Caminar es genial. Lo sabes. Pero, al mismo tiempo, las cosas comienzan a sentirse como ese pan de una semana que has estado tratando de terminar: rancio.

Psst … intenta tostarlo hasta que esté dorado, luego unta una generosa capa de aguacate cremoso y triturado — funciona como un encanto para mí cada vez. (¡Este es el camino hacia más ideas deliciosas de preparación de comidas!) Um, solo para que lo sepas, estoy hablando de tu pan sobrante. No de tus caminatas.

Y hablando de eso, volvamos al tema en cuestión. ¿Cómo puedes respirar nueva vida en tus caminatas diarias de 3 millas para que no:

Además, como ya lo estás haciendo, ¿cómo puedes aprovechar al máximo tu tiempo de caminata? Sigue leyendo para obtener respuestas.

¿Por qué tan específico, por qué caminar 3 millas al día?

Primero, ¿por qué asumimos una cifra tan específica — que caminas 3 millas al día?

Guarda tus sospechas. No te estamos espiando. No tenemos forma de saber exactamente cuántos pasos das al día (¡pero estaríamos emocionados si quisieras compartir tus estadísticas en el grupo de Facebook de GymStreak Tribe!)

En cambio, simplemente basamos nuestro número en el tiempo promedio que toma completar una caminata de 3 millas. El adulto promedio camina a 3 a 4 millas por hora.

Así que, en general, asumiendo que no te detienes a oler las rosas cada minuto ni caminas rápidamente, tardarías entre 45 minutos a una hora para completar una caminata de 3 millas.

Para la mayoría de las personas, esa es una cantidad razonable de tiempo para dedicar a una caminata diaria.

Si alguien caminara 10 millas, por otro lado, podría esperar gastar entre 2 horas y 30 minutos y 3 horas y 20 minutos solo caminando al día.

Así que, esto explica por qué asumimos que caminas 3 millas al día.

Además, una caminata de 3 millas también te brinda una buena quema de calorías.

Si bien tu gasto calórico exacto depende de varios factores, como tu peso, composición corporal, edad, inclinación, etc., una regla general es que un individuo de 120 libras quema aproximadamente 65 calorías por milla, mientras que un individuo de 180 libras quema aproximadamente 100 calorías por milla.

¿Te estás quedando dormido en la cinta mientras calculas tu caminata de 3 millas? Considera llevarlo al aire libre:

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Cómo refrescar y aprovechar al máximo tus caminatas de 3 millas

Entonces, ¿cómo convertimos tus caminatas de 3 millas en algo emocionante — mientras te ayudamos a aumentar la quema de calorías y ahorrar tiempo? Hay 4 cosas que podrías probar.

#1: Camina a un ritmo más rápido

Es obvio, pero cuanto más rápido camines, más calorías quemarás y más rápido terminarás tu sesión de cardio. Pero, por supuesto, sé que quieres números exactos ("¡Dame algo cuantificable!") Está bien, está bien, te escucho.

Suponiendo que pesas 160 libras, aquí tienes cuántas calorías puedes esperar quemar según tu velocidad de caminata:

• 2.5 a 3.5 mph: 255 calorías
• 4.5 mph: 305 calorías
• 5 mph: 349 calorías

Entonces, digamos que pasas de caminar a 2.5 a 3.5 mph a 5 mph.

Podrías esperar quemar 94 calorías más por cada caminata de 3 millas (es decir, al día). Multiplica eso por un mes, y son 2,820 calorías.

Para referencia, se piensa comúnmente que necesitas crear un déficit calórico de 3,500 calorías para perder una libra de peso corporal — lo que significa que simplemente duplicar tu velocidad de caminata podría ser una herramienta útil en tu viaje de pérdida de peso.

#2: Prueba la caminata nórdica

Aún si no has oído hablar de la caminata nórdica antes, podrías haberla visto si eres fan de Modern Family. ¿Recuerdas ese episodio donde Phil es atropellado por Claire mientras caminaba rápido con dos "bastones"? Sí. Estaba haciendo caminata nórdica.

