¿Cuántas Calorias Debes Consumir Durante el Aumento de Masa Muscular?
¿Estás en fase de aumento de masa? Eso no significa que puedas comer sin límite. Todo depende de varios factores. Aprende más aquí.
¿Eh, eso es fácil. La respuesta es "tantas como sea posible", ¿verdad?
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No 🙅
No puedes excederte solo porque estás en fase de volumen
Para maximizar el crecimiento muscular, la investigación sugiere que necesitarás consumir un superávit calórico (es decir, calorías entrantes > calorías salientes).
Pero más no siempre es mejor.
Hay 2 estudios que ilustran con precisión lo que podría salir mal cuando comienzas a comportarte como Pac-Man en nombre del volumen.
Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes que realizaban entrenamiento de resistencia 3 días a la semana a 3 grupos: 1) mantenimiento energético (MAIN), moderado (MOD) y alto (HIGH) superávit energético.
Después de 8 semanas, encontraron que los participantes que reportaron tasas más rápidas de ganancia de masa corporal —es decir, en el grupo HIGH— no mostraron mejoras mejores en el grosor muscular y/o 1-RM que aquellos en los grupos MOD o MAIN.
¿Qué significa esto?
Superávits calóricos más grandes aumentan principalmente la grasa corporal. En lugar de lo que deseas, que es masa muscular. *Se me viene a la mente una imagen de El Grito*
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a 2 grupos: 1) volumen "rápido" y 2) volumen "lento".
Aquellos en el volumen rápido consumieron ~600 calorías más diarias que los del volumen lento. Dado eso, es solo natural pensar que los primeros habrían ganado mucho más masa muscular que los últimos.
¡Sin embargo! Aquellos que pasaron por la fase de volumen agresivo no experimentaron mayores ganancias de masa magra.
Desgarrador aún, ¡de hecho ganaron 5 veces más grasa!
Bien… entonces, ¿cuál es el número correcto de calorías que deberías consumir al hacer volumen para maximizar la hipertrofia mientras minimizas la ganancia de grasa?
Te lo diremos en un momento.
Pero primero, algunas buenas noticias si eres un principiante en el gimnasio.
¡A menos que! Sea su primera vez en aumentar masa
Para aquellos que nunca han entrenado en serio con pesas — y, por extensión, nunca han realizado un aumento de masa antes — parece que son inmunes a la ganancia de grasa desenfrenada asociada con un aumento agresivo.
Sí, realmente.
Solo eche un vistazo a este estudio de 2002 publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
En un grupo de levantadores no entrenados, los investigadores encontraron casi exclusivamente ganancias de masa magra después de 8 semanas de entrenamiento cuando los participantes consumieron un gran superávit energético (resultando en un aumento promedio de 3 kg en peso).
Aquí está cuántas calorías deberías consumir cuando estás en un bulk
Así que. A la luz de *mueve las manos en el aire* dicho esto, cuántas calorías deberías consumir cuando estás en un bulk depende de tu experiencia de entrenamiento.
Si eres ...
Nuevo en el gimnasio
No dudes en pisar el "pedal de calorías".
Sé tan agresivo como puedas soportar durante esta oportunidad dorada, única en la vida, de destinar casi todas tus calorías a masa muscular pura.
Nota: por razones de salud, probablemente sea mejor limitar tu bulk a ganar no más del 2% de tu peso corporal mensualmente. Y, por supuesto, como con todas las cosas buenas, esta conversión casi del 100% de calorías a músculo no durará para siempre.
En algún momento, ganarás grasa.
Cuando eso suceda, probablemente tendrás que aceptar que no podrás forzar el proceso de bulk mucho más.
Es entonces cuando puedes considerar reducir las calorías o transicionar a un cut por completo.
Entrenado en resistencia
Si bien no puedes aprovechar las ganancias del novato en el bulk, probablemente tengas mucho espacio para crecer antes de alcanzar tu potencial genético para el crecimiento muscular.
Así que, para cerrar la brecha sin arriesgarte a parecer el hombre Michelin, querrás trabajar con un superávit calórico moderado.
Solo del 10% al 15%.
Así que, si tienes un mantenimiento calórico de 2,000 calorías, tu dieta de bulk debería verte comiendo entre 2,200 y 2,300 calorías.
No se trata solo de las calorías
Aquí está la verdad. Cuántas calorías deberías comer es solo 1 pieza del puzzle de volumen.
Para obtener resultados óptimos, también necesitarás tener en cuenta la calidad de la dieta. O, en otras palabras, de dónde provienen esas calorías.
Como tu objetivo es la hipertrofia, necesitarás alimentar tu cuerpo con suficiente proteína — el bloque de construcción de los músculos (técnicamente hablando, los aminoácidos son los bloques de construcción, pero ya sabes a qué nos referimos 🤷).
En cuanto a la cantidad de proteína a la que deberías aspirar, investigaciones sugieren un mínimo de 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal.
¿Pesas 60 kg? Esto significa que deberías consumir al menos 96 gramos de proteína diariamente.
Y si eso es un problema para ti, estos artículos pueden ser útiles:
Gene
Gene
Matthew Stogdon
¿Cómo deberías asignar las calorías restantes?
Probablemente de esta manera: 55% a 60% de carbohidratos que aportan energía y 40% a 45% de grasas que equilibran hormonas.
Probablemente no deberíamos mencionar esto, pero también deberías esforzarte por obtener tus macronutrientes de alimentos enteros y mínimamente procesados tanto como sea posible:
Gene
Más allá de lo que pones en tu boca, también está el asunto del entrenamiento. Porque tus músculos simplemente no crecerán sin una buena razón.
Y por eso deberías establecer tu plan de entrenamiento de tal manera que estés:
- Haciendo el número correcto de series y repeticiones para cada músculo
- Entrenando con suficiente intensidad
- Descansando lo suficiente entre sesiones
- Implementando sobrecarga progresiva cuando sea apropiado
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Um, podemos escuchar tu mente acelerándose desde aquí.
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¿Quién sabía que el volumen era tan complicado? ¿Que no solo involucraba comer lo que desees? Si estás reconsiderando tu decisión, sabe que el proceso no tiene que sentirse como si caminaras por el fuego.
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References
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Murphy, Chaise, and Karsten Koehler. “Energy Deficiency Impairs Resistance Training Gains in Lean Mass but Not Strength: A Meta-Analysis and Meta-Regression.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vol. 32, no. 1, Jan. 2022, pp. 125–37. PubMed, https://doi.org/10.1111/sms.14075.
Roth, Stephen M. “Genetic Aspects of Skeletal Muscle Strength and Mass with Relevance to Sarcopenia.” BoneKEy Reports, vol. 1, Apr. 2012, p. 58. PubMed Central, https://doi.org/10.1038/bonekey.2012.58.
Rozenek, R., et al. “Effects of High-Calorie Supplements on Body Composition and Muscular Strength Following Resistance Training.” The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vol. 42, no. 3, Sept. 2002, pp. 340–47.