Cómo Comer y Hacer Ejercicio para una Pérdida de Grasa Saludable y Sostenible

Acabas de decidir que necesitas perder grasa. ¿Felicidades?

Ese suele ser el primer paso hacia una versión más saludable de ti mismo. Pero ahora que el primer paso se ha completado... ¿qué sigue?

¿Necesitarás vivir a base de quinoa y ensaladas? ¿Qué tal correr 10 km todos los días?

Bueno. No, los cambios extremos en el estilo de vida son dificultades de sostener porque no son agradables. Peor aún, no dejan espacio para la vida y todas sus incertidumbres (por ejemplo, planes de cena de última hora, llamadas laborales nocturnas, responsabilidades parentales).

Entonces, lo que quieres hacer, en cambio, es hacer pequeños ajustes en tu estilo de vida. La sostenibilidad a largo plazo es la clave para una pérdida de grasa exitosa; aquí te mostramos cómo puedes lograrlo.

Entra en un ligero déficit calórico

Probablemente ya lo sepas: si quieres perder grasa, necesitas entrar en un déficit calórico. No hay dos maneras de verlo. Pero, por supuesto, eso no significa que cuanto mayor sea el déficit, mejor.

Entrar de cabeza en un déficit calórico de 500 calorías al día es un error.

Lo más probable es que necesites hacer cambios drásticos en tu dieta diaria - especialmente si has estado comiendo constantemente en un superávit.

Aquí te mostramos cómo facilitar tu transición a una dieta de pérdida de grasa:

1. Estima tu ingesta calórica diaria: Dado que tendemos a subestimar la ingesta de calorías, será aún mejor si puedes rastrear todo (hasta esa cucharada de mantequilla de maní por la mañana) que comes en un día con una AI workout app como MyFitnessPal.
2. Calcula tus calorías de mantenimiento: ¿No sabes cómo hacerlo? Nuestro artículo anterior detalla todo el proceso en una guía paso a paso (incluye macronutrientes para la pérdida de grasa), así que asegúrate de revisarlo.
3. Si actualmente estás comiendo en un superávit: Reduce gradualmente tu ingesta de modo que ahora estés comiendo en mantenimiento. Luego, trabaja para alcanzar un déficit calórico (solo 200 a 300 calorías).
4. Si actualmente estás comiendo cerca o en tu mantenimiento: Trabaja para alcanzar un ligero déficit calórico de solo 200 a 300 calorías al día.

Un déficit de 200 a 300 calorías será suficiente para que pierdas grasa, pero no es tan restrictivo que te sientas miserable mientras sigues la dieta.

Haz intercambios de alimentos en lugar de eliminaciones completas

Está bien, así que 'entra en un ligero déficit calórico' suena genial y todo ... pero ¿cómo, exactamente, se hace?

Ahí es donde se encuentra el secreto para los esfuerzos de pérdida de grasa sostenible.

En lugar de eliminar grupos de alimentos (como en la dieta cetogénica o Paleo), haz intercambios alimentarios que cuenten calorías.

¿Qué significa eso? Aquí tienes algunos ejemplos de cómo puedes utilizar los intercambios de alimentos a tu favor para iniciar tu proceso de pérdida de grasa: 

• Cortes magros de carne: Un bistec rib-eye de 100 gramos contiene 466 calorías - mientras que la misma porción de un bistec de punta de solomillo sirve solo 206 calorías. Haz las cuentas y verás que la diferencia suma 260 calorías. ¡Eso es más que suficiente para iniciar tus esfuerzos de pérdida de grasa! Todo solo por elegir un corte sobre el otro!
• Yogur: ¿Tienes antojo de algo frío y refrescante mientras ves tus programas favoritos? Mantente alejado del helado Ben & Jerry’s. Una ¼ de pinta del sabor clásico, Chocolate Chip Cookie Dough, aumentará tu recuento calórico diario en 270. En su lugar, opta por el yogur. La misma porción de yogur solo llega a 70 calorías (por supuesto, esto es específico de la marca, pero los números no se desvían mucho).
• Cereales integrales: Opta por carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos refinados. Contienen menos calorías por porción y son también más saciantes, lo que reduce la probabilidad de que comas en exceso. Por ejemplo, 100 gramos de pasta genérica contienen 355 calorías, mientras que la misma porción de pasta de arroz integral tiene 300 calorías.

No subestimes el efecto que los intercambios de alimentos pueden tener en tu ingesta calórica total. 'Ahorrar' 50 calorías aquí, luego otras 100 calorías allá, todo se suma.

¿Y lo mejor de todo? No sentirás que te estás muriendo de hambre. Esencialmente, aún estás comiendo el mismo volumen (y tipo) de alimentos, después de todo.

Encuentra un enfoque de fitness que funcione para ti

Para que la pérdida de grasa sea sostenible, no puedes simplemente hacer cambios dietéticos.

También tendrás que aumentar tu actividad física – ya que eso aumenta la cantidad de calorías que quemas, lo que hace que mantener un déficit calórico sea mucho más fácil a largo plazo (estamos hablando de años, no de meses).

Y, por supuesto, el mismo principio se aplica a tu enfoque de fitness: evita lanzarte al agua profunda y recurrir a medidas extremas desde el principio.

Así es como puedes aumentar lentamente tus niveles de actividad física:

• Aumenta tus niveles de NEAT: ¿Eres nuevo en el fitness? Entonces, una de las formas más fáciles de empezar es aumentar tus niveles de NEAT. Consíguete un escritorio de pie, camina por el vecindario cuando estés en un descanso, utiliza las escaleras en lugar del ascensor … aunque estas actividades puedan parecer insignificantes, contribuirán significativamente a aumentar tu quema diaria de calorías.
• Encuentra una actividad cardiovascular que disfrutes: Una vez que hayas llevado tus niveles de NEAT a una cifra respetable (una estimación aproximada es un conteo de 10,000 pasos – diarios), trabaja para establecer un horario regular de cardio. Es bueno para tu corazón y quema calorías. Pero recuerda esto: elige una actividad que disfrutes. ¿Odiar correr? Prueba nadar. ¿No puedes nadar? Prueba la máquina de remo en el gimnasio. Hay muchas opciones.
• Incluye entrenamiento de resistencia: Puedes hacer esto al mismo tiempo que exploras opciones de cardio. El entrenamiento de fuerza desarrolla músculo – lo que te ayuda a quemar más calorías en un día en comparación con la masa grasa (crucial para la pérdida de grasa). Por supuesto, avanza hacia el entrenamiento de resistencia regular de forma gradual. Comienza una o dos veces, luego aumenta a medida que tu cuerpo se adapta.

No tengas miedo de pedir ayuda

Dicho esto ... lo que pasa con el entrenamiento de resistencia es que podrías lastimarte si no sabes lo que estás haciendo (por ejemplo, hacer sentadillas o peso muerto con mala forma = ay en la parte baja de tu espalda).

Si es posible, sería mejor que busques ayuda de alguien que sepa lo que está haciendo; en la mayoría de los casos, esto se refiere a un profesional del fitness, como un entrenador personal.

Pero, por supuesto, los entrenadores personales pueden ser costosos.

¿No tienes dinero para gastar?

Entonces podrías conseguirte una aplicación de entrenador personal (ejem, GymStreak) que puede - al menos - ayudarte a:

• Descubrir la biomecánica adecuada de levantamiento
• Programar tu rutina de entrenamiento (para un progreso y recuperación óptimos)
• Conectarte con otros entusiastas del fitness

¿Interesado? Entonces revisa GymStreak por ti mismo aquí.