Cómo Crear y Mantener un Déficit Calórico (Versión Saludable)

Adiós al pan focaccia de la mañana y a las galletas de la tarde. No tiene que ser un sacrificio doloroso estar en déficit calórico. ¡Disfruta de opciones deliciosas y saludables!

Una comida saludable y colorida con brócoli, batata, maíz y edamame en un bol.

n dieta! ¡Por favor, sirvete!"

Mis ojos se abrieron como platos al ver la caja rebosante de fideos instantáneos, papas fritas y un montón de bocadillos. Alguien en el vecindario decidió que necesitaba estar en un déficit calórico como ahora, lo que significaba que este "tesoro" era para los que lo encontraran.

En caso de que te lo estés preguntando, sí, me lo llevé a casa (después de inspeccionar las fechas de caducidad y la presencia de chinches). 🤷‍♀️ ¡Eran gratis! ¡Y estaban en perfectas condiciones!

Oh, cierto, hay un propósito en esta historia. Toda esta saga me hizo pensar en las medidas extremas que suelen tomar las personas al intentar lograr un déficit calórico, y cómo, la mayoría de las veces, es más contraproducente que útil.

Así que, a continuación, descubre cómo abordar la creación y el mantenimiento de un déficit calórico de una manera sensata, no-fk-this-shit-I-give-up-after-4-weeks (*mirada significativa*).

#1: Construye tu dieta alrededor de alimentos mínimamente procesados

Al intentar crear un déficit calórico, es completamente normal que tu mente entre en modo de eliminación (caso en punto: esa persona en mi vecindario).

Eliminas lo que sueles comer:

  • Cuadrado matutino de pan focaccia de ajo y romero
  • Galletas como merienda por la tarde y
  • Guarnición de aros de cebolla dorados para la cena
Lo cual, claro, elimina un montón de calorías de tu dieta, pero también alegría.

Sin mencionar que probablemente terminarías con un nivel de hambre aplastante que te mantendría despierto toda la noche hasta que le dieras a tu estómago lo que quería (generalmente todos los alimentos que has negado al pequeño monstruo durante el día; él recuerda).

Entonces, ¿cuál es la solución? Respuesta: piensa en adición en lugar de eliminación.

Agrega alimentos enteros, mínimamente procesados y ricos en nutrientes a tu dieta. Por ejemplo, si preparas sopa de pollo con jengibre caramelizado + fideos de arroz (obtén la receta aquí) para el almuerzo, probablemente:

1️⃣
Comerás menos calorías que si fueras a comer tu almuerzo habitual y
2️⃣
Te sentirás más lleno después, lo que suaviza tu antojo por esas galletas de media tarde/[inserta tu golosina procesada favorita]*

*Y incluso si decidieras comerlas, comerías una porción más pequeña. Sigue siendo una "W" en todos los sentidos.

Nota: este estudio de 2022 publicado en Nutrients encuentra que simplemente aumentar tu ingesta de alimentos no procesados/minimamente procesados en un 25% (¡no es mucho!) es suficiente para reducir tu consumo calórico.

#2: Intenta no beber tus calorías

¿Cuánto tiempo te toma beber un gran vaso de Coca-Cola®?

Tu navegador no soporta la etiqueta de video.

¿Un minuto? ¿Dos minutos? BAM — eso son 290 calorías. Para referencia, eso es aproximadamente equivalente al número de calorías que obtendrías de:

Sí. Así que, imagina si bebieras varias bebidas azucaradas y llenas de calorías en un día.

Tu consumo de calorías estaría por las nubes, y lo peor es que probablemente ni siquiera te sentirías saciado por ellas.

Un meta-análisis de 2020 publicado en Nature que investiga cómo la textura de los alimentos influye en la saciedad (sin sorpresas) encontró que los semi-sólidos y sólidos tienen un mayor efecto saciante que los líquidos.

Cómo detener el apetito de manera natural (5 métodos de manejo del hambre)
El hambre puede desviar rápidamente tus aspiraciones de pérdida de peso. Pero no tienes que tener hambre: aquí te explicamos cómo detener el apetito de manera natural mientras haces dieta.

¿Pero qué pasa si te parece extraño no acompañar una comida con una bebida?

Bueno, aquí tienes algunos consejos:

1️⃣
Opta por agua simple
2️⃣
Prueba su contraparte baja en calorías o sin calorías* (por ejemplo, Coca-Cola Light®, una opción de cero calorías)
3️⃣
Limita tu consumo de alcohol (1 gramo de alcohol contiene 7 calorías)

*Descargo de responsabilidad: muchas opciones de bebidas bajas en calorías y/o sin calorías están hechas con edulcorantes no nutritivos, como la stevia y los alcoholes de azúcar, cuyo perfil de seguridad a largo plazo sigue siendo desconocido.

Existen preocupaciones sobre efectos metabólicos adversos y riesgos cardiovasculares basados en estudios observacionales.

Se necesita más investigación para esclarecer si existe alguna relación de causa y efecto directa entre los edulcorantes no nutritivos y los resultados adversos para la salud.

Pero antes de tener eso, lo mejor que puedes hacer es revisar la literatura científica actual y decidir si te sientes cómodo con el riesgo.

No hay realmente una respuesta correcta o incorrecta aquí.

#3: No te olvides de moverte

¿Cuál es la definición de un déficit calórico?

Es cuando tus Calorías Entrantes < Calorías Salientes.

La mayoría de las personas se obsesionan tanto con minimizar las "Calorías Entrantes" de la ecuación que olvidan que también tienen control sobre el lado de las "Calorías Salientes".

Esto es una pena porque cuanto más te mueves (hasta un punto razonable, por supuesto), más margen de maniobra tienes con tu ingesta calórica. Entonces, ¿cuánto deberías moverte? En general:

🏃‍♂️
Cardio: Al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada (o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa) por semana
🏋️‍♂️
Entrenamiento de fuerza: Dos veces por semana (aumentar músculo incrementa tu metabolismo, además de regular tu apetito a largo plazo)
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🤸
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“¡Ayuda! Estoy en un déficit calórico, pero no estoy perdiendo peso!”

Lo siento, pero eso es fisiológicamente imposible.

Si realmente estás en un déficit calórico (es decir, consumiendo menos calorías de las que quema tu cuerpo), perderás peso. Esto significa que la única explicación lógica y posible del porqué esos números en la balanza no se han movido es esta:

No estás en un déficit calórico.

Si has aplicado diligentemente todos los pasos descritos en este artículo, es probable que estés más cerca de estar en un déficit calórico que antes.

Pero no pueden garantizar ni prometer que realmente estarás en un déficit calórico.

Para eso, necesitarás calcular tus requerimientos calóricos (es decir, TDEE) y luego contar tus calorías; esa es la única forma de saber, con seguridad, si estás en un déficit calórico.

“Suena como un gran lío.” — Sinceramente, eso es lo que la mayoría de las personas piensa al enfrentarse a la idea de escribir manualmente todo lo que comen y beben, buscando individualmente su contenido calórico, y luego sumándolo todo al final del día.

¿Pero qué pasaría si hubiera una forma más fácil y sin fricciones?

¿Dónde podrías simplemente escribir la comida/bebida y todo, desde las calorías hasta el conteo de macronutrientes, se populate de inmediato? Porque eso es lo que obtienes con GymStreak.

Y más.

GymStreak es una aplicación de entrenamiento personal impulsada por IA que va más allá del seguimiento de la nutrición; también ofrece planes de entrenamiento personalizados adaptados a tus metas de fitness, experiencia en levantamiento y preferencias.

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https://time.com/6322485/bed-bugs-paris-other-cities/
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