Cómo Convertir el "Delgado Graso" en "Feliz, Saludable y en Forma"
¿Insatisfecho con tu tipo de cuerpo "flaco y graso"? Puedes cambiarlo. Descubre cómo en este artículo que cubre nutrición, fitness y consejos de estilo de vida.
Las personas comúnmente te describen como "delgado", pero tú no necesariamente usarías el mismo descriptor sobre ti mismo. Tienes un peso saludable según los estándares del IMC, pero aún no estás satisfecho con tu cuerpo 🫠
Te gustaría que las cosas estuvieran un poco más firmes… bueno, en todas partes: tus brazos, barriga, muslos, etc.
¿Eres tú? Si es así, este artículo fue escrito específicamente para ti. Descubre cómo podrías agregar firmeza, forma y tono a tu cuerpo para deshacerte del tipo de cuerpo "delgado y blando" de una vez por todas.
Un importante descargo de responsabilidad: no apoyamos la vergüenza corporal.
Todos los cuerpos son hermosos. Si estás feliz con tu cuerpo, nos alegra por ti.
Al mismo tiempo, creemos que no hay nada de malo en intentar mejorar cómo se ve y se siente tu cuerpo—siempre que lo hagas de manera saludable y sostenible.
Aceptación corporal, positividad, neutralidad y mejora corporal no tienen que ser conceptos mutuamente excluyentes. Bien. Con eso fuera del camino, procederemos.
¿Qué significa "skinny fat"?
A pesar de sonar como un término acuñado por las damas chismosas que se encuentran en tu Starbucks local (después de las sesiones de yoga), "skinny fat" tiene sus raíces en la literatura médica, donde se conoce como "obesidad de peso normal".
Según médicos y expertos en salud, un individuo se considera "skinny fat" cuando tiene un:
2️⃣ Alta masa de grasa corporal
¿Necesitas un repaso sobre valores de IMC? Estamos aquí para ayudarte.
Un IMC por debajo de 18.5 se considera "bajo peso", de 18.4 a 25 es "normal", y de 25 a 30 se considera "sobrepeso".
Si bien los puntos de corte del IMC están claramente definidos (nota: el IMC tiene su fallibilidad, pero ese es un tema para otra ocasión), lo mismo no se aplica a la masa de grasa corporal. En otras palabras: todavía no hay un consenso sobre qué porcentaje de grasa corporal se considera obeso en alguien con un peso "normal".
Dicho esto, un estudio del 2000 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition puede darte una buena idea de dónde te encuentras en términos de porcentaje de grasa corporal. Para individuos de:
- 20 a 39 años: Las mujeres deben tener entre 21% y 32% de grasa corporal. Los hombres deben tener entre 8% y 19%.
- 40 a 59 años: Las mujeres deben estar entre 23% y 33%, y los hombres deben estar alrededor de 11% a 21%.
- 60 a 79 años: Las mujeres deben tener entre 24% y 35% de grasa corporal, y los hombres deben tener entre 13% y 24%.
Riesgos para la salud asociados con ser delgado y graso
Es posible que desees mejorar tu cuerpo por razones estéticas. Eso está bien. Pero también hay una especie de bono en el proceso: mejor salud. Esto se debe a que ser "delgado y graso" aumenta tu riesgo de diversas condiciones crónicas, que incluyen:
- Enfermedades del corazón
- Diabetes
- Presión arterial alta
- Síndrome metabólico
="what-to-do-if-you%E2%80%99re-skinny-fat">Qué hacer si eres "skinny fat"
Genial, así que hemos aprendido dos cosas. Primero, eres "skinny fat" si perteneces a la categoría de peso "normal" según los estándares de BMI. Y segundo, mejorar la apariencia de tu cuerpo también podría ayudarte a ser más saludable.
¿Por dónde vamos desde aquí? Bueno, fácil: cubriendo los pasos que necesitas seguir para transformar cómo luce Y se siente tu cuerpo.
#1: Come una dieta alta en proteínas y calorías adecuadas
Ya perteneces a la categoría de peso "normal" según los estándares de BMI (¡yay!).
