Problema Resuelto: ¿Con qué Frecuencia Debes Cambiar tu Rutina de Ejercicio?
Mantén tu rutina de ejercicios por años y varía tu entrenamiento diariamente. ¿Cuál es el enfoque óptimo para el máximo crecimiento muscular? Aquí lo exploramos.
Por lo general, hay 2 (extremos) grupos de levantadores: aquellos que encuentran una rutina de entrenamiento que aman – y luego hacen ese entrenamiento todos los días. Luego, algunos buscan constantemente ejercicios novedosos para 'sorprender a los músculos', creyendo que esto finalmente conducirá a mejores ganancias ?️♂️
¿Qué enfoque es correcto?
Bueno… Si eres un lector ávido de nuestro blog (¡te vemos!), entonces sabrás que, en general, no quieres hacer las mismas rutinas con la misma intensidad todos los días.
Tu cuerpo es capaz de adaptarse al estrés que le impones. Así que, si buscas progresar en tu viaje de fitness (es decir, volverte más fuerte o ganar músculo o ambos), entonces tendrás que seguir desafiándote a ti mismo.
Este es el principio de la sobrecarga progresiva.
GymStreak
Ahora, ¿esto significa que tendrás que emular a Arnold – posiblemente uno de los culturistas más prolíficos – y buscar ‘confundir’ a tus músculos? No exactamente.
La verdad es que el punto medio es donde verás la mayor ganancia muscular. Pero, por supuesto, llegaremos a eso en un momento.
="benefits-of-varying-your-exercise-routine">Beneficios de variar tu rutina de ejercicios
Primero, sin embargo, todavía necesitamos convencer a aquellos cuyas rutinas de pecho se ven como las siguientes, día tras día durante más de 5 años:
- Press de banca (3x15)
- Flexiones (3x12)
- Dips (4x8)
¡Por favor, no te sientas atacado! Sin duda habrías visto ganancias tremendas con esta rutina de pecho a lo largo de los años si has estado sobrecargando progresivamente (es decir, aumentando el peso levantado).
Pero aquí está la parte más crucial: no estás sacando el máximo provecho de tu rutina de ejercicios en términos de ganancia muscular.
Variar tu selección de ejercicios hará una diferencia en tu físico. Aquí está el por qué.
1 – Hipertrofia regional
¿Hipertrofia regional? ¿Qué?
La hipertrofia regional es simplemente un término científico que describe un fenómeno que los investigadores han observado de manera constante: diferentes ejercicios provocan crecimiento en diferentes regiones musculares.
Volvamos al ejemplo de tu rutina de pecho.
Simplemente debido a la estructura anatómica de tu pecho, el cable fly (por ejemplo) desarrollará partes de tus pectorales que el press de banca no.
Esto se debe a que el cable fly te permite llevar los brazos más atrás de lo que el press de banca te permite, lo que a su vez te permite activar unidades motoras específicas y partes del pecho que este último no puede.
PD: Aquí están los 3 ejercicios imprescindibles para un pecho masivo.
Gene
2 – Minimiza el desgaste
La importancia de variar tu rutina de ejercicios no se trata solo del crecimiento muscular mejorado, sin embargo.
También hay otro beneficio. Y es: minimiza el estrés que pones en una articulación particular o en un músculo estabilizador.
¡Imagina usar solo los deadlifts para trabajar tus isquiotibiales!
Si los músculos estabilizadores alrededor de tu columna todavía están fatigados, todo ese estrés se desplazará a tu parte baja de la espalda – y el riesgo de que te lesiones aumenta exponencialmente.
Además, aquí está la verdad innegable: necesitarías tomar un período de recuperación más prolongado después de hacer deadlifts.
Eso significa que podrías fallar en alcanzar el volumen de entrenamiento óptimo requerido para obtener máximas ganancias musculares.
¿Una solución fácil?
Cambia la rutina de ejercicios; en lugar de usar deadlifts para apuntar a los isquiotibiales, incluye curls de piernas tumbado o incluso curls nórdicos de piernas de vez en cuando.
Hacerlo asegura que apuntas a tus isquiotibiales, pero de una manera más segura.
3 – Mejora la adherencia a una rutina de ejercicios
Advertencia: esto puede no aplicarse a ti si eres alguien que disfruta de una rutina de ejercicios predecible y consistente.
Pero para la mayoría de nosotros, hacer la misma rutina de ejercicios durante días puede comenzar a sentirse un poco como comer pan en mal estado... No es malo per se, pero tampoco es tan agradable.
Y eso no es bueno ya que la investigación muestra que el disfrute es una de las principales razones por las que las personas se adhieren a su rutina de ejercicios.
La última cosa que quieres experimentar es temer hacer un ejercicio porque lo haces tanto. Afortunadamente, para evitar que esto suceda, todo lo que necesitas hacer es encontrar maneras de cambiar tu rutina.
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Cómo variar tu rutina de ejercicios
Pero… ¿Cómo? ¿Significa eso que tendrás que lanzar cada ejercicio que se te ocurra a un grupo muscular particular (es decir, de 8 a 10 ejercicios por entrenamiento) y esperar lo mejor? Um, por favor, no hagas eso.
Más no es mejor en este caso.
No vas a ver más crecimiento haciendo más de 3 a 4 ejercicios por grupo muscular en una sola sesión. Todo ese trabajo adicional que haces? Es solo 'volumen basura'.' En otras palabras: es un caso de retornos decrecientes. No vale la pena.
Un enfoque más razonable para variar tu rutina de ejercicios es elegir de 2 a 4 ejercicios para cada uno de los grupos musculares que deseas trabajar.
No deberías elegir solo basándote en lo que te gusta hacer en el gimnasio, por supuesto. En cambio, tendrás que obtener una comprensión más profunda de la anatomía y la estructura biomecánica de cada músculo – y finalmente, seleccionar ejercicios que lo apunten de manera balanceada.
Luego, distribúyelos a lo largo de la semana según sea necesario.
Dependiendo de cómo estructuras tu rutina de ejercicios, podrías terminar repitiendo ciertos ejercicios. Está bien, siempre y cuando no estés repitiendo los entrenamientos en su totalidad.
="dont-vary-your-routine-in-a-thoughtless-haphazard-manner">¡No varíes tu rutina de manera imprudente y aleatoria!
Sea lo que sea que hagas, por favor evita variar tu rutina de ejercicio solo por el simple hecho de hacerlo, o peor aún, simplemente realizando lo que te sientas hacer ese día.
Esto es porque, sin importar tu nivel de acondicionamiento físico, cada vez que realizas un nuevo ejercicio, tus ganancias iniciales de fuerza tienen una fundamentación principalmente neurológica.
En las primeras semanas, tus neuronas motoras tendrán que 'aprender' el patrón de movimiento, enseñando a su vez a tus músculos cómo alargarse y contraerse de la manera más eficiente.
¿Significa que todas esas ganancias de fuerza que ves con un nuevo ejercicio?
Esas se deben principalmente a que tu sistema neurológico 'domina' el patrón de movimiento.
Es solo después de unas pocas semanas que la mayor parte de la adaptación recaerá en tus músculos; aquí es donde verás ganancias reales.
En última instancia, hay una ciencia para variar tu rutina de ejercicios para máximo crecimiento muscular en el gimnasio. ¿Abrumado?
Si buscas una AI workout app que pueda guiarte de manera paso a paso en la estructuración de tus entrenamientos (mientras aseguras que estás progresando en tus metas de acondicionamiento físico), no busques más que GymStreak.
Obtener GymStreakReferences
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