Nunca Saltes el Calentamiento Antes de Tu Entrenamiento – Aquí Está el Por Qué

Es muy tentador moverse directamente a las series de trabajo pesadas de peso muerto, sentadillas y press de hombros en el momento en que entras al gimnasio, especialmente cuando acabas de echarte una cucharada de suplemento pre-entrenamiento cargado de cafeína en la boca ?

Todo esa adrenalina. Todo ese deseo de superar tus récords personales.

Pero aquí está la cuestión.

Al saltarte tus ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento, podrías estar haciéndote a ti mismo (y a tus ganancias a largo plazo) más daño que bien.

¿Te preguntas por qué es así?

Bueno, para eso es este artículo. A continuación, descubre por qué hacer un calentamiento antes de tu entrenamiento es tan importante y los ejercicios específicos que deberías incluir en tu rutina de calentamiento (porque simplemente correr en el lugar no es suficiente).

¿Por qué es tan importante hacer un calentamiento antes de tu entrenamiento?

Primero: ¿por qué necesitas hacer un calentamiento antes de tu entrenamiento, en primer lugar?

Quizás la mejor manera de entender esto es pensar en tus músculos como el motor de un coche. ¿Presionarías el pedal a fondo cuando acabas de comenzar a conducir?

(Supongo que no eres un piloto de Fórmula 1, ¿verdad?)

Lo más probable es que no. A menos que poseas un supercoche, como un McLaren o un Ferrari, tendrías que esperar hasta que tus motores estén 'calentados' antes de poder comenzar a aplicar realmente presión en el pedal.

Entonces, lo mismo ocurre con tus músculos. Tu rutina de calentamiento ayuda a preparar tu cuerpo para las rigurosas exigencias de tu entrenamiento.

Beneficios de realizar ejercicios de calentamiento

A continuación, algunos beneficios específicos que notarás al incorporar una rutina adecuada de calentamiento:

Mejora el rango de movimiento

En reposo, tus músculos, tendones, ligamentos y cartílagos reciben relativamente poco flujo sanguíneo, y, por lo tanto, están significativamente más fríos que el resto de tu cuerpo.

Ahora, piensa en lo que sucede cuando intentas estirar bandas de goma frías. Sí.

No pueden estirarse bien y, lo que es peor, tienden a romperse. Por eso necesitas hacer ejercicios de calentamiento antes de tu entrenamiento; ayudan a aumentar el suministro de sangre a tus músculos y tejidos conectivos, lo que, a su vez, ayuda a elevar sus temperaturas.

Lo que les permite volverse más elásticos y ágiles. ¿Significa eso? Notarás un mejor rango de movimiento, lo que puede traducirse en un mejor rendimiento y un crecimiento muscular a largo plazo.

Disminuye tu riesgo de lesiones

Este punto está relacionado con el de los calentamientos que ayudan a mejorar tu rango de movimiento.

¿Por qué? Bueno, es porque para realizar patrones cargados (por ejemplo, sentadilla con barra, press de banca, press militar) de manera segura y efectiva, necesitarás tener una movilidad articular adecuada o rango de movimiento alrededor de tus articulaciones relevantes.

Tomemos la sentadilla con barra, por ejemplo.

Si careces de movilidad en el tobillo (porque aún no has calentado lo suficiente), entonces tu zona lumbar tendrá que compensarlo.

En otras palabras: someterás tu zona lumbar a un estrés innecesario. Lo que, imaginablemente, aumenta tu riesgo de distensiones y esguinces musculares en esa área.

¡Todo simplemente porque no hiciste un calentamiento antes de tu entrenamiento!

="but-i-always-feel-so-tired-after-my-warm-up">"¡Pero siempre me siento tan cansado después de mi calentamiento!"

Para este momento, ya debes estar preparándote (¡lo siento, no pude resistir!) para la idea de, bueno, calentar antes de tu entrenamiento real.

No soy psíquico, pero tengo un presentimiento de que todavía tienes una reserva sobre realizar ejercicios de calentamiento: que estarías demasiado cansado para cuando comiences tu entrenamiento real.

Esa es una observación justa. De hecho, puedes perjudicar tu rendimiento si calientas con demasiada intensidad.

¿Notas las palabras clave: 'demasiado intensamente'? Sí. Cuando se trata de tu rutina de calentamiento antes del entrenamiento, hay un punto óptimo al que debes aspirar. Uno donde estás:

Haciendo lo suficiente para elevar la temperatura muscular y redistribuir el flujo sanguíneo a los músculos que lo necesitan

SIN

Gastar demasiado de la reserva de energía de tu cuerpo (que podría haberse utilizado en tu entrenamiento)

Una rutina de calentamiento ideal antes de tu entrenamiento

¿Suena desafiante? No te preocupes.

El secreto para lograr este punto óptimo es dividir tu rutina de calentamiento pre-entrenamiento en 2 partes:

1. Calentamiento general: Esto tiene como único objetivo ayudarte a aumentar la temperatura muscular. Todo lo que necesitas lograr aquí es sudar un poco – y sentirte bien. Esto no debería tomarte más de 15 minutos.
2. Series de calentamiento específicas: Supongamos que tu rutina de entrenamiento incluye press de banca a 30 kg. En lugar de lanzarte directamente a tus series de trabajo, lo que deberías hacer es aumentar lentamente esa carga con 2-3 series de calentamiento (por ejemplo, 15 kg, 20 kg, luego 25 kg). Hacer esto ayuda a activar los músculos y sirve como un 'levantamiento de práctica' para ti.

Ahora, es importante señalar que tu 'calentamiento general' también debe ser relevante para el grupo muscular específico que estás trabajando. ¿Qué significa eso?

Bueno, simplemente significa que si planeas hacer press de banca (es decir, parte superior del cuerpo), no deberías realizar un calentamiento general, como trotar o subir escaleras, que apunte a la parte inferior del cuerpo. Lo que hagas tiene que calentar la parte superior del cuerpo.

¿Planeando una rutina de calentamiento para tu próximo entrenamiento?

La siguiente lista de ejercicios de calentamiento general para la parte superior e inferior del cuerpo que podrías hacer podría ayudarte:

Parte superior del cuerpo: Elíptica, máquina de remo, o estiramientos dinámicos enfocados en la parte superior del cuerpo (por ejemplo, círculos de brazo, deslizamientos en la pared, gateo de oso)

Parte inferior del cuerpo: Cinta de correr, bicicleta de spinning, o estiramientos dinámicos enfocados en la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, movilizaciones de tobillo en la pared, lunges de spiderman caminando, sentadilla a pie)

No olvides optimizar otras áreas de tu entrenamiento

Ahora que te has dado cuenta de la importancia de incluir una rutina de calentamiento antes de tu entrenamiento... también debes saber que esto es solo una de las cosas a las que necesitas prestar atención para una hipertrofia óptima.

Hay muchos otros aspectos de tu entrenamiento a los que necesitarás prestar atención, incluyendo la planificación de entrenamientos, la nutrición y la recuperación.

¿Te sientes abrumado? Bueno, ¿qué dirías si descargáramos una de esas cosas de tus hombros? ¿Sí?

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