¿Escuchas en el gimnasio?

Las probabilidades son que la proteína dietética esté presente en las conversaciones cada pocos minutos. Y si tú mismo eres un levantador, sin duda entiendes por qué. La proteína es, sin duda, el macronutriente más crítico cuando se trata de mejorar tu físico.

Pero solo porque entiendas su importancia, no siempre significa que sepas exactamente cuánta proteína necesitas diariamente. Ciertamente no significa que sepas cuántas veces necesitas alcanzar la botella de batido.

Por suerte para ti, este artículo va a desmentir algunos mitos comunes sobre la proteína y proporcionarte todo lo que necesitas saber sobre el consumo de proteína.

Mitos comunes sobre la proteína

A veces, los consejos se repiten y se transmiten durante tanto tiempo que suenan correctos. Excepto que no lo son. Aléjate lo más posible de cualquiera que te diga lo siguiente:

Mito 1: Necesitas consumir proteína cada 3 horas

No. No necesitas consumir proteína cada pocas horas. Investigaciones han desmentido este mito: hay evidencia que muestra que comer seis o más comidas al día no conduce a efectos de construcción muscular demostrablemente superiores. Lo que importa es la ingesta total diaria de proteína.

Mito 2: Tu cuerpo solo puede absorber 20 gramos de proteína por comida

Tu cuerpo tiene un límite en la absorción, pero este es sobre la leucina, un aminoácido. Resulta que tu cuerpo solo puede absorber 1.8 gramos por comida. Por ejemplo, 113 gramos de carne magra totalizan 1.8 gramos de leucina y 30 gramos de proteína.

En última instancia, la cantidad de proteína que debes comer depende de cuánto se necesita para llegar a 1.8 gramos de leucina, no de cuánta proteína real consumes.

Mito 3: Necesitas consumir tu proteína inmediatamente después de entrenar

¿Todavía crees que debes correr a tu casillero para tomar ese batido de proteína inmediatamente después de tu último curl de bíceps? Bueno, debes haberte perdido nuestro artículo anterior sobre la ventana anabólica post-entrenamiento.

En resumen, la ventana anabólica post-entrenamiento es bastante amplia. Tienes tiempo suficiente para relajarte en el vestuario, tomar el autobús de vuelta a casa, ver un episodio de Stranger Things y aún tener tiempo de sobra para la ventana anabólica.

No importa si consumes tu proteína inmediatamente después de entrenar o si lo extiendes a un par de horas. Encontrarás que la respuesta anabólica será aproximadamente la misma. Llamémoslo un 'día anabólico', más que una 'ventana anabólica', si así lo prefieres.

Entonces, ¿cuántos batidos de proteínas?

Excelente. Ahora que hemos desmentido los mitos comunes sobre las proteínas que circulan en la industria del fitness, es hora de abordar la parte crucial. ¿Cuántos batidos de proteínas deberías consumir diariamente? Bueno, la respuesta es tanto sencilla como no, al mismo tiempo. Verás a qué me refiero en un momento.

Aquí están los pasos que necesitas seguir para calcular la cantidad de batidos de proteínas que necesitas.

#1 – Calcula tu ingesta diaria de proteínas

El primer paso para determinar cuántos batidos de proteínas necesitas es calcular tu ingesta diaria de proteínas requerida. Si has leído nuestro artículo que cubre los secretos para conseguir una masa corporal magra, sabrías que deberías – aproximadamente – alcanzar entre 1.6 gramos y 2.0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.

Digamos que pesas unos respetables 60 KG. Basado en la recomendación máxima de 2.0g/KG de peso corporal, necesitarías entonces 120 gramos de proteínas al día.

Cualquier consumo más allá de esa cantidad es excesivo y es poco probable que mejore aún más la reparación o el crecimiento muscular. Y además, por muy mágico que sea, la proteína sigue siendo calorías. Aumentarás de peso si consumes más calorías de las que quemas.

#2 – Registra todo lo que ingieres

¿Sabes cuánta proteína hay en esa deliciosa pechuga de pollo a la parrilla que comiste en el almuerzo? ¿No? Entonces, ¿cómo sabrías si estás alcanzando tu ingesta diaria de proteínas requerida? Esperemos que ahora veas la necesidad de registrar tu ingesta de alimentos.

Sí, cada artículo de comida que ingresa a tu boca. Esos cubos de carne seca que consideras 'snacks ligeros' cuentan. Sin olvidar esa pequeña taza de yogur griego – también cuenta.

Registra tu ingesta de alimentos durante un mínimo de 2 semanas, para que establezcas un patrón dietético base. Deberías poder estimar tu ingesta diaria aproximada de proteínas al final del período.

#3 – Obtén el resto de los batidos de proteínas

"Maldita sea, dímelo ya. ¿Cuántos batidos de proteínas necesito?" Si eso suena como tú, hey – la respuesta está aquí. Pero depende de tres escenarios. Echa un buen vistazo a tu ingesta diaria de proteínas requerida y tu ingesta real de proteínas.

Si tu ingesta real de proteínas es:

·     Más que tu ingesta de proteínas requerida – ¿Qué estás haciendo? ¡Estás comiendo demasiadas proteínas! Reduce tu ingesta de proteínas dietéticas; estás desperdiciando calorías preciosas.

·     Igual a tu ingesta de proteínas requerida – ¡Eres afortunado! No es fácil obtener toda tu proteína de alimentos reales, ¡pero lo hiciste! No necesitas batidos de proteínas, sigue haciendo lo que estás haciendo.

·     Menor que tu ingesta de proteínas requerida – Entonces, necesitas batidos de proteínas. ¿Cuánto? Bueno, todo es cuestión de matemáticas a partir de aquí. Digamos que aún necesitas 20 gramos de proteínas; eso se puede resolver fácilmente con una porción de proteína en polvo típica. ¿Necesitas 40 gramos? Entonces, dos cucharadas. O 2 batidos separados. Cualquiera que prefieras, mantén un ojo en el contenido total de leucina.

Conclusión

En última instancia, los batidos de proteínas son lo que son: un suplemento dietético. No hay razón para consumirlos a raudales si ya estás cumpliendo con tus necesidades diarias de proteína a través de los alimentos regulares en tu dieta. Y, además, es obvio que no tiene sentido optimizar tu ingesta de proteínas si no estás esforzándote en el gimnasio.

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