¿No recuerdas el episodio/no has visto Modern Family (¡ve a verlo!)/no eres fan de la serie (*¡suspiro!)? Aquí tienes un video para ti — disculpa por la mala calidad:

Tan tonto como parece el ejercicio, la caminata nórdica podría ayudarte seriamente a quemar 22% más calorías en tus caminatas de 3 millas al día (si estabas quemando 349 calorías, espera quemar aproximadamente ~77 calorías más ahora).

Eso es porque la caminata nórdica esencialmente "obliga" a que uses esos músculos de los brazos y el core — convirtiendo una simple caminata en un entrenamiento de cuerpo completo.

Bonus: para aquellos con problemas de rodillas, la caminata nórdica podría aliviar parte de ese estrés y carga sobre esas pobres rodillas.

#3: Añade peso (no sobre ti, sino en ti!)

OK, así que ese fue un subtítulo confuso.

¿Qué significa añadir peso— pero no a ti?? Mi culpa. Todo lo que quiero decir es que deberías considerar caminar con una mochila con peso (y no ganar peso).

Cuanto más peso lleves, más difícil será para tu cuerpo trabajar, y más calorías quemarás. Así que, aquí tienes cuántas calorías puedes esperar quemar en una caminata de 3 millas dependiendo de tu "peso" (suponiendo una velocidad de caminata de 5 mph):

• 100 libras: 218 calorías
• 120 libras: 262 calorías
• 140 libras: 305 calorías
• 160 libras: 349 calorías
• 180 libras: 393 calorías

No te entusiasmes demasiado por añadir peso, sin embargo.

Si eres nuevo en añadir peso a tu rutina de caminata, comienza con no más de 15 libras.

Además, consíguete una mochila con un cinturón de cadera completo. De esta manera, podrías ajustarla firmemente alrededor de tu ombligo para transferir el peso limpiamente a tus piernas mientras caminas (en lugar de sobre tu columna o parte baja de la espalda), previniendo dolores en el cuello y la espalda.

¿Tienes problemas persistentes de dolor en la parte baja de la espalda? Este artículo puede brindarte el alivio que tanto necesitas:

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#4: Añade variedad a tus pasos

Ahora, ¿quién dijo que tenías que poner un pie delante del otro al realizar tus caminatas de 3 millas? Sé creativo.

Siéntete libre de mezclar esos lunges y sentadillas favoritos del público de vez en cuando. Hará que tus pulmones y corazón latan más fuerte que antes. Además, también rompe la monotonía. Es una situación beneficiosa para todos.

Camina 3 millas al día + entrenamiento de resistencia regular = ✨ magia ✨

Si caminas 3 millas al día, probablemente ya estés haciendo mucho más por tu acondicionamiento físico y salud en general que otros. ¡Bien hecho! Deberías celebrar eso.

Pero, al mismo tiempo, también reconoce que podrías mejorar tus resultados al incorporar entrenamiento de fuerza en tu rutina.

Al ayudarte a desarrollar masa muscular, disfrutarás de una mejor salud, te verás mejor (si eso es lo que buscas), te resultará más fácil mantener un "presupuesto" de calorías (si es necesario) y realizar actividades diarias con más facilidad (¡no más viajes de ida y vuelta entre tus carritos de supermercado y tu coche!)

Por cierto: en caso de que te lo estuvieras preguntando, sí, el entrenamiento de fuerza es una de las cosas más seguras que puedes hacer como persona mayor:

¿Es seguro el entrenamiento de fuerza si eres un adulto mayor?

La idea de entrenar con pesas puede intimidar y abrumar si eres un adulto mayor. No puede ser seguro, ¿verdad? Aprende si deberías estar preocupado aquí.

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No tienes idea de cómo comenzar y mantener una rutina de entrenamiento de fuerza? No te preocupes. GymStreak te tiene cubierto. Esta inteligente AI workout app diseñará todas tus rutinas de ejercicios por ti, además de ayudarte a rastrear tu progreso — todo eso.

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