Café: ¿Es Saludable? ¿Y Puede Ayudar con la Pérdida de Peso?
¿El café aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares o es saludable? Descubre la respuesta a esta duda común en nuestro artículo.
Un zombi. Una cáscara de ti mismo. Malhumorado, irritable y excesivamente sensible.
En los días que pasas sin “eso”, esos son todos los términos que la gente usaría para describirte. Adivina a qué se refiere “eso”. Yep, así es: café.
O, en otras palabras, jugo de vida.
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Pero por mucho que no puedas vivir sin café, ¿alguna vez has considerado que todo ese sorber (¿tragar? ¿golear?) podría ser malo para ti?
Después de todo, parece que los investigadores y los medios de comunicación parecen no decidir si el café es saludable o no.
Suena como ese ex loco, caliente-luego-frío llamado “No Contactar” en tu teléfono, ¿eh?
Bueno, hoy, vamos a llegar al fondo de este misterio del café juntos (tendrás que lidiar con tu ex tú mismo — lo siento ¯_(ツ)_/¯)
¿Es saludable el café?
Aquí está la cuestión.
La mayoría de las investigaciones que relacionan el café con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y muerte prematura son antiguas. Como, tal vez no tan antiguas como tus abuelos, pero definitivamente antiguas.
Y no te equivoques. La antigüedad no es lo que está mal con la investigación; en cambio, es el hecho de que muchas estaban gravemente confundidas.
Los investigadores no tuvieron en cuenta el hecho de que los fumadores de tabaco tienden a beber más café que los no fumadores.
¿Qué significa eso? El café estaba recibiendo una mala reputación en gran medida inmerecida.
Aprendiendo de su error, investigaciones más recientes con modelos adecuadamente ajustados (teniendo en cuenta factores de riesgo como el uso de tabaco y otras condiciones de salud crónicas, como la obesidad) han encontrado que los efectos del café en la salud son en realidad neutros o ligeramente positivos.
De hecho, toma esta revisión umbrella de 2017 de 218 (!) meta-análisis publicada en The BMJ, por ejemplo.
1️⃣ Mortalidad por todas las causas
2️⃣ Enfermedad y mortalidad cardiovascular
3️⃣ Ciertos tipos de cáncer
4️⃣ Condiciones neurológicas, metabólicas y hepáticas
Cuando se compararon ingestas de 3-4 tazas diarias con ninguna. ¿La conclusión? El consumo moderado de café probablemente sea saludable.
Bonus: el café también parece ayudar con la pérdida de peso
¿El café es saludable y ayuda con la pérdida de peso (a diferencia del entrenamiento de cintura, lol)?
Si pensabas que eso suena demasiado bueno para ser verdad, aquí está la parte sorprendente: no lo es. O, al menos, eso es lo que sugiere un estudio de 2023 publicado en Nutrición Clínica.
Más específicamente, los investigadores encontraron que un aumento de bajo a moderado consumo de café (nota: "bajo" se definió como ≤3 tazas/mes, y "moderado" como 1-7 tazas/mes) llevó a una ligera reducción en:
- Grasa corporal total
- Grasa de tronco
- Tejido adiposo visceral (es decir, “grasa oculta” almacenada en lo profundo del abdomen, envuelta alrededor de los órganos)
Nota al margen: ser delgado no siempre es mejor. Aprende más aquí:
Gene
Dicho esto, no se observaron efectos significativos cuando el consumo de café aumentó de bajo a alto (> 1 taza/día).
¿Tienes curiosidad sobre el mecanismo subyacente a través del cual el café ayuda con la pérdida de peso?
🥤 Desplaza otras bebidas cargadas de calorías: Por ejemplo, en lugar de beber un batido de chocolate con sorprendentes 520 calorías (y eso es para el pequeño en McDonald's!), bebes un Long Black que prácticamente contiene 0 calorías. Esto podría reducir realmente tu ingesta diaria de calorías, ayudándote a lograr el déficit necesario para la pérdida de peso.
🥴 Tiene un perfil de sabor amargo: Estudios preclínicos han encontrado que las sustancias amargas pueden estimular la secreción de hormonas gastrointestinales, modular la motilidad intestinal (suprimiendo el hambre), y reducir la ingesta de alimentos.
Espera… entonces, ¿por qué los investigadores no vieron resultados de pérdida de peso mejorados cuando el consumo de café aumentó hasta “alto”, entonces?
Piénsalo de nuevo: lo que dijimos sobre la investigación antigua que investigaba si el café era saludable: sufrían de variables de confusión. Ahora, imagina el estilo de vida de alguien que bebe cantidades moderadas de café frente a otro que bebe al menos 1 taza de café al día.
Es muy probable que (no siempre, pero definitivamente muy probable) el último llevaría una vida más estresante, agitada y rápida que no les permitiría el lujo de:
- Hacer ejercicio con frecuencia
- Preparar comidas
- Dormir lo suficiente
Entonces, a riesgo de decir lo obvio, todas estas malas elecciones de estilo de vida interferirían con los efectos del café sobre la pérdida de peso.
El consumo moderado de café debe ser parte de un estilo de vida saludable
Entonces, ¿cuál es tu conclusión aquí?
Bueno, depende de tu nivel actual de consumo de café. Si has estado …
- Intentando evitar el café porque estás convencido de que es malo para ti: ¡De hecho, podrías estar más saludable bebiendo más café (hasta 3-4 tazas diarias)!
- Bebiendo 3-4 tazas diarias: Estás prácticamente en el "punto dulce". Dicho esto, deberías prestar atención a tu sueño. Asegúrate de poder dormir de 7 a 8 horas de alta calidad cada noche.
- Bebiendo más de 4 tazas de café diariamente: Podrías considerar reducir para disminuir tu riesgo de sobredosis de cafeína (que puede ser potencialmente mortal). Después de todo, el café probablemente no es tu única fuente de cafeína, especialmente si eres fanático de las bebidas energéticas o de los pre-entrenos. Además, la cafeína podría no llevarse bien con la creatina.
Además, ten en cuenta que el café no te hará más saludable mágicamente si no haces ejercicio y comes mal.
Piénsalo como un suplemento a, en lugar de un reemplazo para, un estilo de vida saludable.
¿Te preguntas cómo se ve un estilo de vida saludable? Aquí hay algunos consejos:
- Nutrición adecuada (enfócate en alimentos mínimamente procesados, con muchas verduras, frutas, legumbres, granos enteros y suficientes fuentes de proteínas magras)
- Ciclo de sueño/despertar regular
- Técnicas de manejo del estrés apropiadas, por ejemplo, meditación en lugar de ahogar tus penas en alcohol
- Actividad física regular — eso significa cardio, suficiente NEAT y entrenamiento de resistencia
Oye: podemos ayudarte con dos de estos.
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