4 Beneficios de las Duchas Frías, Desmentidos (No Pierdas Tu Tiempo)
Beneficios de las duchas frías: mejoran las defensas inmunitarias y la recuperación muscular. Sin embargo, la investigación advierte: no te hagas muchas ilusiones.
Las duchas frías están de moda.
Así que, en este punto, probablemente ya estés hasta el cuello (*te tocas suavemente la garganta*) de escuchar todo sobre los supuestos beneficios "mágicos" de una ducha fría: mayor resistencia, inflamación que causa enfermedades reducida, y un metabolismo realmente acelerado.
Y, probablemente, también estés pensando: "¿Unos minutos con los dientes castañeteando a cambio de todo eso? Parece que vale la pena."
Pero antes de que pongas tu agua totalmente del lado “Frío” y/o reformes tu sistema de plomería y/o empieces a hacer hielo en grandes cantidades, una palabra de precaución: las investigaciones sugieren que las duchas frías no cumplen con su fama. 🥶
Hablando de un chapuzón de agua fría.
Ahora, sin más preámbulos, desmitifiquemos los supuestos beneficios de tomar una ducha fría, comenzando con …
#1: Mejora el estado de ánimo
Teóricamente, la exposición al agua fría podría activar tu sistema nervioso simpático (es decir, la respuesta de "lucha o huida"), desencadenando la liberación de hormonas estimulantes, como la noradrenalina, y neurotransmisores que generan bienestar, como la dopamina.
Esta es probablemente la razón por la que las personas a menudo se sienten "refrescadas" y "relajadas" después de un baño en agua fría.
Pero, ¿se mantienen estas teorías fisiológicas y los informes anecdóticos bajo el escrutinio de la investigación? La verdad, es que no hay muchos estudios que analicen los beneficios de las duchas frías para mejorar el estado de ánimo, así que la literatura es limitada.
Lo que tenemos, sin embargo, es este estudio de 2008 publicado en Medical Hypothesis.
Si bien el autor concluyó que tomar duchas frías —definidas como 20 grados Celsius durante 2 a 3 minutos— una o dos veces al día durante varias semanas a varios meses podría aliviar los síntomas depresivos, la verdad es que el estudio está lejos de ser concluyente ya que se basó en:
2️⃣ Informes anecdóticos (el investigador no utilizó cuestionarios estandarizados, registros sistemáticos o metodología consistente 🚩)
Como si todo eso no fuera suficiente, el estudio también padeció de un grave defecto de diseño: el investigador no asignó aleatoriamente a los participantes a un grupo experimental (es decir, ducha fría) o de placebo.
¿Qué significa eso? No se puede establecer una relación causa-efecto entre las duchas frías y una mejoría en los síntomas depresivos no debería y no se puede deducir.
Dicho esto, ha habido otros estudios más pequeños que relacionan la natación en agua fría con un mejor estado de ánimo y bienestar. Ejemplos incluyen este estudio de caso de 2018, estudio de 2020 y estudio transversal de 2021.
Pero la palabra clave aquí es … natación. 🏊
Esto significa que los participantes sumergieron sus cuerpos enteros y probablemente pasaron más de 15 minutos en agua fría — 2 escenarios poco probables cuando tomas una ducha fría.
#2: Acelera la recuperación muscular
Tus músculos están adoloridos AF después de una sesión de entrenamiento agotadora (¡gracias, DOMS!)
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¿Puede tomar duchas frías acelerar tu proceso de recuperación? Tal vez.
Según un estudio de 2022 publicado en Healthcare, los participantes asignados al grupo de inmersión en agua fría (CWI) reportaron menos dolor que aquellos asignados al grupo combinado de CWI + masaje deportivo, además del grupo de control en los días segundo y tercero posteriores al ejercicio.
Este hallazgo se alinea con un meta-análisis de 2023 publicado en Frontiers in Physiology, que encontró que CWI es efectivo para reducir la doloridad muscular y acelerar la recuperación de la fatiga.
Dicho esto, vale la pena ser extra cuidadoso al establecer paralelos entre los beneficios de recuperación impulsados por CWI y una ducha fría.
