Carbohidratos Intra-entrenamiento: ¿Un Potente Impulsor de Rendimiento o Receta para Náuseas?
¿Los carbohidratos durante el entrenamiento, como pan, pizza o dulces, mejoran realmente tu rendimiento en el gimnasio o son solo una gran mentira? Descubre la verdad sobre los carbohidratos intra-entrenamiento.
Si has pasado tiempo viendo videos en YouTube o TikTok de personas entrenando con pesas, te habrás dado cuenta de que la mayoría de las personas comen, como, mucho, en el gimnasio. Durante sus entrenamientos. Entre series.
Y al decir "comer", no solo me refiero a dulces, pre-entrenos o batidos de proteínas, sino a comida real. Eso requiere un trabajo serio de mandíbula.
Ejemplos: pan blanco, arroz y de vez en cuando, pizza 🍕
Entonces, esto plantea la pregunta: ¿Pueden los carbohidratos intra-entrenamiento ayudarte a levantar más pesado o a realizar más repeticiones con una carga determinada? O, en otras palabras, ¿son una buena idea? ¿Deberías tú unirte a la fiesta de comer?
Para responder a eso, será útil que primero entiendas:
Cómo obtienen energía tus músculos durante el ejercicio
Así que. Probablemente ya sepas de qué se alimenta tu cuerpo con los carbohidratos. La glucosa, que es la fuente principal de energía de tu cuerpo —incluyendo tus músculos—.
Dados esos antecedentes, es natural suponer que los carbohidratos intra-entrenamiento mejorarían el rendimiento. Más carbohidratos = más energía... ¿verdad?
No necesariamente.
Verás, tus músculos dependen de 3 vías metabólicas para generar trifosfato de adenosina (ATP) o la “moneda energética” de tu cuerpo:
Más sobre la creatina aquí:
Gene
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Carbohidratos intraentrenamiento: generalmente no son necesarios
Hmm. En este punto, parece que la utilidad de los carbohidratos intraentrenamiento depende de tu estilo de entrenamiento.
Si entrenas con fuerza en mente, donde te mantienes en el rango de 3-5 repeticiones, es probable que tu cuerpo obtenga gran parte del ATP que necesita de la vía fosfágena.
Tus series individuales terminan relativamente rápido.
No hay necesidad de ese impulso extra de carbohidratos intraentrenamiento.
Por otro lado, si entrenas con hipertrofia en mente, los períodos de trabajo más largos típicamente obligarían a tu cuerpo a recurrir a las vías glucolíticas y potencialmente oxidativas, que requieren glucosa.
Es decir, ¿sí a los carbohidratos intraentrenamiento?
Eh. Todos estamos olvidando algo importante. Glucógeno. Esa es la forma almacenada de glucosa, y todos tenemos una gran cantidad de ello. Está bien, está bien, admitiré que "una gran cantidad" es una exageración, pero realmente tenemos bastante:
- ~ 500 gramos en músculos
- ~100 gramos en hígado
Si bien el tiempo que tardas en agotar tus reservas de glucógeno puede variar según el tipo, intensidad y duración del ejercicio, aquí hay algunos rangos generales:
- Ejercicio de baja a moderada intensidad: 90 a 120 minutos
- Ejercicio de alta intensidad: 20 minutos
En la mayoría de los casos, tus habituales entrenamientos de gimnasio enfocados en la hipertrofia se situarían en el rango de "baja a moderada" intensidad. (El ejercicio de alta intensidad es más para propósitos cardiovasculares — e.g., entrenar tu VO2.)
Aprende más sobre HIIT aquí:
Gene
En resumen? A menos que planees entrenar durante más de ~ 90 a 120 minutos, no verás mucho beneficio de los carbohidratos intraentrenamiento.
La investigación está de acuerdo.
Varios estudios han encontrado que los carbohidratos intraentrenamiento no mejoran el rendimiento.
¿Cuándo serían útiles los carbohidratos intra-entrenamiento?
Por supuesto, eso no significa que nunca debas comer carbohidratos durante tus entrenamientos.
Como se mencionó anteriormente, serían naturalmente beneficiosos cuando entrenas durante períodos prolongados y/o realizas HIIT (aunque si tendrías el apetito para ello es otro asunto).
Otros escenarios donde serían útiles incluyen:
Nota: ¿hay algún sentido en hacer cardio en ayunas?
Gene
En esa nota, la cantidad de carbohidratos que deberías comer diariamente dependerá de tu actividad física, tus objetivos de fitness y lo que mejor funcione para ti. Esto significa que puede llevarte un tiempo encontrar una división de macronutrientes que te ayude a comer suficiente:
- Proteína para preservar y construir masa muscular
- Carbohidratos para energía
- Grasas para una salud y bienestar óptimos
… sin exceder tu presupuesto calórico diario.
Un consejo útil: anota tu ingesta de alimentos y entrenamientos. Con el tiempo, deberías poder darte cuenta de lo que funciona mejor para ti.
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https://8fit.com/fitness/glycogen-depletion-signs-symptoms-and-working-out/
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