Consejos Esenciales Para Una Temporada de Aumento Efectiva

¿Se acerca el verano?

Sin embargo, similar a lo que ocurrió en 2020, parece que participar en fiestas de verano – por mucho que puedan ser divertidas – aún no es prudente en este momento. Después de todo, implican grandes reuniones de personas. Y un contacto muy cercano entre sí.

Pero… pero… ¿qué pasa con todo el trabajo duro que ya has puesto en el corte? Bueno, por razones de seguridad, quizás querrás posponer mostrar tu físico un poco más.

Mientras tanto, aquí hay una sugerencia: ¿por qué no aumentar de volumen?

Gana tanta masa muscular como sea posible (de manera natural), y para cuando llegue el verano de 2022, puedes estar seguro de que te verás mejor que nunca.

Así que, para ayudarte a impresionar en la playa (o en cualquier ocasión que consideres adecuada para quitarte la camiseta o usar un bikini), aquí tienes algunos consejos esenciales que necesitas saber para una efectiva temporada de aumento de volumen.

Es hora de obtener esa masa muscular magra.

="eat-at-a-slight-calorie-surplus">Come con un leve superávit calórico

¿Alguna vez has visto a fisicoculturistas devorar un cubo de pollo frito, 3 pizzas enteras y 2 grandes Cocas en una sola sentada, solo para justificarlo con: "¡Oh, estoy en volumen, puedo comer lo que quiera!"? Uh, noticia de última hora: eso es falso.

Hacer volumen no te da un pase libre para comer lo que sea (y cuánto quieras) en tu dieta.

Sí, necesitas comer más. Pero casi nunca es tanto como piensas que necesitas. En realidad, todo lo que necesitas es un leve superávit calórico; eso significa entre 300 a 500 calorías adicionales sobre tu TDEE diario.

Como referencia, la hamburguesa Big Mac tiene 508 calorías. No necesitas mucho.

Obtén la mayoría de tus calorías de alimentos nutritivos

Además, ten en cuenta que la mayoría de tus calorías deben provenir de fuentes de alimentos integrales y nutritivos que abarcan los 3 grupos de macronutrientes:

1. Proteínas – Asegúrate de cumplir con tu requerimiento diario de ingesta de proteínas para reparar y construir fibras musculares. Concédele prioridad a fuentes de proteínas de buena calidad, como pechugas de pollo, pescado y huevos. ¿Eres vegano? Entonces, buenas opciones incluyen lentejas, garbanzos y avena.
2. Carbohidratos – Almacenados como glucógeno muscular, que es la principal fuente de energía utilizada durante tus entrenamientos. Alimentar tu cuerpo con cantidades adecuadas de carbohidratos te proporciona la energía necesaria para esforzarte durante tus sesiones y ayuda con la recuperación. Opta por carbohidratos de alta calidad como pasta integral, arroz y pan integral.
3. Grasas – Cruciales para el funcionamiento óptimo de las hormonas. Siendo el macronutriente más denso en energía (con 9 calorías por gramo), incluir más grasas en tu dieta es una manera fácil de aumentar tu ingesta calórica. Pero, por supuesto, no debes exagerar. Buenas fuentes de grasa incluyen nueces, aguacates y aceites.

En medio de todo esto, no te olvides de tus micronutrientes (es decir, vitaminas y minerales), que son esenciales para la salud en general, ¡así que asegúrate de comer una variedad de frutas y verduras a diario!

Mantén el cardio al mínimo

¿Te encanta el cardio? ¿Eres un apasionado de hacer esas sesiones de HIIT a diario?

Bueno... quizás quieras dejarlo por un tiempo. Hacer cantidades excesivas de cardio puede dificultar que te mantengas en un superávit calórico, lo que impacta negativamente en tu crecimiento muscular.

Además, las formas intensas de cardio de alto impacto (por ejemplo, HIIT, saltar la cuerda, correr a un ritmo moderado) implican un alto grado de componentes excéntricos conocidos por causar un considerable daño muscular. ¿Qué significa esto?

Puedes descubrir que la recuperación lleva un tiempo increíblemente largo, lo que puede desviarte de tu plan de entrenamiento durante días.

Aquí tienes un aviso: esto no significa que debas eliminar el cardio de tu vida. No. Lo que debes hacer, sin embargo, es enfocarte en opciones de cardio que impacten mínimamente tus ganancias musculares. Por ejemplo, caminar.

O simplemente esforzarte por incorporar más movimiento a lo largo del día. Ya sabes, lo que mantenga a tu corazón – y músculos – felices al mismo tiempo.

Suplementa inteligentemente

Espera. No te hagas una idea equivocada.

Al decir 'suplementa inteligentemente', no me refiero a que debas hacerte con supuestos potenciadores de testosterona o cualquiera de esas sustancias "anabólicas" cuestionables. En cambio, debes confiar en suplementos (¡legales!) que ayudarán a que el proceso de aumento de masa muscular sea más fácil para ti.

Aquí hay algunos suplementos que harán justo eso por ti:

• Proteína en polvo – ¿Te cuesta alcanzar tus requisitos de ingesta de proteína a través de los alimentos regulares en tu dieta? No tienes que atormentarte con los últimos bocados de tu pechuga de pollo si no puedes soportarlo. Simplemente complementa la cantidad de proteína que te falta con un batido de proteína (¡o dos!) Tus músculos no notarán la diferencia. Y un bonus: serás mucho más feliz.

• Cafeína – Uno de los suplementos de entrenamiento más respaldados por la investigación que mejora el rendimiento en una variedad de actividades. Y puedes estar seguro de que eso incluye el entrenamiento de fuerza. Si no eres fanático del café (¿quién eres tú?!), también puedes obtener tu cafeína del té o de suplementos preentrenamiento.

• Creatina monohidratada – Un aminoácido que se encuentra de forma natural y que ayuda a aumentar tu producción de energía, para que puedas esforzarte más (y durante más tiempo) en el gimnasio. Como puedes imaginar, esto puede resultar en ganancias de fuerza y tamaño bastante impresionantes. Se podría considerar que pertenece a la categoría de 'imprescindibles' en lo que respecta a suplementos adecuados para fines de aumento de masa muscular.

Asegúrate de darlo todo en el gimnasio

Ahora que tienes todo lo demás en orden … aquí está la parte más crítica.

Entrenar duro en el gimnasio. Quieres asegurarte de que estás sobrecargando progresivamente. Lo que era un desafío para tus músculos mover hace un mes probablemente no será estimulante para ti ahora.

Cuando estés en fase de aumento de masa, también debes optimizar la estructura de tu entrenamiento, de modo que estés programando suficientes sesiones de recuperación a lo largo de la semana.

Pero lo más crucial es que debes mantener el rumbo.

Eso es porque, aunque el crecimiento muscular puede no ser visible día a día, incluso la más mínima cantidad de crecimiento se acumulará y se multiplicará con el tiempo. Tienes que ser lo suficientemente constante para verlo suceder.

¿Te resulta un desafío mantenerte motivado para tus entrenamientos, especialmente porque no puedes exhibir tu físico en las playas? GymStreak está aquí para ayudarte.

Nuestra comunidad de entusiastas del fitness te mantendrá comprometido con el rumbo. Además, también está el beneficio de que GymStreak, en sí mismo, es un AI workout app que personaliza todos tus entrenamientos para adaptarlos a tus objetivos de fitness únicos.

Y puedes estar seguro de que eso incluye el aumento de masa también. ¡Ahora, todo lo que realmente necesitas hacer es presentarte en el gimnasio y dar lo mejor de ti!

Descarga GymStreak ahora; es temporada de aumento de masa.