Cómo Conquistar el Dolor Muscular y la Soreness de Manera Efectiva

Así que — todavía estás agotado y extremadamente adolorido por la intensa sesión en el gimnasio de ayer.

¿Sería una mala idea entrenar el mismo grupo muscular hoy, verdad? Bueno: no tan rápido. Nuevas investigaciones han revelado que el entrenamiento ligero del grupo muscular dañado puede ayudar en la recuperación mejor que simplemente descansar.

Pero, ¿qué tan ligero es ‘ligero’? Examinemos el estudio.

Investigación

Los investigadores estaban interesados en averiguar si entrenar el grupo muscular fatigado en los días siguientes a una sesión de entrenamiento dañina puede mejorar las tasas de recuperación en comparación con tomarse el día libre.

Sujetos

Con el propósito del estudio, se reunieron 25 hombres jóvenes con varios años de experiencia en levantamiento de pesas. Estos hombres tienen una frecuencia de entrenamiento promedio de al menos tres veces por semana.

Protocolo

Los investigadores hicieron que los 25 hombres entrenados realizaran 8 series de 10 repeticiones al 70% de su 1 RM (Máximo de una repetición) en el press de banca. Una vez hecho esto, se midieron a los hombres en cuatro índices de recuperación:

Fuerza

Poder

Grosor muscular

Dolor muscular

Estas mediciones se tomaron a los 15 minutos, 24 horas y 48 horas después del ejercicio. Para averiguar si el entrenamiento ligero ayuda con la recuperación, los investigadores asignaron aleatoriamente a los hombres a dos grupos:

· Grupo 1 — consistió en 11 hombres que simplemente descansaron entre la sesión de entrenamiento y los períodos de prueba de recuperación.

· Grupo 2 — los 14 hombres restantes realizaron recuperación activa a las 6 y 30 horas después del ejercicio.

Y en caso de que te lo estés preguntando, la recuperación activa consistió en 6 series de 10 en el press de banca al 10% de 1RM.

Conclusiones

Parecía que el rendimiento de las press de banca ligeras dentro de los dos primeros días después de una sesión intensa proporcionó una recuperación más rápida en dos medidas: potencia e hinchazón del pecho. Otros índices de recuperación no mostraron diferencias significativas entre los dos grupos.

Interpretación

¿Qué haces para recuperarte cuando estás adolorido? Si eres como la mayoría de las personas, optarás por el rodillo de espuma, caminar, andar en bicicleta a baja intensidad, masajes, inmersión en agua fría o tal vez incluso crioterapia si te sientes lujoso y con dinero.

Pero, ¿sabes por qué funcionan estos métodos?

Bueno, todos ellos logran un único objetivo: aumentar el flujo sanguíneo al músculo dañado, sin causar ningún daño muscular adicional.

Y cuando piensas en esta premisa básica detrás de la recuperación muscular, el hallazgo del estudio no es sorprendente.

Aquí está la razón. Obviamente, cuando entrenas al mismo grupo muscular adolorido con solo el 10% de tu 1RM, simplemente estás aumentando el flujo sanguíneo a la zona. Y debido a la carga ligera, ciertamente no estás causando desgarros ni daños adicionales.

Si has estado siguiendo nuestros artículos anteriores, probablemente ya te habrás dado cuenta de que el entrenamiento ligero es parte de la semana de descarga en el programa de periodización. Pero no te preocupes si no tienes idea de lo que es, porque tú también puedes entrenar como los atletas de élite para quienes se diseñó el programa. Simplemente haz clic aquí

Entonces — ¿hay alguna diferencia entre el entrenamiento ligero para recuperación y cualquiera de los métodos de recuperación más tradicionales, como se mencionó anteriormente? Bueno, no.

¿Por qué alguien elegiría someter su cuerpo a la tortura de entrenar el mismo grupo muscular nuevamente cuando todavía está adolorido, entonces?

Examinemos algunas de las limitaciones de los métodos de recuperación tradicionales:

· Rodillo de espuma — los beneficios de recuperación que proporciona parecen ser bastante pequeños.

· Masaje — parece haber beneficios claros asociados con masajes post-ejercicio, pero ¿quién puede permitirse ir a hacerse masajes varias veces a la semana? Seamos realistas: los masajes son un lujo para la mayoría de nosotros, y pagarlos regularmente puede volverse caro rápidamente.

· Prendas de compresión — esta ropa ajustada puede ayudar con el dolor muscular, e incluso puede proporcionar beneficios de rendimiento. Pero mantenerlas puestas durante largos períodos puede resultar incómodo — esto es especialmente cierto en climas más cálidos.

· Inmersión en agua fría — parece que puede haber beneficios de recuperación asociados con este método, pero es impráctico para la mayoría. Además, si eres alguien que ama terminar un entrenamiento con un baño frío, tal vez debas reconsiderarlo. La inmersión en agua fría puede afectar negativamente tu potencial de crecimiento muscular a largo plazo.

· Crioterapia — no estoy seguro de ti, pero $70 — $300 por sesión me parece bastante caro. Este es probablemente un método de recuperación insostenible para la mayoría, sin importar los beneficios que brinde.

Aplicaciones y conclusiones

¿De acuerdo, entonces qué significa eso para ti? ¿Deberías utilizar solo el entrenamiento ligero para recuperarte? Definitivamente no.

La investigación actual sobre el entrenamiento ligero para recuperación aún no ha producido resultados impresionantes. Así que no te limites todavía a un solo método de recuperación. En su lugar, debes entender que ningún método de recuperación es tanto notable como práctico al mismo tiempo.

Y a pesar del relativamente pequeño beneficio del entrenamiento ligero (solo la hinchazón del pecho, la fuerza isométrica y la producción de potencia se recuperaron más rápido), debes considerar cuán práctico es este método.

Con un esfuerzo mínimo requerido y sin costo adicional involucrado, hay pocas razones para no probar el entrenamiento ligero. Solo considera esto: realizar cualquier ejercicio para unas pocas series de 10 con solo el 10% de 1RM es trivial para la mayoría de nosotros — todo lo que realmente necesitas son unos minutos adicionales en el gimnasio.

Entonces: ¿deberías entrenar mientras estás adolorido?

Sí, el entrenamiento ligero para recuperación definitivamente vale la pena intentarlo la próxima vez que estés adolorido, siempre y cuando no estés tan fatigado que incluso el ejercicio ligero suponga un riesgo de lesión. Y, por supuesto, tú eres el mejor juez de eso, así que siempre escucha a tu cuerpo.

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