Bonitos cuádriceps bien definidos, con esa envidiable línea lateral. Muslos gruesos y abultados que complementan tus glúteos poderosos.

Continúa mirando hacia abajo y... tan pequeños que necesitarías una lupa para verlos ¿pantorrillas?

Uh-uh. Eso es definitivamente un no para la mayoría de los levantadores.

Por un lado, esto de inmediato (y desafortunadamente) descarta la estética de tu físico. Y dos, te pone en un mayor riesgo de lesiones al levantar; tan grandes y poderosos como son tus cuádriceps, aún necesitarás tus pantorrillas para ayudar a estabilizar la flexión de la rodilla y el movimiento del tobillo.

En otras palabras: eres tan fuerte como tu eslabón más débil, que, en este caso, son tus pantorrillas.

“¡Pero ya he probado las elevaciones de pantorrillas! ¡No funcionaron! No tengo la genética adecuada.” — Tú.

A eso, todo lo que tenemos que decir es esto: más te vale recoger esa toalla 🫳

Porque, sí, aunque la genética determinará cuán grandes pueden llegar a ser tus pantorrillas (quizás no tendrás pantorrillas como Erick Fankhouser), la verdad es que cualquiera puede transformar sus pantorrillas de apenas ahí a grandes y jugosas con algunos ajustes en cómo y cuándo hacen sus elevaciones de pantorrillas.

Conoce tus músculos de la pantorrilla

Bien, primero hablemos de los músculos de tus pantorrillas. A diferencia de tu espalda, que literalmente tiene muchos músculos (desde los trapecios hasta los romboides, dorsales y erectores de la columna), tus músculos de la pantorrilla se componen únicamente de dos músculos principales:

• Gastrocnemio (el músculo más voluminoso de la pantorrilla bajo la piel): "Gastroc" a partir de ahora porque es difícil de escribir. Este músculo tiene "dos cabezas" que se originan en el exterior del fémur y se unen, acoplándose en el tendón de Aquiles.
• Sóleo (el músculo plano que se encuentra más profundo que el gastroc): Este músculo se origina en la superficie posterior de la tibia y el peroné y se une al gastroc en el tendón de Aquiles.

Las elevaciones de pantorrillas harán crecer tus pantorrillas (simplemente las estás haciendo mal 🤷‍♀️)

¿Las elevaciones de pantorrillas hacen que tus pantorrillas crezcan? Sí — 100%. Para apuntar favorablemente a:

¿Te cuesta creerlo porque no has visto crecimiento con las elevaciones de pantorrillas? Bueno ... aquí hay tres preguntas que te ayudarán a solucionar dónde te estás equivocando. Por favor, sé honesto contigo mismo (¡solo tú sabes las respuestas!)

#1: ¿Cuántas series de elevaciones de pantorrillas haces semanalmente?

¿Cuántas series de ejercicios dedicas a tus bíceps? ¿Y tus cuádriceps?

Ahora, compara tus respuestas con cuántas series haces para tus pantorrillas: ¿están en rangos muy diferentes? Por ejemplo, ¿12 series para tu pecho contra 3 series para tus pantorrillas?

Si es así, probablemente esa sea la razón por la cual tus pantorrillas no están creciendo. Simplemente no las estás trabajando con suficiente volumen de entrenamiento. Como todos los grupos musculares, tus pantorrillas requerirán un volumen semanal de al menos 8 a 12 series (¡y ese es el rango para levantadores principiantes!)

#2: ¿En qué momento de tu sesión de ejercicios haces esas elevaciones de pantorrillas?

¿Te estás sonrojando y sintiendo vergüenza? Uh ... aún no hemos terminado.

Pero, créenos, aunque la verdad duele, realmente asumir los errores que estás cometiendo con tu entrenamiento de pantorrillas — y esforzarte por corregirlos — te ayudará a experimentar un crecimiento como nunca antes. #AmorDuro 🫶

Entonces, aquí está la siguiente pregunta: ¿cuándo realizas tus elevaciones de pantorrillas? ¿Es al final, final de tu sesión de entrenamiento, donde probablemente ya estás exhausto de:

• 5 series de sentadillas con barra
• 3 series de peso muerto rumano
• 4 series de elevaciones de glúteos y femorales Y
• 4 series de extensiones de piernas

Escucha, si quieres hacer crecer tus pantorrillas, son como cualquier otro grupo muscular. Necesitas priorizarlas. Ponlas primero en tu sesión de entrenamiento.

Esto evita que optes por un peso más ligero del que deberías levantar, que te saltes completamente las elevaciones de pantorrillas o que engañes (hablaremos de esto en un momento) tus repeticiones debido a la fatiga acumulada.

#3: ¿Estás rebotando (lee: engañando) desde la posición inferior?

Esta pregunta puede sonar extraña, pero realmente piénsalo: ¿alguien que te vea realizar elevaciones de pantorrillas describiría tus repeticiones como… bueno, rebotantes?

¿Sueles “saltar” inmediatamente al alcanzar el rango inferior de la posición? Sí. Tenemos noticias para ti.

Los músculos crecen mejor cuando enfatizas el estiramiento (es decir, la posición inferior). Lo vemos en los bíceps. Lo vemos en los cuádriceps. Lo mismo pasa con los tríceps y femorales. Por lo tanto, puedes apostar a que también lo veremos en las pantorrillas, y la investigación está de acuerdo. Veamos dos estudios diferentes:

• Estudio de 2001 publicado en Acta Physiologica Scandinavica: Los participantes que realizaron la prensa de piernas con un tobillo plantarflexionado (es decir, el pie apuntando alejándose del cuerpo) experimentaron una disminución en el tamaño del gástrico.
• Estudio de 2022 publicado en Frontiers in Physiology: Los participantes que estiraron sus músculos de pantorrilla diariamente durante seis semanas vieron un aumento del 15% en su tamaño de gástrico. Nota: ¡esto es solo por estirarse!

Así que, siempre que estés realizando elevaciones de pantorrillas, mantén el estiramiento en la parte inferior durante al menos cinco segundos. También puedes desear agregar estiramientos cargados por períodos más largos (por ejemplo, 60 segundos) si lo deseas (y puedes soportar el dolor).

Deja de poner excusas para por qué el músculo XX no está creciendo

Cuando no ves el crecimiento que deseas, es tentador culpar a tus genes. Pero eso es hacerte un flaco favor.

Sí, como se mencionó anteriormente, todos los músculos tienen un gran componente genético para cada individuo, pero todos pueden hacer crecer sus músculos con las modalidades de entrenamiento adecuadas (y la mentalidad correcta). ¿Cómo sabrías hasta dónde puedes llegar sin siquiera intentarlo?

Si las pantorrillas no son tu única área problemática, aquí hay algunas sugerencias sobre cómo "solucionar" tus grupos musculares rezagados:

1. Calcula el volumen de entrenamiento semanal (psst: aquí es donde un rastreador de entrenamientos, como GymStreak, resulta útil 😉)
2. Estudia la selección de ejercicios — ¿estás eligiendo los ejercicios correctos para trabajar ese grupo muscular?
3. Revisa tu forma. ¿Estás transfiriendo la carga a otro grupo muscular?
4. Encuentra maneras de mejorar tu programación de entrenamientos (por ejemplo, días de descanso)

¿Te parece abrumador? ¿Prefieres delegar todo esto a alguien más? Buenas noticias: puedes. GymStreak, la aplicación de entrenamiento personal impulsada por IA, puede ayudarte a rastrear, planificar y guiarte a través de tus sesiones de entrenamiento.

Míralo en acción aquí: