Cómo Conseguir Bíceps Más Grandes

Pregunta rápida. ¿Cuál es el primer grupo muscular que muestras cuando alguien te pide que flexiones?

Probablemente, este emoji – 💪 – sea casi con seguridad la primera pose que adoptarías. A diferencia de prácticamente cualquier otro grupo muscular, los bíceps son altamente visibles y fáciles de flexionar (¡imagina intentar mostrar tus dorsales bajo una camiseta!)

Así que... Si tu búsqueda más reciente en Google es: ‘¿Cómo obtener bíceps más grandes?’

Honestamente, eso es comprensible. Para ayudarte a llenar esas mangas, aquí tienes una guía sin rodeos que te enseñará cómo obtener esos bíceps más grandes rápido cubriendo todos los ejercicios esenciales que necesitas incluir en tu rutina de entrenamiento.

(Sí, simplemente hacer 3 series de 10 curls con barra dos veces a la semana NO será suficiente.)

Primero, entiende la anatomía de tus bíceps

Al igual que con el entrenamiento de otros grupos musculares, la mejor manera de conseguir bíceps más grandes es tener un entendimiento profundo de su anatomía.

Por ejemplo, como hemos mencionado en un artículo anterior (lee: ‘¿Quieres un pecho masivo? Estos son los ejercicios para desarrollar el pecho'), puedes activar preferentemente varias regiones del pecho con diferentes ejercicios. Press inclinado con mancuernas para la parte superior del pecho; press de banca plano para la parte media del pecho; y fondos para la parte inferior del pecho, etcétera.

Volviendo a los bíceps. Como lo indica su nombre, los bíceps están compuestos por 2 'cabezas':

1. Cabeza corta – Se sitúa más medialmente en tus brazos (es decir, ubicada en el 'interior' de tus brazos)
2. Cabeza larga – Se sitúa más lateralmente en tus brazos (es decir, ubicada en el 'exterior' de tus brazos)

Muchas personas tienden a descuidar la cabeza larga del bíceps – ya que la cabeza corta representa la mayor parte del 'pico' – pero al hacerlo, no se dan cuenta de que la cabeza larga también agrega masa significativa a los brazos.

En otras palabras: la cabeza larga puede darte bíceps más grandes incluso cuando están sin flexionar, mejorando la apariencia general de tus brazos.

Además de la cabeza corta y la cabeza larga, otro grupo muscular que a menudo se pasa por alto es el braquial.

Aunque técnicamente no forma parte de los bíceps, el braquial se encuentra debajo de los bíceps y asiste en la flexión del codo.

Y así, cuando está bien desarrollado, puede empujar tus bíceps hacia arriba más – dándote un 'pico' de bíceps más impresionante, además de una separación más notable entre los bíceps y los tríceps.

Entonces, ¿cómo puedes apuntar a estos 3 grupos musculares para conseguir bíceps más grandes? Vamos a explorar.

Apunta a la cabeza corta con estos ejercicios

Aquí hay algo que necesitas saber si estás buscando apuntar a la cabeza corta de tus bíceps: la investigación muestra que la activación de este grupo muscular se maximiza con la flexión combinada (es decir, acercar tu mano a tu cuerpo) y la supinación (es decir, girar tus muñecas hacia el lado para que tus palmas miren hacia arriba).

Por lo tanto, al buscar ejercicios para incluir en tu rutina, necesitarás seleccionar aquellos que incorporen flexión y supinación. ¿No sabes cómo hacerlo? No te preocupes.

Aquí hay 2, junto con el(los) punto(s) 'ganadores' de cada ejercicio:

1. Ejercicios de curl de concentración – Provoca una activación del bíceps mucho más alta que otros ejercicios comunes para bíceps (por ejemplo, curl inclinado, curl predicador) y minimiza la participación de los deltoides frontales (que a menudo intentan hacerse cargo de cualquier movimiento de curl)
2. Curls de araña – Dado que la cabeza corta del bíceps no cruza la articulación del hombro, se activará preferentemente (en comparación con la cabeza larga) cuando los brazos estén frente al cuerpo. En este ejercicio, querrás colocar tu pecho en un banco inclinado y asegurarte de hacer el curl con un agarre neutro, pero termina con supinación.

Ataca la cabeza larga con cualquier curl en inclinación

Como se mencionó anteriormente, a diferencia de la cabeza corta del bíceps, la cabeza larga cruza en la articulación del hombro.

Por lo tanto, realizar cualquier curl en una inclinación está destinado a colocar la cabeza larga en una posición de mayor estiramiento, aumentando su activación.

Imaginablemente, esto hace que los curls con mancuernas en inclinación sean una elección adecuada para el crecimiento máximo de la cabeza larga del bíceps.

La investigación está de acuerdo. Según un estudio de 2009 publicado en el Journal of Sports Science & Medicine, la cabeza larga del bíceps permanece activa a lo largo del rango de movimiento del curl con mancuernas en inclinación, a diferencia de sólo al principio o justo al final, que a menudo es el caso de muchos otros ejercicios de bíceps, como el curl de predicador.

Recuerda: ¡si deseas hacer crecer la cabeza larga de tus bíceps, necesitas realizar tus ejercicios en un banco inclinado!

No olvides mostrarle un poco de amor a tu braquial

La diferencia entre unos bíceps de gran apariencia y unos bíceps que hacen que otros se pongan verdes de envidia radica en el desarrollo del braquial. Aumenta el pico y la circunferencia de tus brazos superiores.

Y por eso no puedes permitirte descuidar este grupo muscular tan importante si quieres tener bíceps más grandes (¡y rápido!)

Afortunadamente, no hay nada complicado en centrarse en el braquial. Debido a que el braquial se inserta en el cúbito, solo cumple una función: flexión.

¿Significa eso? Podrías realizar los ejercicios destinados a la cabeza corta del bíceps, pero eliminar la parte final de supinación para enfocarte en el braquial. Pero, por supuesto, tienes varios ejercicios alternativos si hacer los mismos ejercicios de bíceps te aburre:

1. Curls reversos – Al realizar flexión en una posición de mano pronada (es decir, tus palmas están hacia el suelo), estás activando selectivamente el braquial en lugar de la cabeza corta del bíceps.
2. Curls martillo – Como el curl martillo logra la flexión del codo con las manos en una posición neutral, desplaza una mayor cantidad de carga hacia tu braquial en lugar de la cabeza corta del bíceps.

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Bien... Ahora sabes los diferentes ejercicios que pueden ayudar a desarrollar tus bíceps de la manera más efectiva posible (¡depender de las curl con barra para construir esos músculos ya no es aceptable, ¿entendido?!

¿Pero qué pasa si no sabes cómo realizar estos ejercicios?

O, ¿cómo encajan todos estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento en su conjunto, dado que (probablemente) querrás transformar tu físico de una manera equilibrada?

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