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4 Beneficios Sorprendentes de la Creatina Que No Conocías

Creatina: ¿solo buena para mejorar el rendimiento atlético? No. Aquí tienes 4 beneficios de la creatina fuera del deporte que te sorprenderán.

GymStreak

26 de sep. de 2024 • 8 min read

Un suplemento de creatina ayuda a tu cuerpo a regenerar ATP (es decir, energía) más rápido durante actividad física de alta intensidad, mejorando tu rendimiento atlético: la “sagrada trinidad” de velocidad, potencia y fuerza, además de resistencia.

Pero ya lo sabes.

Lo que probablemente no sabes, sin embargo, es quizás esto: los beneficios de la suplementación con creatina no se limitan solo al ámbito deportivo.

En este artículo, cubrimos 4 beneficios estrictamente no deportivos de la creatina que te harán:

Buscar desesperadamente un minorista en línea que te la envíe a la puerta de tu casa lo antes posible (si es que ya no tienes creatina a mano, claro) y
Cantar alabanzas y recomendar creatina a todos los que te importan, como tu mamá, tu pareja y unos pocos selectos colegas (sin necesidad de más explicación)

#1: Es un nootrópico

Noo … ¿qué—?

Para los no iniciados, los nootrópicos se refieren a sustancias (naturales o sintéticas) que influyen positivamente en el rendimiento mental, como la concentración, el aprendizaje, la claridad, la alerta, el razonamiento lógico y la recuperación de la memoria.

¿Y la creatina es una? ¿Un nootrópico?

Mm-hmm, así es. ¿Pero por qué? Bueno, eso es porque tu cerebro es un enorme consumidor de ATP. Y por enorme, nos referimos a eso.

🧠

Basado en el consumo de oxígeno, investigaciones muestran que tu cerebro podría representar hasta el 20% del consumo energético de tu cuerpo, a pesar de representar solo el 2% de su peso.

Para ponerlo en perspectiva, una persona con un gasto energético diario total (TDEE) de 2,000 calorías tendría 400 calorías — ¡posiblemente más de lo que quemarías corriendo durante 20 minutos en la caminadora! — asignadas solo al cerebro.

Entonces, ¿cuál es la conclusión?

Al asegurar que tu cerebro tenga prácticamente un "suministro constante" de ATP renovado, la creatina te ayuda a mantenerte agudo y concentrado a lo largo de tu día.

De hecho, según un estudio de 2003 publicado en las Actas de la Royal Society B: Ciencias Biológicas, los participantes que siguieron una dieta vegetariana* experimentaron una mejora del 20% al 50% en puntajes específicos de memoria y pruebas de inteligencia después de 6 semanas de suplementación con creatina.

*Más sobre esto más tarde.

#2: Reduce el riesgo de trastornos cognitivos

Como si mejorar las funciones cognitivas no fuera lo suficientemente impresionante, estudios (tanto en animales como estudios preliminares en humanos) también sugieren que la suplementación con creatina podría ayudarte a prevenir trastornos neurológicos, como ...

1️⃣

Párkinson: Un trastorno cerebral que provoca movimientos no intencionados o incontrolables, p. ej., temblores, rigidez y dificultad con el equilibrio y la coordinación. La condición se caracteriza por el deterioro anormal o la muerte de las células nerviosas en los ganglios basales (el área del cerebro que controla el movimiento), lo que resulta en una producción reducida de dopamina y, por lo tanto, problemas de movimiento. Curiosamente, un estudio en animales de 1999 publicado en Experimental Neurology encontró que la creatina podría prevenir el 90% de la disminución típica en la producción de dopamina, potencialmente deteniendo la manifestación de problemas de movimiento.

2️⃣

Huntington: Una enfermedad neurodegenerativa hereditaria causada por una anomalía genética (específicamente, en la célula HTT). El gen HTT afectado produce huntingtina mutante (mHTT) o, simplemente, una proteína mal plegada que se acumula dentro de las células nerviosas en los ganglios basales. ¿El resultado? Problemas de movimiento similares a los del Párkinson, como la corea: movimientos bruscos, repentinos e incontrolables de los brazos, piernas y músculos faciales. Lamentablemente, actualmente no existe una cura para Huntington. Sin embargo, un ensayo clínico de 2014 publicado en Neurology encontró evidencia de que la creatina en altas dosis (hasta 30 gramos diarios) puede ralentizar la progresión de pre-sintomática de Huntington.

