Cuida Estos Aspectos Para un Crecimiento Muscular Máximo (¡Sin Relación con Levantamiento!)

Si deseas ganar músculo rápidamente, una pregunta que seguramente te detiene es: '¿Qué puedo hacer para construir músculo de la manera más efectiva posible?'

Como respuesta, puedes recurrir a muchas técnicas avanzadas de levantamiento (como las series descendentes y la periodización del programa) con la esperanza de agregar masa a tu cuerpo de la manera más eficiente en tiempo. Y cuando no ves resultados? Es probable que cambies tu rutina nuevamente, deseando que un estímulo novedoso 'sorprenda' a tu cuerpo para que responda.

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Desafortunadamente, eso no va a funcionar.

Aunque gran parte del crecimiento muscular tiene que ver con paciencia, consistencia y tiempo (¡la hipertrofia toma tiempo!), la verdad es que también depende de la alineación adecuada de tus hábitos de entrenamiento y nutrición.

En otras palabras: debes entrenar y comer de acuerdo a tus objetivos. A continuación, descubre los diversos factores de nutrición y entrenamiento de los que debes encargarte, además de esforzarte en el gimnasio, para convertir tu cuerpo en una máquina de construcción muscular.

Consume suficiente proteína

No hay forma de escapar de esto.

La proteína suministra a tu cuerpo los aminoácidos (es decir, bloques de construcción) necesarios para reparar los músculos desgastados durante el entrenamiento. Cuanto más levantes, más proteína necesitarás, especialmente si estás en una recomposición corporal, donde comes en un ligero déficit calórico para construir músculo y perder grasa simultáneamente.

Si no consumes suficiente proteína, lo que sucederá es que tu cuerpo destinará lo que tenga a otros procesos vitales, como la producción de hormonas (la hipertrofia no es una prioridad para la supervivencia).

Así que, siempre busca un consumo de proteína de entre 1.6 gramos y 2.0 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. Esto es particularmente crucial si estás en una dieta vegana, donde la ingesta de proteínas generalmente es más baja que en las dietas no veganas.

Por ejemplo, si pesas 50 kg, deberías consumir aproximadamente 100 gramos de proteína al día. ¿No puedes alcanzar esa cantidad solo con tu dieta? No te preocupes, siempre tienes la opción de complementar tu ingesta con batidos de proteína.

Evita el cardio de alta intensidad tanto como sea posible

Hay muchas razones para amar las sesiones de cardio de alta intensidad: pueden ayudarte a quemar más calorías en menos tiempo, servir como entrenamiento de fuerza y, quizás lo más importante: te hace parecer que estás trabajando tu cuerpo el doble. Estás sudando, jadeando y sin aliento. Cada sesión de HIIT es un gran entrenamiento.

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Eso es… a menos que estés buscando el máximo crecimiento muscular.

Las formas de cardio de alta intensidad son conocidas por involucrar un alto grado de componentes excéntricos que causan un daño muscular considerable. Eso significa que requieren bastante tiempo para recuperarse. ¿Y qué sucede cuando estás dolorido?

Es menos probable que vuelvas a entrenar. Y eso disminuirá tu volumen de entrenamiento, el contribuyente más significativo a la hipertrofia.

Dicho esto, ¿deberías omitir el cardio por completo?

Por supuesto que no. El cardio aporta muchos beneficios para la salud, incluyendo una mejor salud cardíaca, reducción de la presión arterial y un sistema inmunológico fortalecido, después de todo.

Lo que deberías hacer, en cambio, es reducir la alta intensidad al mínimo en tu rutina de entrenamiento. Podrías reemplazar 2 de tus sesiones de cardio con alternativas de bajo impacto, como caminar o nadar, por ejemplo.

Mantente hidratado, siempre

Probablemente ya sabes que es esencial mantenerse hidratado para una salud óptima en general. ¡Pero probablemente no te habías dado cuenta de que tu estado de hidratación también puede afectar tu crecimiento muscular!

He aquí el asunto. Debido a que el agua está involucrada en muchos procesos esenciales del cuerpo, la investigación ha encontrado que estar solo un 2% deshidratado puede comenzar a perjudicar la capacidad de tu cuerpo para rendir!

Estar solo ligeramente deshidratado puede ralentizar la actividad de las enzimas en tu cuerpo, y eso incluye aquellas responsables de la producción de energía.

¿Qué significa esto? Si deseas entrenar tan duro como puedas, tendrás que mantenerte adecuadamente hidratado.

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Aunque hay todo tipo de recomendaciones sobre cuánta agua deberías consumir diariamente, el consenso es que deberías intentar beber al menos ocho vasos de agua.

Hay 2 (relativamente) formas fáciles de saber si estás adecuadamente hidratado:

• Color de la orina – Si tu orina es de un color amarillo pálido, es probable que estés adecuadamente hidratado. Sin embargo, si tiene un color oscuro, eso es una señal de que probablemente necesites beber más líquidos. Ten en cuenta que ciertos alimentos y/o suplementos pueden alterar el color natural de tu orina. Por ejemplo, la suplementación con vitamina B12 puede hacer que tu orina se vuelva de un amarillo fluorescente o verde.

• Tasa de sudoración – Otra forma de medir tu hidratación es pesarte antes y después de entrenar. La diferencia de peso puede ser un indicador de tu estado de hidratación. Si has aumentado o mantenido peso, entonces puedes asumir que estás adecuadamente hidratado. Pero si has perdido peso, entonces tendrás que beber más líquidos para reemplazar lo que has perdido.

Duerme lo suficiente

¿Te estás privando de sueño cada noche? Después de todo, si The Rock (Dwayne Johnson) puede mantener su figura con apenas 4 horas de sueño, ¿tú también puedes, cierto?

Bueno... No todos somos The Rock.

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Resulta que un sueño de calidad adecuado es crucial para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento en el gimnasio. Eso es porque el sueño ayuda a reponer tus reservas de glucógeno muscular.

Un poco de contexto: el glucógeno muscular es una fuente de energía importante durante el ejercicio. Si te quedas sin él, experimentarás algo llamado 'chocar contra la pared'.

Además de eso, el sueño es también el período en el que tu cuerpo está inundado con la hormona del crecimiento humano (HGH), una de las principales hormonas que ayudan a mantener, construir y reparar los tejidos musculares.

Entonces, ¿cada noche duermes menos de 7 horas? Básicamente, te estás privando de este compuesto natural para construir músculo.

Según las pautas de la National Sleep Foundation, los adultos deben esforzarse por dormir entre 7 y 9 horas por noche. Si eres alguien que constantemente se mueve en la cama por la noche, puede valer la pena mejorar tu higiene del sueño.

Algunas cosas que podrías probar incluyen cortinas opacas, evitar el uso de dispositivos electrónicos una hora antes de dormir y evitar la cafeína y/o el alcohol 5 horas antes de acostarte.

="all-this-assumes-you-re-lifting">Todo esto asume que estás levantando

Por supuesto, ¿todos los consejos para ganar músculo mencionados en este artículo? Solo te ayudarán a ganar masa muscular rápidamente si estás trabajando para levantar pesas de manera consistente. Y para eso, probablemente no haya nada que te acerque más a tus objetivos físicos que GymStreak, la aplicación de entrenamiento personal impulsada por IA que ofrece sesiones de entrenamiento personalizadas y periodizadas adaptadas a tus objetivos únicos. Pruébalo hoy.

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