Como su nombre lo indica, CWI a menudo implica sumergir a los participantes en agua fría (típicamente a 10 grados Celsius) durante 10 minutos. Es poco probable que hagas eso en una ducha fría, a menos que uses una bañera, en cuyo caso no sería una ducha; sería un baño.
Además … vale la pena preguntarte, una ducha fría podría acelerar tu recuperación, ¿pero a qué costo?
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Ve: el "secreto" de la capacidad de CWI para acelerar la recuperación posterior al ejercicio radica en su efecto antiinflamatorio.
FYI, la inflamación es crucial para estimular el crecimiento muscular.
Así que, imagina lo que sucede cuando tomas consistentemente duchas frías que reducen la inflamación; así es: tasas de crecimiento muscular a largo plazo más pobres, como lo demuestran varios estudios. 🤦
Por cierto, aquí están las cosas que necesitas hacer para maximizar el crecimiento muscular:
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#3: Aumenta el metabolismo y la pérdida de peso
¿Pueden las duchas frías "hackear" tu metabolismo para que quemes más calorías sin esfuerzo a lo largo del día?
A primera vista, este estudio de 2015 publicado en Cell Reports Medicine sugiere que puede que no sea todo un deseo de nuestra parte. Más concretamente, los investigadores encontraron que la inmersión en agua fría (CWI) aumentó la quema de calorías en hasta un 50% en atletas bien entrenados.
Esto significaba que la quema diaria de calorías estimada de los atletas (es decir, TDEE) aumentó de 2,000 a 3,000 calorías diarias.
Imagina lo que podrías hacer con esas 1,000 calorías adicionales.
¿Disfrutar de tus alimentos favoritos sin preocuparte por romper tu presupuesto calórico? ¿Alcanzar tu objetivo de pérdida de peso más rápido?
OK, es hora de que regreses a la realidad.
Resulta que hay algunas cosas clave sobre el diseño del estudio que limitarán seriamente la aplicabilidad de los resultados a los beneficios de las duchas frías:
🔪 Tasa metabólica asumida constante: Los investigadores tomaron la tasa metabólica de los participantes cuando estaban sumergidos en agua fría y asumieron que esto se mantendría igual durante el resto del día al calcular su quema de calorías. Irreal.
Dado esto, es seguro decir que los investigadores probablemente eran demasiado optimistas acerca de los beneficios de CWI para la pérdida de peso.
Y, si estamos hablando de duchas frías, la corta duración y la tasa metabólica revisada probablemente significan que solo quemarías entre 5 y 20 calorías adicionales al día. Para poner eso en perspectiva, una naranja pequeña contiene 45 calorías. 💔
#4: Soporta el sistema inmunológico
Y … el último de los supuestos beneficios de la ducha fría: defensas inmunitarias reforzadas — ¿verdadero o falso?
Si has estado prestando atención, ya conoces la respuesta.
Pero espera. ¿Qué hay de este a menudo citado estudio de 2016 publicado en PLoS One? ¿No encontraron los investigadores que las personas que toman duchas frías son un 29% menos propensas a faltar al trabajo o a la escuela? Así fue.
Pero también encontraron que no había diferencias significativas en los días de enfermedad reales.
¿Significa eso? La evidencia de los beneficios que las duchas frías pueden tener en el sistema inmunológico se basa en fundamentos bastante inestables. Hasta que se disponga de más investigaciones de alta calidad, simplemente no podemos asegurarlo.
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Se honesto. ¿Por qué investigaste los beneficios de las duchas frías en primer lugar?
¿Es porque estás tratando de mantener la consistencia en tu programa de entrenamiento, pero no puedes encontrar el "estado de ánimo adecuado" para mantenerte motivado o recuperarte lo suficientemente rápido entre las sesiones de entrenamiento?
Bueno, la mala noticia es que las duchas frías no ayudarán (como se establece en este artículo).
¿La buena noticia? Tenemos algo que sí: GymStreak, la inteligente aplicación de entrenamiento impulsada por IA que adaptará una rutina de ejercicios según las "mejores prácticas" de programación de entrenamiento, junto con tus objetivos de fitness únicos. También puedes hacer un seguimiento de tus sesiones y progreso a lo largo del tiempo para que te mantengas motivado.
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References
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