¿Cuánta Agua Debes Beber al Día?

¿Mal rendimiento en el gimnasio? Bebe más agua. ¿Te ves cansado, con un cutis apagado? Es hora de agarrar una de esas botellas de agua con frases motivacionales – “Sigue adelante” y “No te detengas hasta que termines” – para que recuerdes beber suficiente agua?

La hidratación parece ser la solución a todo en estos días. Los supuestos beneficios del consumo de agua son aparentemente infinitos, desde mejorar el rendimiento en levantamiento hasta una mejor salud mental y funciones cognitivas mejoradas.

Pero, siendo escéptico, no puedes evitar tener tus dudas. ¿Debes (y deberías) estar bebiendo agua 24/7?

¿Cuál es la dosis “mínima efectiva” de agua que deberías beber diariamente? Después de todo, los estómagos hinchados y los constantes viajes al baño no son nada divertidos. En absoluto. No te preocupes, para eso es este artículo. Aquí desglosamos exactamente cuánta agua deberías beber al día.

¿Qué es "hidratación"?

¿Qué piensas cuando oyes el término "hidratación"? ¿Es la cantidad de agua que tienes en el cuerpo? Si es así, bueno, ahí es donde te has desviado un poco.

Desde un punto de vista médico, la medida más crucial de hidratación es el equilibrio entre electrolitos, como sodio y calcio, y agua en el cuerpo.

Para entender la importancia de este delicado equilibrio entre electrolitos y agua, primero debes conocer lo primero.

En pocas palabras, los electrolitos son minerales que llevan una carga eléctrica.

Estas cargas son cruciales para muchas funciones corporales, incluida la conducción de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la regulación del pH. Toma el sodio, por ejemplo. Juega un papel clave en la excitación y contracción muscular (es decir, sin él, no puedes realizar esos curl de bíceps o moverte en absoluto, de hecho).

Entonces, imagina qué sucede cuando se altera el equilibrio entre electrolitos y agua. Sí, cosas malas.

Más específicamente, los desequilibrios electrolíticos severos son conocidos por causar síntomas como fatiga, latidos cardíacos rápidos o irregulares, hormigueo, debilidad muscular y calambres, dolores de cabeza e incluso convulsiones.

Ten en cuenta que el consumo inadecuado de agua no es el único contribuyente al desequilibrio electrolítico (es decir, deshidratación). También hay que pensar en el consumo excesivo de agua.

Y eso, a su vez, confirma todas las sospechas que tenías sobre todos los consejos bien intencionados que has recibido para "simplemente beber más agua, ¡te sentirás mejor!" No puedes simplemente beber todos tus problemas (aplicable al alcohol y al agua).

Si hace las cosas más fáciles, piensa en la hidratación como en un espectro. Hay un punto óptimo que se puede alcanzar – justo en el medio.

¿Cuánta agua deberías beber al día? (Recomendaciones oficiales)

Pero espera. ¿Cómo sabes cuál es este punto óptimo? Bueno, según el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales, esto es lo que deberías beber de "agua" al día:

• Mujeres adultas: 2.7 litros (91 onzas o 11 tazas)
• Hombres adultos: 3.7 litros (125 onzas o 15 tazas)

¿Notaste las comillas usadas con agua?

No fue simplemente un espasmo en los dedos, sino, en cambio, una decisión consciente. Eso se debe a que esta medida tiene en cuenta el total de líquidos diarios en lugar de solo agua. Ajá: hay una diferencia entre agua y líquidos.

Ejemplos de líquidos que normalmente consumirías a lo largo del día incluyen tus bebidas favoritas (por ejemplo, café, té, leche o incluso boba) y frutas y verduras "ricas en agua", como sandía, pepinos y todo tipo de bayas.

Si eres un amante acérrimo de la cafeína, tus ojos podrían haberse fijado en las palabras "café" y "té". ¿El café y el té te deshidratarán, verdad? ¿No son estas algunas de las bebidas más deshidratantes que existen?

