Ahora es (más o menos) universalmente reconocido que una dieta a base de plantas no solo puede hacer maravillas por la salud de la Madre Tierra, sino también por tu salud ?

Quiero decir, solo mira este estudio de 2016. Muestra que la humanidad podría evitar 8.1 millones de muertes anualmente en todo el mundo si más personas adoptaran una dieta vegana. ¡Así es: 8.1 millones!

Pero, por supuesto, si has hecho clic en este artículo... entonces las posibilidades son altas de que ya estés bien familiarizado con los méritos de salud y medioambientales asociados con la transición a una dieta a base de plantas.

Dicho esto, solo porque estás familiarizado con las ventajas de una dieta a base de plantas no significa que dejar realmente la carne (piensa: "noches de cita con carne") sea más manejable.

Así que, para ayudarte, aquí hay unos consejos que te ayudarán a suavizar tu transición a una dieta a base de plantas y evitar que te conviertas en víctima de las "trampas nutricionales" estándar de una dieta sin carne.

1: Tómalo con calma

Al igual que al comenzar una nueva rutina de ejercicios, asegúrate de hacer tu transición a una dieta plant-based de manera pausada. Pasar de comer una variedad de carnes contundentes (por ejemplo, chuletas de cordero y mariscos) todos los días a no comer nada de eso de la noche a la mañana será una experiencia increíblemente impactante.

Este enfoque de "rápidamente y furiosamente" también es muy insostenible.

En su lugar, considera hacer solo una comida de tu día (por ejemplo, el almuerzo) plant-based para empezar. Esto le dará tiempo a tu mente y cuerpo para adaptarse a la nueva dieta. Luego, trabaja gradualmente en sustituir ingredientes de origen animal en otras comidas por alternativas plant-based.

Por ejemplo: ¿te encanta el chili de carne? El "chili de carne" plant-based típicamente reemplaza la carne por carne falsa molida o frijoles enlatados.

No necesitas preocuparte por el sabor de las comidas plant-based, tampoco.

La ayuda de especias y aromáticos como la pimienta negra, cebollas, zanahorias, apio y ajo, te hará olvidar completamente que estás comiendo una comida saludable tanto para ti como para el planeta.

2: Presta atención extra a tus fuentes de proteína

No es un secreto que intentar obtener los nueve aminoácidos esenciales (es decir, "proteína completa") a través de fuentes de proteína de origen vegetal es un desafío. ¿Buenas noticias?

Difícil, sí. Pero no imposible.

No hace falta que obtengas cada aminoácido esencial en cada bocado de comida en cada comida.

En otras palabras: puedes "mezclar y combinar" varias fuentes a lo largo de las comidas del día – compensando la "deficiencia" de aminoácido(s) esencial(es) de cada fuente con otras.

Los estudios y los expertos en salud están de acuerdo.

La mayoría de los dietistas sostienen que las dietas basadas en plantas contienen una variedad tan amplia de perfiles de aminoácidos que los veganos que siguen una dieta variada y saludable tienen prácticamente garantizado obtener todos sus aminoácidos sin nunca necesitar rastrear su ingesta de alimentos.

Aún así, ¿te sientes un poco preocupado y prefieres poder obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitas en una sola comida?

Entonces puedes estructurar tus comidas alrededor de las siguientes fuentes de proteína completa – de origen vegetal, por supuesto –:

• Quinua
• Trigo sarraceno
• Soya
• Micoproteína (Quorn)
• Arroz y frijoles
• Seitan
• Hummus y pita

Advertencia: es posible que te sientas… bueno, bastante incómodo en las primeras etapas de la transición a una dieta basada en plantas.

Debido a que las proteínas vegetales son típicamente más difíciles de digerir en comparación con las proteínas animales, es posible que te encuentres lidiando con hinchazón y flatulencias (¡embarazoso!) en el periodo post-comida.

Puedes esperar que se vuelva particularmente desagradable si estás en una fase de aumento de masa, donde tu nivel de ingesta de proteínas está en su punto más alto.

¿Pensando en abandonar la idea de seguir una dieta basada en plantas?

Espera un minuto. Ten la seguridad de que hay una solución fácil para todos tus problemas digestivos: incorpora algunos nuevos elementos uno a la vez – y observa cómo te sientes, además de darle a tu cuerpo tiempo para aclimatarse antes de lanzarte "con todo" a la carga de proteínas de origen vegetal (lee: consejo #1).

3: Presta atención a la ingesta de micronutrientes

Otro inconveniente de una dieta a base de plantas es el hecho de que probablemente te falten varios micronutrientes (gracias a la exclusión de todos los productos animales) – incluyendo la vitamina B12, la vitamina D, los ácidos grasos omega-3 y el hierro.

Abajo, encontrarás una (corta) explicación de por qué cada micronutriente es tan beneficioso para la salud, junto con los alimentos a base de plantas que puedes consumir para mantener esos niveles de nutrientes en orden:

• Vitamina B12: Esencial para mantener tu cuerpo, células y cerebro saludables; ayuda a tu cuerpo a crear ADN. Puedes encontrar vitamina B12 en leche vegetal fortificada, cereales fortificados, mantequilla vegana, levadura nutricional y sustitutos de carne.

• Vitamina D: Mejor conocida como la "vitamina del sol". La vitamina D no solo trabaja junto con el calcio para mantener tus huesos fuertes, sino que también apoya a tu sistema inmunológico en su búsqueda por combatir enfermedades. Obtén la vitamina D que necesitas a través de la exposición al sol y ciertos champiñones (por ejemplo, maitake, morilla, chanterelle, ostra y shiitake).
• Ácidos grasos omega-3: Los omega-3 son fundamentales para la estructura de cada membrana celular que tienes. Ayudan a mantener todos tus órganos vitales – como el corazón y los pulmones – funcionando como deberían. Para obtener tu cuota necesaria de ácidos grasos, asegúrate de comer muchas semillas de chía, coles de Bruselas, nueces y semillas de lino.
• Hierro: Un elemento esencial para la producción de sangre. Dado que solo puedes obtener hierro no hemo (que es mucho más difícil para tu cuerpo de absorber en comparación con el hierro hemo que se encuentra en los productos animales) a través de una dieta a base de plantas, tendrás que asegurarte de llenarte la cara con montones de espinacas, tofu, frijoles y lentejas.

4: Llama al restaurante antes de comer

Por razones obvias, tu transición a una dieta basada en plantas sería mucho más fácil si pudieras preparar todas tus comidas para el día. Pero la mayoría de nosotros no tenemos la suerte de disponer del tiempo para hacerlo.

La siguiente mejor opción sería llamar con antelación a un restaurante antes de comer.

De esta manera, puedes averiguar si tienen opciones de comida a base de plantas adecuadas para ti, y si hay alguna posibilidad de que puedan hacer arreglos especiales para ti. Oh, y antes de que concluya este artículo... aquí tienes un consejo adicional: el cambio es mucho menos intimidante cuando tienes compañía.

Si estás haciendo la transición a una dieta a base de plantas, encuentra amigos y familiares que estén dispuestos a navegar este periodo incierto (pero sin duda emocionante) contigo.

Pero espera. ¿Qué pasa si tus seres queridos son amantes de la carne a ultranza, que, por mucho que te quieran, no pueden renunciar a los productos de origen animal?

Entonces, por favor, únete a la comunidad GymStreak. Tenemos muchos individuos a bordo que están alcanzando sus objetivos de fitness a través de nuestra inteligente AI workout app mientras siguen una dieta a base de plantas. Hay mucho que aprender de ellos. Pero primero, necesitarás descargar la app GymStreak aquí.

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