Eso significa que estás haciendo un gran trabajo con tu ingesta calórica. El único ajuste que necesitarás hacer es modificar tus opciones alimenticias y, a su vez, la distribución de macronutrientes. Concéntrate en:
- Alimentos mínimamente procesados y nutritivos: Piensa en alimentos frescos en lugar de alimentos envasados. Cocina siempre que sea posible (psst: siéntete libre de consultar nuestros artículos anteriores sobre ideas de preparación de comidas a continuación para inspirarte). Además, elige opciones "más saludables" si comes fuera.
Gene
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- Cumpliendo con tu requerimiento diario de proteínas: ¿Nunca has prestado atención a tu ingesta de proteínas? Empieza ahora. Comer más proteínas (entre 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal) será una de las claves para transformar tu cuerpo. Eso es porque la proteína le da a tu cuerpo los bloques de construcción que necesita para desarrollar músculo—lo que le da a tu cuerpo firmeza y forma (en todos los lugares correctos).
Al aumentar tu ingesta de proteínas, ir de cero a cien puede ser extremadamente difícil. Los siguientes artículos describen consejos y trucos valiosos que pueden facilitar tu transición.
Gene
GymStreak
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#2: Ejercicio (entrenamiento de fuerza Y cardio)
Está bien, así que kindaaaaaa dejamos algo fuera en la primera parte. Tu cuerpo no va a decidir aleatoriamente: "¡Oye, empecemos a construir músculo ahora que tenemos todos estos aminoácidos por aquí!"
No. Para nada. En su lugar, tendrás que proporcionar algún tipo de estímulo. ¿Qué tipo de estímulo? Entrenamiento de resistencia.
Cuando levantas pesas, tus músculos sufren microdesgarros. Estos actúan como una señal para tu cuerpo de que necesita trabajar en reparar y reconstruir—y así es como terminas con músculos más grandes y fuertes.
¿Es ir al gimnasio todo lo que necesitas hacer? Respuesta: no.
No te olvides de tu cardio, también. Agregar esas sesiones de cardio (nota: no tiene que ser nada vigoroso, incluso caminar podría ser suficiente) podría ayudarte a mantener un ligero déficit calórico, lo que te permitiría eliminar esa grasa extra.
¿Preocupado por la interferencia entre el cardio y el entrenamiento de fuerza? Descubre cómo prevenir eso aquí:
Gene
#3: Clava lo demás básico
Comer bien y hacer ejercicio son dos aspectos cruciales para transformar un cuerpo "skinny fat" en uno más saludable y en forma, pero no son los únicos que deberías tener en cuenta.
También deberías:
- Dormir lo suficiente cada noche
- Tomarse el tiempo para descansar y recuperarse entre sesiones de entrenamiento
- Encontrar maneras de reducir y/o manejar tu estrés
- Mantenerse hidratado
¿Lo más importante? Ten paciencia y mantente en el camino.
Por cliché que suene, Roma no se construyó en un día. Así que no esperes que tu cuerpo luzca mejor de la noche a la mañana después de un día de comer bien y hacer ejercicio. O incluso una semana. O un mes. A veces, puede tardarte varios meses antes de que notes resultados.
Pero sigue esforzándote. Mantente en el camino. Confía en el proceso.
Lectura relacionada:
Gene
Y si necesitas ayuda para mantenerte responsable, bueno, ¿por qué no pruebas GymStreak? Esta inteligente AI workout app te permite llevar un registro de todos tus entrenamientos de un vistazo para que te mantengas motivado a seguir adelante. Por cierto: también te ayuda a planear tus sesiones de entrenamiento.
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Hacemos el trabajo por ti, así que solo necesitas presentarte en el gimnasio y dar lo mejor de ti.
References
Ding, C., Chan, Z., & Magkos, F. (2016). Lean, but not healthy: The “metabolically obese, normal-weight” phenotype. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(6), 408–417. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000317
Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694–701. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694
Oliveros, E., Somers, V. K., Sochor, O., Goel, K., & Lopez-Jimenez, F. (2014). The concept of normal weight obesity. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 426–433. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.10.003
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