La idea de comer más para perder peso parece absurda... hasta que te das cuenta, oh, estamos hablando de ✨ proteína ✨. El macronutriente más saciante. Un salvador de la masa muscular que impulsa el metabolismo en un déficit calórico. *canto coral a distancia*

Pero. No importa cuán buena sea la proteína para apoyar la pérdida de peso, debe haber un límite superior a cuánto puedes comer, ¿verdad?

Porque, después de todo, sigue contando como calorías, ¿no? Mm. Sí.

¿Cuánta proteína debes consumir para perder peso?

Siempre hemos odiado el intenso ejercicio de dedos/pulgares forzado que acompaña a las recetas en línea ("¡No quiero saber sobre tu experiencia que cambia la vida en Tailandia! ¡Solo dime cómo cocinar pollo al albahaca sagrada ya!").

Así que, vamos a dar la respuesta por adelantado.

Cuánta proteína necesitas para perder peso depende de tu porcentaje de grasa corporal; si 2 individuos pesan lo mismo, la persona con menos músculo no necesitará tanta proteína.

Entonces, si tienes un porcentaje de grasa corporal de:

Y si tienes un porcentaje de grasa corporal que se encuentra en algún lugar intermedio?

La investigación sugiere que querrás esforzarte por un mínimo de ingesta diaria de proteína de 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal.

Por supuesto, esto no significa que debas alcanzar las estrellas de proteína y aspirar a una ingesta de 2.4 gramos por kilogramo de peso corporal diariamente.

Si bien es necesario para individuos relativamente más delgados en un déficit calórico para la preservación de la masa muscular, una ingesta excesivamente alta, en tu caso, vendría a expensas de carbohidratos energéticos y grasas que promueven la salud hormonal.

En otras palabras, no te alejes demasiado del rango de 1.6 a 2.0 gramos por kilogramo de peso.

“¿Omg, eso es mucha proteína???” Relájate y revisa estas opciones:

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No se trata solo de cuánto, sino también de …

Independientemente de tu porcentaje de grasa corporal, el resultado principal que deseas lograr al consumir suficiente proteína es el mismo: preservación de la masa muscular magra y/o incluso crecimiento.

¿Qué significa esto?

Además de la cantidad, también deberás crear un “entorno de hipertrofia” óptimo realizando 2 cosas. Una es elegir proteínas de alta calidad. La segunda es asegurar una distribución adecuada de la proteína.

#1: Calidad de la proteína

La calidad de una proteína proviene de 2 factores:

1. Digeribilidad: Para tu información, la digestibilidad de la proteína se refiere al porcentaje de proteína disponible para absorción (es decir, para el cuerpo) después de haber sido descompuesta.
2. Perfil de aminoácidos: Cada fuente de proteína contiene una variedad de aminoácidos. Tu cuerpo utiliza 20 aminoácidos, y hay 9 — conocidos como “aminoácidos esenciales” o EAAs — que no puede producir por sí mismo (es decir, debes obtenerlos de tu dieta).

Tomando todo esto en cuenta, esto significa que una proteína de alta calidad será aquella que 1) tenga una alta puntuación de digestibilidad y 2) contenga los 9 EAAs (es decir, una proteína “completa”). Entonces, ¿cuáles son algunos ejemplos de fuentes de proteína de alta calidad?

La verdad, son tus sospechosos habituales derivados de animales:

• Carne (por ejemplo, pollo y res)
• Pescado
• Productos lácteos
• Huevos
• Proteína en polvo

Ahora, gente que consume plantas, antes de darnos una mirada despectiva …

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• Sí, una dieta basada en plantas puede resultar en resultados de crecimiento muscular similares a una dieta basada en animales siempre que
• Consumas suficiente proteína de una variedad de fuentes y …

Hay un “criterio” final que cumplir, que también se aplica a las dietas basadas en animales, así que hablemos de eso ahora.

#2: Distribución de la proteína

Para entender la distribución óptima de proteínas para la preservación y crecimiento muscular, analicemos 3 estudios:

¿Eh??? Si no tienes idea de qué hacer con toda esta información, no te preocupes. Estamos aquí para ayudar. Simplemente significa que, basado en la evidencia que tenemos:

• 2 dosis de proteína al día es ligeramente mejor que 1
• 3 dosis de proteína al día son probablemente marginalmente mejor que 2
• No tienes mucho que ganar pasando de 3 dosis de proteína al día

Es decir, harás mejor en dividir tu ingesta diaria de proteínas entre 2-3 comidas.

¿Estás realmente consumiendo suficiente proteína?

Comprobación de realidad: saber cuánta proteína deberías comer para perder peso (además de dónde proviene esa proteína y cómo se distribuye) es diferente de hacerlo en la vida real.

Si deseas responsabilidad, ¿por qué no pruebas GymStreak?

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