¿Deberías Comer Carbohidratos Antes de Tu Entrenamiento?

Pregunta a cualquier persona en el gimnasio (que no esté en una dieta cetogénica, obviamente) si están consumiendo carbohidratos antes de su entrenamiento, y, lo más probable, obtendrás un "¡Por supuesto!"

Luego, seguido de una mirada que sugiere que cualquiera que no esté alimentando sus entrenamientos con grandes cantidades de carbohidratos simplemente no se toma en serio sus ganancias musculares. Pero, ¿es justificable este punto de vista?

¿Deberías comer carbohidratos antes de tu entrenamiento?

Y si no lo haces, ¿podrías realmente estar perjudicando tu rendimiento en el gimnasio – y las ganancias musculares asociadas? Tantas preguntas. Pero no te preocupes. Este artículo está aquí para resolver todas tus dudas sobre:

1. Si deberías incluir carbohidratos en tu comida previa al entrenamiento
2. Si alguna vez es prudente omitir completamente tu comida previa al entrenamiento

Presentación: glucógeno, tu principal fuente de energía

Uno de los puntos más convincentes para comer carbohidratos antes de tu entrenamiento se basa en algo llamado glucógeno almacenado.

¿Glico - qué?

Para entender eso, primero necesitas saber de dónde obtiene energía tu cuerpo. Así es: proviene de la comida que comes. Más específicamente, la mayoría de los carbohidratos que consumes se convierten en glucosa. Esta es nuestra (es decir, de los humanos) fuente principal de energía.

Cuando el cuerpo no necesita la glucosa para energía, que es la mayoría del tiempo, tu cuerpo une todas estas moléculas de glucosa en exceso en cadenas de 8 a 12 unidades de glucosa.

¿Y cómo se llaman estas cadenas de glucosa unidas? Yep, lo adivinaste: glucógeno.

Así que, de cierta manera, puedes pensar en el glucógeno como tu ‘reserva de energía’ almacenada en tu hígado y músculos. Tus niveles de glucosa en sangre deberían oscilar entre 80 y 120 mg/dl en cualquier momento.

Tu cuerpo mantiene esto bajo un control estricto; tanto la hiperglucemia (es decir, demasiada glucosa en la sangre) como la hipoglucemia (es decir, muy poca glucosa en la sangre) pueden ser potencialmente mortales.

¿Entonces, debo comer carbohidratos antes de mi entrenamiento?

Dicho esto... debes estar pensando: "¿No significa eso que definitivamente debo comer carbohidratos antes de mi entrenamiento?"

Después de todo, el ejercicio utiliza tu glucosa libremente circulante, y eso significa que tu cuerpo tiene que recurrir a tu almacenamiento de glucógeno (para mantener tus niveles de glucosa en sangre), ¿verdad?

Y una vez que tus reservas de glucógeno están agotadas, eso es todo: se acabó el juego.

Te quedarás sin combustible durante tu entrenamiento. Puedes despedirte de cualquier posibilidad de romper tus récords personales.

Bueno, no tan rápido. ¿Por qué? Eso es porque quedarse sin glucógeno no es fácil.

Para ilustrar este punto, supongamos que eres un adulto de tamaño promedio que pesa 70 kg. Aquí está cuánto glucógeno almacenas en tu:

1. Hígado: 100 a 200 gramos (es decir, 400 a 800 calorías)
2. Músculos: 400 gramos (es decir, 1,600 calorías)

Eso suma entre 2,000 a 2,400 calorías.

A menos que estés entrenando durante más de 3 horas (por ejemplo, durante un maratón), encontrarás desafiante consumir este número de calorías.

¿Y adivina qué? La investigación está de acuerdo.

Casi todos los estudios que han investigado los efectos de comer carbohidratos antes de un entrenamiento no han encontrado ninguna mejora significativa en el rendimiento del ejercicio de resistencia. Palabras clave: ¡no encontraron!

¿Pero por qué?

Bueno, esto se puede explicar fácilmente por el hecho de que aún tenían muchas reservas de glucógeno para quemar. Esos carbohidratos adicionales justo antes de un entrenamiento eran, a falta de una mejor expresión, redundantes.

Haz lo que sientas mejor para ti

¿Qué significa esto para ti?

Sabiendo esta información, ¿deberías simplemente omitir tu ingesta habitual de carbohidratos antes de tu entrenamiento? ¿O – podrías incluso omitir tu comida previa al entrenamiento por completo?

La respuesta a estas preguntas es hacer lo que sientas mejor para ti (¡por muy cliché que suene!)

Si te sientes bien comiendo carbohidratos (y comiendo, en general) justo antes de tu entrenamiento, entonces … hazlo sin problema.

Sentirse bien acerca de tu entrenamiento también juega un papel importante en tu rendimiento de levantamiento. Si te sientes bien, levantas más y lograrás un mayor volumen de entrenamiento.

Eso te ayudará a desarrollar más músculo.

Por otro lado, si siempre has sentido que tenías que forzarte a comer antes de entrenar – y sentías ganas de vomitar en el proceso, entonces ahora tienes una razón para omitir esa comida previa al entrenamiento y esos carbohidratos.

Asegúrate de alcanzar tu ingesta diaria de macronutrientes

Independientemente de si decides omitir tu comida antes del entrenamiento (y los carbohidratos) … tienes que asegurarte de que sigues cumpliendo con tus necesidades diarias de macronutrientes.

Piénsalo de esta manera: qué comer antes de un entrenamiento, exactamente, no importa tanto como cómo comes a lo largo del día en lo que respecta a la ganancia muscular y los niveles de energía general.

Pero espera. ¿Qué tal si ni siquiera estás seguro de las cifras exactas de carbohidratos, grasas y proteínas que deberías estar comiendo a diario?

Aquí tienes una guía básica:

1. Proteínas: 1.6 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal
2. Carbohidratos: Resta las calorías de proteína de tu ingesta calórica objetivo, luego asigna el 60% de esas calorías a los carbohidratos
3. Grasas: No hace falta decir que todas las calorías restantes deben destinarse a tu ingesta de grasa

Si buscas una guía detallada para determinar tus requisitos de ingesta nutricional, este artículo te tiene cubierto.

La nutrición es solo una parte de tu viaje de fitness

No estoy tratando de abrumarte aquí... pero la verdad sea dicha, cuando se trata de alcanzar tus objetivos de fitness, la nutrición (por ejemplo, qué comer antes de tu entrenamiento) es solo una parte de ello.

Hay muchos otros factores a los que tienes que prestar atención. Por ejemplo, tu programación de entrenamiento, recuperación, y incluso la mentalidad afectan cuán bien te desempeñas en el gimnasio y tu crecimiento muscular resultante.

¿Tu frecuencia cardíaca está acelerándose? ¿Puedes sentir cómo estás quemando toda esa glucosa que circula libremente?

Bueno, ¿qué tal esto?

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