Beneficios de Rucking - Y Cómo Comenzar
¿Has oído hablar del rucking? No te preocupes si no lo conocías. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber: qué es, sus beneficios y cómo empezar con este ejercicio eficaz.
¿Has oído hablar de ... rucking?
Si no lo has hecho, está bien porque estamos a punto de compartir todo lo que necesitas saber al respecto, desde qué es hasta sus beneficios y cómo puedes comenzar con ello. (Aun así, no podemos evitar preguntar: ¿dónde has estado?! *ahem* 🪨)
¿Qué es el “rucking”?
Salvo por una carta, rucking suena desagradable como algo que probablemente harías entre las sábanas (¿o sobre las sábanas?) Pero, en realidad, está probablemente muy lejos de ser una actividad sensual.
Esta es la definición de rucking:
“El acto de llevar una mochila con peso y caminar/trepar durante períodos prolongados”.
Te lo dije. No es nada sexy, como tampoco lo es su historia de origen: el rucking fue inicialmente utilizado por personal militar para transportar suministros y equipo de un punto a otro. A pie.
Por supuesto, en contra de su naturaleza poco sexy y sus comienzos, uno debe preguntarse: “¿Por qué es tan popular ahora?” Respuesta: debido a sus muchos beneficios.
Beneficios del rucking
Piense en el rucking como caminar, pero en esteroides. 💉
Al igual que caminar, el rucking mejora la resistencia cardiovascular, es suave para sus articulaciones (en comparación con ejercicios de alto impacto) y tiene un tiempo de recuperación corto.
Pero agregar peso transforma el rucking de un ejercicio puramente cardiovascular a uno de entrenamiento de fuerza. ¿Qué significa eso? El rucking podría ayudarle a mantener y/o aumentar la masa muscular en los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, incluidos sus isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y pantorrillas.
¿Y qué tiene de bueno aumentar la masa muscular, preguntas?
🥞 Regula tu apetito (previniendo el famoso rebote de peso después de la dieta)
📉 Disminuye tu riesgo de muchas condiciones crónicas, incluidas enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2
🤸 Promueve una mayor movilidad y flexibilidad — incluso a medida que envejeces
🧠 Mejora la salud cerebral, potencialmente alejando las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer
Además, seamos realistas. La masa muscular se ve genial. 💁♀️
Por supuesto, los beneficios del rucking no se limitan simplemente a la estética y la salud física. También hay ventajas psicológicas que considerar. Con el rucking, probablemente estarías ejercitándote:
- Al aire libre: (Técnicamente podrías hacerlo en una cinta de correr... pero ¿por qué?) Investigaciones muestran que hacer ejercicio al aire libre puede impactar positivamente tu estado de ánimo y felicidad más que bajo techo. Además, cuando te ejercitas al aire libre, no puedes simplemente "desconectarte" como lo harías en una cinta de correr; tendrás que navegar por terrenos irregulares, ceder el paso a otros excursionistas y disfrutar de la hermosa paisajística — esto puede aumentar el compromiso, junto con la motivación y ayudarte a ejercitarte por más tiempo de lo esperado.
Aprende más aquí:
Gene
- Con amigos: Los humanos son animales sociales. Hacer rucking con amigos es esencialmente una forma de socialización, lo que ayuda a evitar sentimientos de aislamiento y soledad, que a su vez están asociados con numerosos problemas emocionales, como depresión, ansiedad, baja autoestima y problemas de sueño. Además, hacer rucking con amigos podría incrementar tu compromiso con tu rutina de fitness y hacer que te esfuerces más durante el entrenamiento.
Cómo empezar con el rucking
¿Convencido de los beneficios y ansioso por empezar? Sigue estos 3 pasos para alcanzar la grandeza en el rucking.
#1: Prepárate
Para ser sincero, no necesitas necesariamente comprar equipo especializado de rucking si no tienes el presupuesto. Cualquier mochila, pesas (por ejemplo, una placa de peso de 10 kg que tengas en tu gimnasio en casa) y zapatos cómodos son suficientes.
Dicho esto, el equipo especializado de rucking podría hacer que toda la experiencia sea mucho más cómoda, así que depende de tus preferencias y situación financiera.
Aquí tienes en qué fijarte en tu …
Mochila de rucking
Una buena mochila de rucking debería tener lo siguiente:
- Corre straps anchos y acolchados
- Acolchado trasero grueso de espuma
- Hoja de marco u otra opción de soporte
- Bolsillo dedicado para el peso de rucking
- Tejido resistente y probado, que sea a prueba de abrasiones y desgarros
- Cosecha de nylon de alta resistencia
- Sujeción o bolsillo para botella de agua
Pesas para rucking
Tienes muchas opciones cuando se trata de pesas para rucking:
2️⃣ Bolsa de arena: ¿No quieres gastar mucho dinero en peso? Toma una bolsa de arena (o cualquier bolsa), llénala con arena hasta que pese lo que desees, y pégala con cinta adhesiva.
3️⃣ Placas de pesas de gimnasio regulares: ¿Qué podemos decir? Las pesas son pesas. Sin embargo, es recomendable tener un poco de precaución: las placas de pesas de gimnasio regulares son redondas, lo que puede hacer que rueden en tu mochila de rucking, haciendo que la experiencia de carga sea desagradable. Por supuesto, no hay nada que un buen embalaje no pueda resolver.
4️⃣ Jarras de agua o leche: Otra opción de bajo costo. Llena cualquier jarra vacía de un galón de agua o leche con agua y mételas en tu mochila. Como siempre, ten en cuenta la distribución del peso para una experiencia de rucking más cómoda.
Zapatos para rucking
Si bien cualquier par de zapatos cómodos funcionará, debes considerar tu terreno al elegir tu calzado.
Por ejemplo, si te mantienes principalmente en senderos de caminata planos, probablemente no necesites elegir botas de senderismo; pero si esperas atravesar cañones y montañas, ¡asegúrate de tener el calzado adecuado para ello!
#2: Comienza poco a poco
No te lances de lleno al principio.
En cambio, la mayoría de los blogs de rucking recomendarían empezar con solo el 10% al 15% de tu peso corporal. Es decir, si pesas 65 kg, eso sería un peso de rucking de 6.5 a 9.75 kg.
Comenzar poco a poco te da la oportunidad de desarrollar la fuerza necesaria en los músculos objetivo, además te ayuda a detectar y corregir cualquier error de forma temprano antes de que arruines tu espalda baja.
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#3: Agrega peso y distancia gradualmente
Solo agrega peso y distancia cuando estés seguro de que tu cuerpo se ha adaptado y está manejando bien tus entrenamientos de rucking.
¿Te preguntas cuánto peso deberías llevar eventualmente?
GORUCK aconseja no exceder un tercio de tu peso corporal.
Y si se trata de distancia, solo estás limitado por el tiempo que has presupuestado para la sesión (y, obviamente, tu resistencia 🤪).
El fitness es un estilo de vida
Si deseas vivir un estilo de vida más saludable y en forma, empezar con el rucking es un gran comienzo, pero no debería ser lo único que hagas. Para obtener mayores beneficios de salud y fitness, también deberías esforzarte por complementarlo con un:
- Programa de resistencia dedicado: Para apoyar tu progreso en el rucking y construir más de esa masa muscular beneficiosa que hace babear.
- Dieta bien equilibrada con suficiente proteína: Para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes y la energía que necesita para rendir al máximo.
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References
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