“¿Por qué correr durante 1 hora cuando puedes hacer HIIT durante 1 minuto y aún así obtener los mismos beneficios en quema de calorías y salud?”

Dependiendo de tu postura sobre el tema de HIIT vs. LISS, hay 3 expresiones que podrías tener en tu rostro en este momento:

1. 😏  por … Exactamente. No entiendo por qué hay cabezas huecas por ahí desperdiciando su tiempo haciendo cardio de estado estable?!
2. 🤨 por … Qué demonios, eso parece una afirmación realmente problemática. ¿Cómo puede 1 minuto de cardio de alta intensidad ser posiblemente equivalente a 1 hora de cardio de estado estable?
3. 😐 por… Realmente no me importa. Solo dímelo que es mejor, para que pueda hacerlo en mi rutina de entrenamiento.

Independientemente de qué campamento de expresión facial pertenezcas, querrás revisar el resto de este artículo.

Examinaremos cómo se compara el cardio de alta intensidad con el cardio de estado estable — basándonos en investigaciones objetivas y bien realizadas y no en opiniones.

="let%E2%80%99s-get-the-definitions-out-of-the-way">Vamos a sacar las definiciones del camino

¿Qué tan intenso es el "cardio de alta intensidad"?

Antes de profundizar en el meollo de la cuestión HIIT vs. LISS, aclaremos nuestras definiciones para que todos estemos en la misma página.

En general, el cardio se puede dividir en 2 categorías principales.

Una, entrenamiento en intervalos

Esfuerzos de alta intensidad, con la frecuencia cardíaca superando rutinariamente el 85% del máximo.

Esto significa que mantener el mismo nivel de esfuerzo durante un período prolongado es increíblemente desafiante, y se requieren períodos de descanso intermitentes (donde continúas ejercitando a baja intensidad o dejas de ejercitarte por completo).

Los 2 tipos de entrenamiento en intervalos incluyen:

• Entrenamiento en intervalos de sprint (SIT): Máxima intensidad (es decir, todo lo que tienes y un poco más) intervalos de trabajo intercalados con intervalos de recuperación activa o pasiva

• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): Menos que todo lo que tienes, pero aún así intenso porque tu frecuencia cardíaca alcanzará o superará el 85% de tu máximo durante los intervalos de trabajo.

Dos, entrenamiento en estado estable

Esfuerzos de baja intensidad, lo que significa que puedes mantenerlo durante un período prolongado sin necesidad de períodos de descanso intermitentes. Los 2 tipos de entrenamiento en estado estable incluyen:

• Cardio en estado estable de baja intensidad (LISS): Tu frecuencia cardíaca normalmente se mantiene entre el 50-69% de tu máximo.
• Cardio en estado estable de intensidad moderada (MISS): Tu frecuencia cardíaca generalmente se eleva al 70-84% del máximo.

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En este artículo, nos centraremos en HIIT vs. LISS y MISS

Hay dos razones para esto.

Primero, es muy poco probable que desees hacer entrenamiento en intervalos de sprint para tus necesidades de cardio. Es agotador, incluso para atletas profesionales.

En segundo lugar, la mayoría de las investigaciones comparan HIIT vs. LISS y HIIT vs. MISS.

HIIT vs. LISS/MISS: ¿hay alguna verdad en esas afirmaciones exageradas?

Si piensas que 1 minuto de HIIT es equivalente a 1 hora de ejercicio cardiovascular en estado estable, entonces este estudio de 2022 publicado en Kinesiology Review te dará un 100% la sensación de una dura bofetada de realidad.

En este documento, los investigadores evaluaron específicamente esta afirmación (entre otras, y las mencionaremos en un momento):

“1 minuto de HIIT es equivalente a 45 minutos de ejercicio continuo de intensidad moderada.”

¿Y qué encontraron?

Después de analizar críticamente los tres estudios que afirmaban que unos pocos minutos de HIIT podrían ser “tan efectivos como” ~50 minutos de MISS, los investigadores encontraron que los tres contenían:

¿Conclusión? Es probable que 1 minuto de HIIT no te otorgue los mismos beneficios cardiometabólicos/de quema de calorías/deportivo que 1 hora de LISS/MISS.