Eso es un concepto erróneo. La cafeína puede de hecho aumentar el flujo sanguíneo hacia tus riñones, animándolos a liberar más agua a través de la orina.

Pero es poco probable que bebas la cantidad de cafeína necesaria para deshidratarte de manera significativa. Estudios demuestran consistentemente que tienes que consumir más de 500 mg al día (aproximadamente cinco tazas) de café filtrado para que eso suceda.

Ah, y aquí hay un dato interesante: la leche podría ser mejor que el agua para la hidratación.

Toma este estudio, por ejemplo. Los investigadores encontraron que la leche baja en grasa es la bebida preferida para la rehidratación después de una deshidratación leve inducida por ejercicio, en comparación con el agua o una bebida deportiva, entre 11 adultos sanos. Pero espera.

¿Cómo puede la leche ser mejor que el agua? La respuesta radica en su contenido de sodio y potasio; estos electrolitos ayudan a mantener el equilibrio adecuado entre tus fluidos corporales y electrolitos.

Eh, ¿entonces esto significa que deberías hidratarte con leche? Definitivamente no. Piensa en todas las calorías adicionales que estarías consumiendo. Es solo un dato curioso.

="your-exact-water-needs-can-vary">Tus necesidades exactas de agua pueden variar

Exacto. Entonces, 2.7 litros si eres mujer, y 3.7 litros si eres hombre. Esa es la cantidad de agua que deberías beber al día... ¿verdad? ¿No hay ambigüedad al respecto? Lamentablemente, las cosas no son tan simples.

Las necesidades diarias de agua pueden variar entre individuos, dependiendo de su:

• Nivel de actividad física
• Clima
• Tasa de sudoración
• Metabolismo (que a su vez puede depender del tamaño corporal)
• Consumo de alcohol

En última instancia, hay muchos factores en juego. Tus necesidades de agua pueden diferir de las de tus colegas, amigos y seres queridos.

Pero también puede variar de un día a otro. Por ejemplo, puedes trabajar en una habitación con aire acondicionado un día, y luego realizar visitas in situ en un lugar de trabajo (extremadamente caliente) de un cliente al siguiente. Como resultado, necesitarás más agua el segundo día.

Psst: y porque "¿cuánta agua debo beber para perder peso?" es un término de búsqueda tan común, no, la cantidad de agua que consumes no impacta tus resultados de pérdida de peso (suponiendo que estés adecuadamente hidratado).

Perder peso se reduce a un balance calórico – y exploramos esto en detalle en nuestro artículo anterior, "Cómo Comer y Hacer Ejercicio para una Pérdida de Grasa Saludable y Sostenible", aquí.

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Determinando cuánto agua deberías beber al día

Todo esto plantea una pregunta: ¿cómo sabrás si estás adecuadamente hidratado?

Respuesta: tu orina. Aquí está la cuestión. Cuando estás deshidratado, el cuerpo intenta conservar los fluidos que tiene, lo que significa que tu orina se volverá más concentrada, aumentando su intensidad de color y su olor.

La orina deshidratada, por lo tanto, suele ser más oscura y tener un olor desagradable. Por el contrario, tampoco quieres una orina completamente clara. Como se mencionó anteriormente, hay un punto óptimo para la hidratación.

Si te excedes (es decir, si te sobrehidratas), corres el riesgo de un desequilibrio electrolítico (y todos sus peligros asociados).

Entonces, ¿cuál es el color y el olor “objetivo” de tu orina? Es amarillo claro, con poco o ningún olor. Ajusta tu ingesta de líquidos en consecuencia.

Conclusión

La hidratación es solo una parte de tu viaje de fitness.

También está la parte del entrenamiento que no puedes permitirte descuidar. Así que para aquellos que buscan una AI workout app todo en uno que los ayude a planificar programas de entrenamiento (que simplemente tengan sentido), seguir su progreso, mantenerse motivados y ser responsables con sus objetivos, bueno, tu búsqueda termina aquí con GymStreak.