Tu rebanada diaria favorita de 'refrigerio de la tarde' tarta de queso de fresa (completa con una generosa porción de crema batida) de la panadería justo frente a tu casa: ¿ahora cosa del pasado? ❌

¿El latte de matcha que te tragaste antes de ir a trabajar? Completamente eliminado de tu vida.

Lo mismo aplica a muchos de tus alimentos favoritos: piensa en: magdalenas de la mañana, galletas de la tarde y pizzas de medianoche.

Todo esto se hace para que puedas (finalmente) perder peso.

Después de todo, dado que el balance calórico es el determinante definitivo de tu peso, comer menos resultaría en una mejor pérdida de peso… ¿verdad?

El problema con 'comer menos'

Pero aquí está el problema. Hay un problema con el consejo de “Simplemente come menos”.

Imagínate en la situación en la que ya has eliminado tus indulgencias favoritas y aún así no logras perder peso.

¿Qué harás a continuación? ¿Empezarás a eliminar comidas completas – como el almuerzo o la cena – para ponerte en un déficit calórico?

Por supuesto, eventualmente alcanzarías un punto en el que estarías en un déficit calórico una vez que hayas eliminado suficientes alimentos (y comidas).

Y empezarías a perder peso. Solo que te enfrentarías a los siguientes problemas:

• Es insostenible (¡por lo miserable que estarías!)
• Sin mencionar que también estarías pasando hambre
• Incluso podrías desarrollar una relación poco saludable con la comida

En vista de esto, necesitamos repensar completamente cómo abordar el consejo de “Simplemente come menos”.

Así que. En lugar de simplemente reducir los alimentos que ya estás comiendo, necesitarías hacer algunos cambios en tu dieta que te ayuden a sentirte lleno – pero con menos calorías.

1: Haz elecciones de alimentos más inteligentes

Hablando de eso, esto me recuerda a la idea de que ciertos alimentos son simplemente más densos en calorías (es decir, contienen un mayor número de calorías en relación con su volumen) que otros.

Aquí hay algunos buenos ejemplos:

• Snickers vs. fresas: 100 gramos de Snickers contienen 486 calorías, mientras que el mismo volumen de fresas solo agrega 32 calorías a tu ingesta diaria de energía.
• Helado Ben & Jerry's vs. yogur griego: 100 gramos de helado de Chocolate Fudge Brownie de Ben & Jerry’s proporciona unas increíbles 225 calorías, mientras que el mismo volumen de yogur helado contiene 127 calorías.

¿Por qué es esto tan importante?

Bueno, aquí tienes un secreto (que podrías haber sospechado todo este tiempo): una de las señales que tu estómago envía a tu cerebro para indicar que estás lleno proviene del estiramiento de la pared de tu estómago.

Eso significa, teóricamente, que comer el mismo volumen de comida (por ejemplo, 100 gramos de Snickers vs. 100 gramos de yogur) – sin importar su conteo calórico – desencadenaría grados similares de saciedad.

¿Cómo puedes aplicar esto a tu dieta, entonces?

Fácil. En lugar de estructurar tus comidas en torno a la pregunta, '¿Cómo puedo comer menos?', pregúntate, '¿Cómo puedo comer el mismo volumen de comida – pero con menos calorías?'

Eso sin duda significaría familiarizarte con alimentos de alto volumen y bajas calorías.

Y una de las mejores maneras de hacerlo sería registrar tu ingesta diaria de calorías por un tiempo – hacerlo te dará valiosas ideas sobre qué alimentos, exactamente, son menos densos en calorías que otros.

2: Carga primero con macronutrientes saciantes

Come tu proteína y grasa primero; hacerlo mejorará la efectividad del consejo #1 (es decir, hacer elecciones alimenticias más inteligentes).

Ambos macronutrientes son increíblemente saciantes, lo que puede ayudar a disminuir la cantidad total de calorías que terminas consumiendo por comida.

Además: ten en cuenta que todavía no es recomendable que te empaches de grasa. Con 9 calorías por gramo, la grasa es el macronutriente más denso en calorías que existe.

Eso significa que deberías enfocarte principalmente en obtener suficiente proteína (y conseguirla en tu sistema primero).

Por cierto: los beneficios de consumir suficiente proteína van más allá del saciamiento. Resulta que, de los 3 macronutrientes, se ha encontrado que la proteína tiene el mayor efecto térmico de energía (ETE).

Eso significa que tu cuerpo tiene que gastar más energía digiriendo proteínas que la grasa o los carbohidratos.

Impresionantemente, algunos estudios indican que el ETE puede contribuir hasta un 10% de tu gasto energético diario total. ¿Significa esto? Comer más proteína puede aumentar tu metabolismo, posiblemente ayudándote a crear un mayor déficit calórico sin necesidad de reservar tiempo adicional para:

• NEAT
• Cardio
• Entrenamiento de fuerza

¿Por qué preocuparse por cómo comer menos cuando la proteína efectivamente lo hace todo por ti (es decir, aumenta tu saciedad y metabolismo al mismo tiempo)? Qué salvavidas.

3: (De verdad) presta atención a tu comida

Pregunta rápida. ¿Cuándo fue la última vez que prestaste toda tu atención a la comida que tienes frente a ti – sin el móvil que llama la atención, vibrando constantemente, la pantalla del televisor iluminada y distrayente, o el libro que acabas de recoger de la librería?

Probablemente no puedes recordar porque ha pasado tanto tiempo.

Bueno, es hora de cambiar eso.

Un truco fácil que te ayudará a comer menos (de verdad esta vez) es algo llamado ‘comer conscientemente’: donde te tomas tu tiempo y prestas atención a cada bocado de comida que entra en tu boca (por ejemplo, colores, olores, sabores, texturas, etc.)

¿No crees que un ajuste tan fácil podría ayudar a ‘hackear’ tu saciedad? Esta revisión de 2 docenas – sí, ¡24! – estudios podría cambiar tu opinión.

La evidencia es clara.

Quienes comen comidas o refrigerios mientras ven televisión, juegan, o leen, tienden a consumir más calorías en una sola sentada, y especialmente más tarde en el día. Más específicamente, comer distraído podría aumentar la cantidad de comida que consumes en un 50%!

Sí. Es hora de disfrutar tus comidas sin las distracciones habituales.

Cuidar ambos lados de la ecuación del balance calórico

¡Felicidades! Ahora sabes cómo comer menos – sin sentirte triste y miserable todo el tiempo. Date una palmadita en la espalda; te lo mereces.

Pero, por supuesto, tomar decisiones nutricionales más inteligentes solo puede llevarte hasta cierto punto cuando se trata de crear un déficit calórico.

La opción más sostenible para ti sería combinarlo con un aumento correspondiente en la actividad física – por ejemplo, entrenamiento de fuerza, que ayuda con la masa muscular – para aumentar tu quema de calorías diaria.

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