Oh, y como se mencionó anteriormente, esa no fue la única afirmación que los investigadores desmintieron en toda la saga de HIIT vs. LISS/MISS.

También demostraron que lo siguiente no era más que un deseo ilusorio:

1. HIIT reduce el riesgo de mortalidad más que el ejercicio continuo de intensidad moderada
2. HIIT duplica el rendimiento de resistencia solo después de 15 minutos de entrenamiento durante 2 semanas
3. HIIT es más placentero y agradable que el ejercicio continuo de intensidad moderada

Falso, falso y falso.

HIIT no es inútil

Pero ahora, no te equivoques.

Esto no significa que HIIT no produzca beneficios en el rendimiento cardiometabólico/calorías quemadas/rendimiento atlético.

Por supuesto, lo hará, pero si pensabas que podrías ver mejoras masivas en 5 minutos al día, tendrías que bajar tus expectativas considerablemente.

Solo mira las recomendaciones oficiales de ejercicio de los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) en lo que respecta al cardio; recomiendan que los adultos deben realizar al menos:

• 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, o
• 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana, o
• Una mezcla equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa

Sí... lo leíste bien. 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa por semana.

¿Qué significa eso?

Si hicieras 5 sesiones de HIIT a la semana, tendrías que gastar 15 minutos por sesión.

Y, a riesgo de stating the obvious, cuantas menos sesiones hagas a la semana, más tiempo tendrías que dedicar por sesión (por ejemplo, 3 sesiones de 25 minutos de HIIT 😮‍💨).

… a menos que no puedas mantenerlo

Entonces, la pregunta es: ¿es esa cantidad de HIIT factible/disfrutable para ti?

Porque, desafortunadamente, hay investigaciones que sugieren que puede que no lo sea. Quiero decir, está el estudio de 2022 mencionado anteriormente.

Luego, también está este nuevo estudio de 2023 publicado en la Psicología del Deporte y el Ejercicio.

Después de buscar sistemáticamente en la literatura científica estudios que comparen las tasas de adherencia a largo plazo entre HIIT y MISS (jaja, esto no fue intencional) intervenciones de ejercicio, los investigadores identificaron 8 estudios que cumplieron con sus criterios de inclusión y encontraron que:

• En comparación con MISS, más individuos asignados a HITT no se adhirieron a su prescripción sin supervisión, lo más probable es que porque no pudieron

• Algunos se retiraron, mientras que muchos de aquellos que continuaron haciendo ejercicio lo hicieron a niveles de intensidad más bajos de lo prescrito
• Como resultado de la falta de adherencia, las adaptaciones fisiológicas iniciales tendían a disiparse durante el seguimiento (es decir, los participantes que abandonaron su rutina de HIIT perdieron sus "ganancias de condición física cardiovascular")

Así es como podrías abordar el tema HIIT vs. MISS/LISS

Primero, pregúntate si hay alguna razón convincente para hacer HIIT.

¿Solo tienes tiempo muy limitado? ¿O una necesidad de entrenamiento particular (por ejemplo, una competencia)?

A continuación, sé honesto contigo mismo.

¿Disfrutas del HIIT? Algunas personas piensan que el HIIT es más divertido/atrayente, y si ese es tu caso, ¡genial! Sigue haciéndolo (solo no pienses que es algo mágico que se puede hacer en solo 1 minuto).

¿Cómo es tu rutina de ejercicios?

Ya sea que hagas HIIT, MISS o LISS (¿o SIT?), recuerda que el cardio es el complemento perfecto para el entrenamiento de fuerza.

Y hablando de entrenamiento de fuerza ...

... no podemos evitar preguntarnos, ¿estás siguiendo un plan de entrenamiento bien estructurado?

¿Uno que minimice la interferencia entre cardio y entrenamiento de fuerza? ¿Que te permita alcanzar tus objetivos de volumen o definición? ¿Que contenga una mezcla apropiada de ejercicios?

Porque si no lo estás, tenemos la solución perfecta para ti: GymStreak, la aplicación de entrenador personal inteligente impulsada por IA que adaptará tu rutina de ejercicios a tus objetivos de fitness y preferencias de entrenamiento.