No sé si has oído hablar de esto.

pero el polvo de proteína de colágeno parece ser la palabra de moda que está en boca de todos los entusiastas del fitness en este momento. Con beneficios supuestos como un desarrollo muscular mejorado, una reducción de la inflamación articular y una piel más radiante, me sentí intrigado.

Como escéptico sobre los suplementos en general, decidí sumergirme en la investigación para ver qué sugieren la mayoría de los hallazgos sobre la suplementación de colágeno.

Así que, antes de que decidas cambiar tu buena y vieja proteína de suero por el polvo de proteína de colágeno, tal vez quieras leer este artículo. Después de todo, el polvo de proteína de colágeno puede ser bastante caro.

¿Qué es realmente el colágeno?

Dado que el uso generalizado del colágeno ha sido mayormente tópico, no me sorprendería si piensas que el colágeno es algo que solo aplicas externamente sobre la piel. O, si estás bien versado en la industria cosmética, algo que se inyecta para darle volumen a la piel.

Bueno, no estás equivocado si tu concepto de colágeno es alguno de los anteriores. Pero ambas interpretaciones no logran capturar el significado completo del colágeno.

Verás: el colágeno es una proteína natural que es producida por los animales. Y sí, eso incluye a los humanos. Es un componente estructural importante en tu cuerpo; varios tipos de colágeno componen tu piel, huesos, músculos y articulaciones.

Así que, el colágeno ha sido comercializado consistentemente como el ingrediente ideal que puede mejorar la salud de tus articulaciones, tu complexión y el crecimiento muscular.

¿Es un suplemento beneficioso?

Pero como bien sabes, la industria de suplementos está llena de afirmaciones falsas. Vamos a examinar la investigación científica disponible sobre cada uno de los supuestos beneficios para la salud del colágeno:

Hipertrofia muscular

Desafortunadamente para todos los amantes del fitness que han hecho el cambio al polvo de proteína de colágeno, la afirmación sobre el beneficio del colágeno para el crecimiento muscular es una de las más infundadas. Y la razón es por su perfil de aminoácidos.

El colágeno es una 'proteína incompleta' – contiene solo 8 de 9 aminoácidos esenciales. Y para empeorar las cosas, estos ocho aminoácidos ni siquiera están equilibrados; la proporción se inclina hacia la glicina, la prolina y la hidroxiprolina.

Repetidamente, la investigación científica ha demostrado que el perfil de aminoácidos esenciales de una proteína dicta su eficacia en la hipertrofia muscular. Un perfil que tiende a ser más alto en fuentes animales – o de otro modo, 'proteínas completas' – como la carne, los productos lácteos bajos en grasa, la proteína de suero y la proteína de caseína tienden a desempeñarse significativamente mejor para el crecimiento muscular.

Nota: los veganos y vegetarianos también pueden lograr una hipertrofia muscular óptima a través de la compilación estratégica de fuentes no animales.

En última instancia, si buscas desarrollar músculo – ya sea para ser más fuerte o más grande, estarás mucho mejor si te adhieres a tu suplementación proteica regular (suero, caseína o polvo de proteína vegana fortificada).

Salud de la piel

Si has estado prestando atención, sabrías que el polvo de proteína de colágeno está lejos de ser ideal para el desarrollo muscular. Pero, ¿qué pasa con su beneficio declarado de apoyar la salud de la piel y mitigar las arrugas relacionadas con la edad?

Bueno, la evidencia parece ser más positiva.

Un estudio doble ciego publicado en 2015 demostró que 5 gramos de péptidos de colágeno bioactivos al día mostraron un efecto positivo estadísticamente significativo en la elasticidad de la piel en mujeres sanas, no fumadoras, de entre 45 a 64 años.

Además, una revisión sistemática de 2019 sobre la suplementación oral de colágeno respalda los hallazgos mencionados anteriormente cuando el colágeno fue suplementado en dosis diarias de 2.5 a 10 gramos.

Si bien podría ser crítico señalar que estos hallazgos se encontraron principalmente en demografías mayores que habían – comprensiblemente – experimentado declives significativos en la salud de la piel, tiene sentido que el colágeno pueda proporcionar algún apoyo preventivo también para las poblaciones más jóvenes.

Apoyo articular

Si bien la reducción de arrugas parece ser el principal argumento de ventas de los suplementos de colágeno en general, otra afirmación popular del beneficio del colágeno para la salud es la mejora en la movilidad articular y la reducción del dolor articular.

Similar a sus efectos positivos sobre la salud de la piel, parece que la suplementación oral de colágeno puede tener algún mérito en el apoyo articular.

Un estudio realizado en 2006 encontró que el colágeno es un tratamiento efectivo para la osteoartritis y otros dolores y trastornos articulares. Este hallazgo también coincide con otros estudios en el campo, como este que cubre el dolor articular por osteoartritis.

Sin embargo, es crucial señalar que la mayoría de las investigaciones parecen haberse realizado en poblaciones artríticas – esto limita potencialmente el número de suposiciones que podemos hacer sobre si sus beneficios se extienden a individuos sanos en términos de fortalecimiento y mantenimiento de las articulaciones.

Puede que no valga tu dinero

Habiendo revisado toda la literatura científica disponible sobre la suplementación de colágeno, tendría dificultades para disuadir a alguien de suplementar con colágeno ya sea para apoyo en la salud de la piel o de las articulaciones. Después de todo, la investigación parece estar a favor del colágeno.

Sin embargo, solo porque no será un desperdicio total de dinero, no significa que sea la mejor solución para tus problemas. Como se mencionó anteriormente, la suplementación de colágeno tiende a estar en el extremo más caro.

Si en serio te importa mejorar y mantener la salud de tu piel y tus articulaciones, hay cambios de estilo de vida menos atractivos pero más efectivos que podrías implementar para obtener un mayor retorno de inversión para tu salud.

1. Salud de la piel: Limitar la exposición al sol

2. Salud articular: Evitar sobrecargar las articulaciones con peso excesivo

Conclusión

Se necesita más investigación sobre la suplementación con colágeno, pero al menos por ahora, parece que ayuda con 2 de los 3 beneficios que se dice. Si vale la pena el dinero o no, bueno, eso es decisión tuya. Pero lo que sé es que si estás buscando un polvo de proteína de colágeno para ayudar con la hipertrofia muscular, es mucho mejor que busques en otros lados.

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