteína sigue conteniendo 4 calorías, después de todo. No rompas tu presupuesto calórico persiguiendo ganancias invisibles. Literalmente.
Consulta este artículo sobre por qué más proteína no siempre es necesariamente mejor:
Gene
Pero si, por otro lado, eres alguien que lucha por consumir suficiente proteína durante el día, tomar un batido de proteína justo antes de dormir es obviamente beneficioso.
Al menos, te ayudará a acercarte a tu ingesta diaria objetivo de proteína.
¿Cuántos batidos de proteína puedes (safely) beber, entonces? Respuestas a continuación:
GymStreak
¿Debería elegir un tipo de proteína de “digestión más lenta”?
Aquí hay un dato adicional: si estás complementando tu ingesta de proteína con batidos de proteína, no te molestes en elegir los de "digestión más lenta" como la caseína sobre los de "digestión más rápida" como el suero.
Solo asegúrate de cubrir tus bases (es decir, optar por proteínas de “alta calidad”, asegurar una adecuada ingesta diaria de proteína y distribuirla uniformemente), y estarás bien.
¿Todavía no puedes creer lo caro que es la proteína? Entonces este artículo te ayudará:
Gene
="takeaway">Conclusión
Por supuesto, no puedes simplemente consumir proteína y esperar que tus músculos crezcan por sí solos. En cambio, necesitarán un estímulo; ahí es donde entra en juego el entrenamiento de resistencia.
¿Estás comenzando tu viaje de fitness? Consulta lo siguiente:
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References
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