Aquí hay una pregunta: ¿cuál es el primer grupo muscular que alguien suele preguntar ver en cuanto le avisas que eres un gran fanático de levantar pesas?

Bueno, sí: los brazos. Rara vez te encuentras con alguien que diga: "¡Oh, claro que sí! ¡Muéstrame ese despliegue de dorsales!" No, generalmente son los brazos los que reciben la mayor atención. Y para todos los que luchan por añadir masa a sus brazos, puede ser bastante desalentador cada vez que la persona parece poco impresionada con el grosor de tus brazos. No es que importe, por supuesto. Pero, aun así, siempre está ese pensamiento inquietante: "¿Estoy dejando ganancias sobre la mesa?"

Bueno, lee este artículo para averiguar si accidentalmente estás saboteando tus ganancias en los brazos cometiendo los siguientes tres errores del día de brazos.

="1-%E2%80%93-you%E2%80%99re-not-varying-your-exercise-order">#1 – No estás variando el orden de tus ejercicios

Los músculos que se entrenan primero muestran un crecimiento superior

Si eres como la mayoría de las personas, tiendes a entrenar tus bíceps solo después de haber trabajado tu espalda, y tus tríceps después de haber entrenado pecho y hombros. Bueno, eso es un gran error. ¿Por qué? Porque la investigación ha demostrado consistentemente que el crecimiento muscular es siempre mejor en aquellos grupos musculares que se entrenan al inicio del entrenamiento. Así que, si trata tus músculos de los brazos como un 'complemento' en tu entrenamiento, no podrás golpearlos con la intensidad suficiente: ¡ya estás cansado de toda la carga pesada que hiciste en la primera parte de tu entrenamiento!

Cambia tus ejercicios de brazos

Por lo tanto, la solución a este error del día de brazos es simple: deberías, en la medida de lo posible, priorizar el desarrollo de tus brazos si quieres que crezcan. En lugar de programarlos siempre al final de tu entrenamiento, ¿por qué no intentas completarlos primero? O, mejor aún, ¿por qué no dedicar un día adicional solo para entrenarlos?

Ahora, esto también puede explicar por qué podrías estar viendo un desequilibrio muscular entre tus bíceps y tríceps. Siempre entrenar los bíceps antes de tus tríceps puede llevar a que los primeros dominen a los últimos con el tiempo; además de arruinar tu apariencia estética ideal, este desequilibrio también puede hacer que seas más propenso a lesiones. Y no quieres eso. Así que, para asegurar un desarrollo más equilibrado de ambos músculos a lo largo del tiempo, alterna entre el músculo con el que comienzas cada semana. Quizá bíceps esta semana, luego tríceps la siguiente.

--> ="2-%E2%80%93-you%E2%80%99re-not-resting-long-enough-between-sets">#2 – No estás descansando lo suficiente entre series

Si siempre sientes que te falta el aliento entre series, probablemente estés haciendo algo mal. Es decir, no estás dedicando el tiempo de descanso suficiente antes de comenzar una nueva serie. Sí, puede que sientas que te estás esforzando más, y – ¿es cosa tuya, o tus brazos están increíblemente bombeados? Pero aquí está la cuestión: no estás logrando los resultados que crees que estás obteniendo.

Descansar 2 minutos entre series es ideal

Según una revisión sistemática de 2016, descansar al menos un minuto entre series condujo a un crecimiento muscular casi del 40% mayor en comparación con descansar poco menos de un minuto. Ahora, puede que estés pensando: “¿Al menos un minuto? Eso es un rango enorme.” Bueno, aquí hay algo más específico. Estudios recientes sugieren que para ejercicios de una sola articulación (como la mayoría de los ejercicios de brazos), deberías aspirar a aproximadamente 2 minutos de descanso entre series. Alcanzar 2 minutos de descanso no solo te permite lograr un crecimiento muscular máximo, sino que también puede aumentar tu fuerza y el volumen de tu entrenamiento.  

Así que, si eres culpable de siempre apresurarte a una nueva serie de curls con barra aunque todavía estés jadeando de la anterior, sería mejor que dejaras las pesas por solo 2 minutos. Piénsalo: para ganar, no es una gran solicitud, ¿no?

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#3 – No estás incorporando ejercicios con diferentes ángulos de brazo

Así que, has reorganizado tu orden de ejercicios y ahora cuentas meticulosamente cada segundo de tu período de descanso de 120 segundos. Incluso has trabajado en tu conexión mente-músculo. Han pasado tres meses y todavía no ves cambios significativos en tus bíceps y tríceps. ¿Qué pasa? Suponiendo que realmente estás sobrecargando progresivamente tus ejercicios, otro error que podrías estar cometiendo es descuidar la inclusión de ejercicios que entrenan tus brazos en diferentes ángulos.

Una manera fácil de saber si estás cometiendo este error es recordar tu último día de brazos. Si tus codos se mantuvieron siempre a tu lado durante todos tus ejercicios, sin importar si eran tríceps o bíceps, entonces probablemente has encontrado la razón detrás del crecimiento subóptimo de tus brazos. En caso de que no lo supieras, tus bíceps y tríceps están compuestos por múltiples cabezas, que se enfatizan selectivamente según los ángulos de los brazos durante los movimientos específicos.

Los entrenamientos con ángulos de brazo variados muestran una respuesta anabólica más significativa

Para ilustrar la importancia de incluir una mezcla de ejercicios de brazos que tengan ángulos de brazo variados, echemos un vistazo a los hallazgos de un artículo de 2019. En este estudio, los investigadores analizaron dos condiciones diferentes:

1. Realizar nueve series del curl de bíceps con barra tradicional, donde los codos se sostienen a los lados
2. Realizar tres series de curls en tres ángulos de brazo diferentes
   

¿El resultado? Bueno, como ya habrás adivinado, las personas en la segunda condición experimentaron una activación general significativamente mayor de la sesión en comparación con quienes estaban en la primera. En la misma línea de razonamiento, ¡estas personas serían más propensas a experimentar un crecimiento más rápido de los bíceps con el tiempo!

¿Cómo puedo llevar esto a mi próximo día de brazos?

Aquí tienes lo que puedes hacer:

• Bíceps
  
• Un curl donde tus codos están detrás de tu cuerpo (Curl inclinado con mancuerna)
• Un curl donde tus codos están a tu lado (Curl de bíceps con barra tradicional)
• Un curl donde tus codos están frente a tu cuerpo (Curl de predicador)
  
• Tríceps
• Un ejercicio donde sostienes tus codos sobre la cabeza (Skullcrusher)
• Un ejercicio donde tus codos están a tu lado (Triceps pushdown)
• Un movimiento de empuje (Flexión de brazos)

Conclusión

Esperamos que hayas logrado identificar al culpable que está ralentizando tus ganancias en los brazos y ahora sepas cómo rectificar el error que estás cometiendo. Pero, ¿qué pasa si sospechas que tus brazos pueden no estar creciendo porque no estás ejecutando los ejercicios con la forma adecuada? Antes de gastar miles de dólares en un entrenador personal, ¿por qué no descargas la app de entrenamiento AI GymStreak?

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