¿Por qué en todas partes parece que todas las mujeres solo quieren perder peso?

¿Pero qué pasa si estás tratando de hacer exactamente lo opuesto? ¿Qué pasa si intentas aumentar de peso ganando masa muscular magra? Si es así, creo que estarás de acuerdo con nosotros en que la información sobre el desarrollo muscular relacionada con las mujeres es mucho más escasa.

Bueno, no te preocupes: para ayudarte a comenzar con este objetivo, estamos cubriendo los 5 mejores consejos que necesitas saber, para que puedas aumentar la cantidad de masa que deseas. ¿Listo? Aquí vamos:

#1 – Deja de Dietar

Cuando buscas desarrollar músculo y volverte más fuerte, necesitas pensar en la comida como tu amiga. ¡No puedes tener miedo de comer más! Esto se debe a que tu cuerpo necesita energía adicional, que proviene de tu ingesta de alimentos, para sintetizar un nuevo crecimiento muscular, que va más allá de las calorías de mantenimiento.

En pocas palabras, puedes verlo de esta manera: ¡sin calorías, no hay crecimiento muscular magro! No querrías eso, ¿verdad?

Pero eso no significa que debas volverte loco con la cantidad de comida que consumes, tampoco. Primero, deberías establecer tus calorías de mantenimiento. Solo entonces deberías aumentar gradualmente tus calorías diarias con el tiempo (unas 100 calorías cada dos semanas); esto te ayuda a aumentar tu metabolismo, para que tu cuerpo no se sienta abrumado con el súbito aumento de combustible y termine almacenándolo como grasa.

Deberías monitorear tu aumento de peso pesándote al menos una vez cada dos días.

#2 – Ajusta tus Macronutrientes

Para construir músculo de manera óptima, necesitas prestar atención a los detalles en tu dieta. Y eso significa que debes rastrear los macronutrientes que consumes, diariamente: proteínas, carbohidratos y grasas.

En general, las mujeres deberían apuntar al siguiente porcentaje de macronutrientes al construir músculo magro:

·         Proteínas – 30%

·         Carbohidratos – 40%

·         Grasas – 30%

Ahora mismo, puedes estar pensando, "Vaya, ¿el 30% de mi dieta va a grasas? Eso parece mucho."

Pero en realidad, es porque la investigación muestra que las mujeres pueden mejorar con ingestas de grasas ligeramente más altas, en comparación con los hombres. Se ha encontrado que las mujeres queman más grasa y menos de los otros dos macronutrientes (grasas y carbohidratos) en comparación con los hombres a cualquier intensidad de ejercicio dada.

Las mujeres no necesitan depender de los carbohidratos tanto como los hombres cuando se trata de la reposición de glucógeno muscular para combustible durante los entrenamientos. La menor necesidad de carbohidratos, por lo tanto, libera más 'ancho de banda' calórico en nuestras dietas para acomodar las grasas.

Además, hay otro beneficio de consumir más grasas: ¡son altamente saciantes! De hecho, según un artículo de 2016 del Journal of Nutrition, los investigadores encontraron que las mujeres consideran que las comidas altas en grasas son un 15% más saciantes en comparación con los hombres. ¡En última instancia, esto puede evitar que superes tus calorías diarias objetivo!

#3 – Levanta Pesado

Uno de los muchos mitos sobre el fitness femenino es que las mujeres no pueden levantar peso pesado. Bueno, eso es una absoluta tontería.

Si deseas aumentar tu masa muscular magra, no puedes tener miedo de levantar pesado. Como mencionamos en uno de nuestros artículos anteriores, la sobrecarga progresiva (donde aumentas gradualmente el volumen y/o el rango de movimiento) es crucial para el crecimiento muscular.

Nos duele decírtelo, pero si continúas haciendo tus entrenamientos con los mismos pesos que has estado usando durante semanas, nunca verás un cambio en tu físico. Así que – después de haber estado usando el peso actual durante un tiempo y de que se te haga fácil, deberías buscar un peso más pesado.

¡Podrías sorprenderte de cuánto más es capaz de hacer tu cuerpo!

#4 – Aumenta Tu Testosterona (Naturalmente)

Está bien, no te asustes: no te estamos pidiendo que te inyectes esteroides. Lo único que te pedimos es que optimices tus niveles naturales de testosterona. Hacer esto no solo te ayudará con el desarrollo muscular sino también mejorará la pérdida de grasa y aumentará la masa ósea! Y solo para que lo sepas, el estrógeno (la hormona sexual femenina principal) se produce a partir de la testosterona.

¿Quién dijo que no necesitábamos testosterona?

Entonces, para aumentar naturalmente tus niveles de testosterona, deberías consumir suficientes grasas saturadas y monoinsaturadas, asegurarte de obtener suficiente vitamina D y zinc, y mantener bajo tu consumo de azúcar.

También podrías ayudar a elevar tus niveles de testosterona reduciendo tus niveles de cortisol, una hormona del estrés que reduce la testosterona libre. Y para bajar tus niveles de cortisol, puedes probar actividades relajantes, como la meditación.

#5 – Registra un Sueño de Calidad

Tu cama es donde sucede la magia del crecimiento muscular. Durante un entrenamiento, tus músculos se desgastan, y es cuando descansas que tu cuerpo utilizará los nutrientes de tu dieta para construir y hacer crecer tus músculos.

Además, investigaciones muestran que nuestros niveles de hormona de crecimiento humano (una hormona que ayuda a reparar el tejido muscular después del ejercicio) son los más altos cuando estamos durmiendo. Curiosamente, la falta de sueño también se ha asociado con niveles elevados de cortisol, lo cual hemos mencionado previamente que suprime los niveles de testosterona.

Así que – si quieres ganar músculo magro, aquí hay una cosa que nunca debes hacer: escatimar en Zzzs.

Conclusión

En última instancia, si quieres ganar músculo magro, necesitas prestar atención a tres cosas cruciales: entrenamiento de fuerza estructurado, nutrición adecuada y suficiente recuperación. Eso es todo. No hay nada demasiado complicado en ello; ¡tú puedes hacerlo!

Lo mejor que puedes hacer por ti misma en este momento sería descargar la app de entrenamiento de AI GymStreak.

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¿Estás esperando una mejora en tu físico? ¡Nosotros sí lo estamos!