Un consejo para tener músculos más grandes

¿Alguna vez te has inscrito en una sesión de entrenamiento personal?

Bueno, si lo has hecho, te darás cuenta de que los entrenadores de culturismo a menudo aconsejan a los clientes estirar entre series para lograr la máxima hipertrofia muscular. Pero es suficientemente agotador, así como está, cuando tienes a un entrenador supervisándote y contando cada repetición que haces.

¿Realmente tienes que hacer estiramientos entre series mientras estás empapado de sudor y jadeando por aire?

Hasta hace poco, nunca ha habido pruebas científicas sobre la idea. Solo una imagen granulada de una diapositiva de PowerPoint de una conferencia que sugirió un estudio prospectivo que mostraba tasas de hipertrofia mejoradas por estiramiento entre series. Desafortunadamente, nunca fue publicado. Solo queda su resumen, que está disponible aquí. Desliza hacia abajo hasta el #22 si estás interesado.

Sin embargo, un estudio reciente realizado a principios de 2019 parece sugerir que los entrenadores de culturismo tenían razón desde el principio.

="research">Investigación

Se examinaron los efectos del estiramiento entre series tanto en las ganancias de fuerza como en la hipertrofia en hombres no entrenados.

Los investigadores buscaron responder a dos preguntas principales con respecto a la incorporación del estiramiento entre series:

1. ¿Conduciría a un mayor crecimiento muscular?

2. ¿Conduciría a ganancias de fuerza más significativas?

Los investigadores plantearon la hipótesis de que el estiramiento entre series conduciría a un mayor crecimiento muscular, pero no tendría efectos aditivos sobre las ganancias de fuerza.

Veamos si tenían razón.

Sujeto

Se reclutaron 29 hombres sanos y no entrenados para el estudio. Se incluyen más detalles sobre los hombres involucrados en el diagrama a continuación si deseas profundizar.

Métodos

Los hombres fueron asignados al azar a dos grupos, y ambos grupos siguieron el mismo programa de entrenamiento de cuerpo completo. Realizaron press de banca, extensiones de codo, remos sentados, curl de bíceps, extensiones de rodilla y curl de piernas en 4 series de 8–12 repeticiones hasta el fallo dos veces por semana.

¿La única diferencia entre los grupos?

· Grupo 1 — Descansaron entre series.

· Grupo 2 — Estiraron sus músculos primarios (isquiotibiales si realizaban curl de piernas, o bíceps si hacían curl de bíceps) entre series.

Los investigadores midieron el 1RM (Una Repetición Máxima) en press de banca y extensiones de rodilla de los hombres antes y después del programa de entrenamiento de 8 semanas para monitorear el aumento en las ganancias de fuerza. Lo cual es muy similar a un programa de periodización de 6 semanas.

La hipertrofia muscular, por otro lado, fue rastreada a través de mediciones del grosor muscular para los varios grupos musculares:

· Bíceps

· Tríceps

· Recto femoral (músculos cuádriceps)

· Vastus lateralis (otra parte de los músculos cuádriceps)

Resultados

Se encontró que el grosor muscular en los cuádriceps aumentó significativamente en el grupo de estiramiento entre series en comparación con el grupo que no realizó estiramiento entre series.

Y aunque los cambios en otras medidas de resultado no fueron significativos, las diferencias finalmente se inclinaron a favor de los grupos de estiramiento entre series. Esto se debe a que se observó un aumento considerable en el grosor muscular cuando se tomaron en cuenta las cuatro mediciones juntas.

Interpretación

Debo destacar una vez más: solo hubo una diferencia significativa en la hipertrofia en un solo músculo — el vastus lateralis. Sin embargo, vale la pena señalar que la diferencia sumada a través de los cuatro músculos reveló un fuerte aumento del 50% en hipertrofia cuando se involucró el estiramiento entre series.

Es bastante posible que la investigación simplemente tuviera poca potencia, lo que llevó a la no significancia observada. Pero no puedo decir con seguridad hasta que se realicen más investigaciones.

¿Cómo impulsa el estiramiento entre series el crecimiento muscular?

Bueno, no hay nada en la literatura científica actual que pueda responder a eso. Todo lo que tenemos ahora son trabajos mecanicistas en animales — nada directo en humanos. Veo que ya estás dudando de los resultados de este estudio. Después de todo, ¿es solo un estudio, verdad?

No tan rápido: estos hallazgos en realidad coinciden con un estudio reciente que encontró hipertrofia significativa en los músculos de la pantorrilla solo con estiramiento. Así que, parece que ciertamente hay algo en el estiramiento que causa el crecimiento muscular.

¿Qué, exactamente? No estoy muy seguro, y espero más investigaciones en el futuro.

Aplicación

Esta es la parte más crítica: ¿cómo puedes aplicar lo que has aprendido de este artículo a tu rutina de gimnasio? Si bien los resultados de este estudio no son cristalinos, definitivamente sugieren que el estiramiento entre series puede mejorar el crecimiento muscular.

A menos que realices superseries o circuitos para todo tu entrenamiento, tienes que hacer algo entre series. En mi opinión, el estiramiento ligero parece ser una forma muy viable de aprovechar ese tiempo.

Quiero decir — ¿qué es lo peor que podría pasar? Puede que potencialmente no haga mucho para que tengas músculos más grandes, pero puede ayudarte a mantenerte concentrado en tu entrenamiento. Sabes, en lugar de caer en la trampa de pasar por Historias tras Historias en Instagram.

¿Convencido ya? Si ya estás de mi lado, la mejor manera de implementar el estiramiento entre series es inspirarte en el protocolo utilizado en el estudio. Solo 30 segundos de estiramiento no doloroso entre series. Ten en cuenta las palabras ‘no doloroso’. No necesitas pasar por un grave malestar durante el estiramiento para ver crecimiento muscular.

De hecho, se ha demostrado que el estiramiento intenso antes del entrenamiento puede conducir a menos crecimiento muscular. Además, mantener los estiramientos durante mucho tiempo (60–90+ segundos) puede agudamente disminuir la fuerza y la potencia. Yikes — no es lo que querrías cuando vas al gimnasio, ¿verdad?

Conclusión

Si bien el estudio que hemos examinado no proporciona evidencia sólida en favor del estiramiento entre series para el crecimiento, todos los resultados se inclinaron a favor de hacer estiramiento ligero entre series.

Personalmente, mejorar potencialmente tus resultados simplemente usando tus períodos de descanso de manera más eficiente parece una obviedad para mí. Solo recuerda mantener tus estiramientos a una intensidad moderada y limitarlos a 30 segundos cada uno. ¡No querrás perjudicar tus ganancias al estirarte demasiado!

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¿Entonces, qué estás esperando?

Referencias

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Efectos agudos del estiramiento muscular sobre el rendimiento físico, rango de movimiento e incidencia de lesiones en individuos activos sanos: una revisión sistemática. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235

Evangelista, A. L., De Souza, E. O., Moreira, D. C. B., Alonso, A. C., Teixeira, C. V. L. S., Wadhi, T., … Greve, J. M. D. (2019). Estiramiento entre series vs. entrenamiento de fuerza tradicional: efectos sobre la fuerza y el tamaño muscular en individuos no entrenados. Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003036

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Simpson, C. L., Kim, B. D. H., Bourcet, M. R., Jones, G. R., & Jakobi, J. M. (2017). El entrenamiento de estiramiento induce una adaptación desigual en los fascículos musculares y el grosor en los gastrocnemios mediales y laterales. Revista Escandinava de Medicina y Ciencia en Deportes, 27(12), 1597–1604. https://doi.org/10.1111/sms.12822