Los estudios en animales también han sugerido que la creatina puede mejorar el pensamiento en la enfermedad de Alzheimer, el tipo más común de demencia.

#3: Puede mejorar la fertilidad

¿En medio de #TTC?

Sí, la creatina podría ayudar con tu, *ejem* rendimiento y resistencia durante esas sesiones para hacer bebés — pero eso no es todo.

Porque ... ¿adivina quién (o qué, en su lugar) necesita suficiente energía para sobrevivir la dura expedición a través del tracto reproductivo femenino? Eso es correcto. Esos pequeños espermatozoides. Y, como resulta, estos luchadores contienen y hacen uso de creatina para generar energía que alimenta:

Movimiento, para llegar al óvulo, y
Concepción (el espermatozoide afortunado necesita penetrar y fusionarse con el óvulo), y
Otras funciones metabólicas

De hecho, la investigación a menudo encuentra una asociación entre los niveles bajos de creatina y un conteo y/o motilidad de esperma deficientes.

¿Significa eso?

Todos los padres esperanzados deberían considerar la suplementación con creatina como una parte crucial de su "dieta preconcepcional paternal".

Tu navegador no soporta la etiqueta de video.

Ah, y si te preguntas si deberías continuar haciendo ejercicio mientras #TTC:

#4: Puede disminuir los niveles de azúcar en sangre

Aunque no tienes que ser — perdón por la expresión — exigente con el manejo de tus niveles de glucosa en sangre, asegurar que se mantengan dentro del "rango saludable" la mayor parte del tiempo sigue siendo una buena idea.

¿Cómo?

Una vez más, no. Suponiendo que te realices chequeos de salud regularmente y sepas que no tienes diabetes ni pre-diabetes, no tienes que pincharte los dedos o comprar esos elegantes monitores continuos de glucosa (CGMs).

En su lugar, puede parecer que solo necesitas un poco de creatina.

👉

Según un estudio de 2008 publicado en Amino Acids, los investigadores encontraron que los participantes que combinaron creatina y ejercicio informaron un mejor control de azúcar en sangre que aquellos que solo hicieron ejercicio.

¿Te preguntas por qué?

Parece que la creatina ayuda a aumentar la función del transportador de glucosa tipo 4 (GLUT-4), que, como su nombre indica, es responsable de llevar el azúcar en sangre a tus músculos — disminuyendo la glucosa en la sangre.

Cómo usar la creatina (dosis, frecuencia, ciclismo, etc.)

Antes de que pienses que la creatina es una "medicina milagrosa" que lo soluciona todo, aquí hay algunos descargos de responsabilidad.

Tú puedes obtener creatina a través de tu dieta: Si consumes alimentos de origen animal. La carne roja y el pescado, en particular, están repletos de creatina. Entonces, recuerda cómo añadimos ese pequeño asterisco (*) mencionando que las personas que siguen una dieta vegetariana experimentaron una mejora en el rendimiento mental tras la suplementación con creatina. Si comes mucha carne roja y pescado, es probable que tengas un "buen" nivel base de creatina. La suplementación con creatina puede no ofrecerte el mismo impulso cognitivo que alguien que sigue una dieta basada en plantas — que tiene un nivel base de creatina muy bajo — tendría. Eso no quiere desalentarte de la suplementación con creatina de ninguna manera; es solo algo que vale la pena tener en cuenta.
Los estudios en animales no son lo mismo que los estudios en humanos: Solo porque se haya encontrado que la creatina previene una caída en la producción de dopamina en ratones con Parkinson, no significa que hará lo mismo en humanos con Parkinson. Aún necesitamos mucha más investigación.

Esto merece repetirse: lo anterior no quiere decir que debas omitir la suplementación con creatina.

Aún si consumes alimentos de origen animal, es poco probable que obtengas las cantidades que necesitas para saturar completamente tus músculos a través de tu dieta. Además, la creatina es un suplemento increíblemente bien estudiado con un impresionante perfil de seguridad y tolerancia.

¿La conclusión? Lo más probable es que te beneficies de la suplementación con creatina — si no obtienes los beneficios mencionados anteriormente, entonces al menos mejoras atléticas como mínimo.

Y si te preguntas cómo usar la creatina ...

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References

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