¿Cuántas frutas y verduras al día? (¡Sorpresa: No es tanto como piensas!)
¡Come tus frutas y verduras! ¿Cuántas debes consumir al día y cómo benefician tu salud? Encuentra las respuestas aquí.
Como la mayoría de las personas, probablemente tienes un recuerdo borroso de tus padres atándote a la silla alta y luego engañándote/mimiándote para comer tus frutas y verduras. Sabes, pancakes de plátano. Bocados de calabacín.
Y papilla de brócoli (para que tu astuto no pueda escoger los trozos verdes). Pero ahora que eres adulto, eres libre de tomar tus propias decisiones. Como:
2. No obtener suficientes frutas y verduras porque ... bueno, ¿quién sabe cuántas frutas y verduras al día califica como “suficiente”, de todos modos? ¯\_(ツ)_/¯
¿Te suena familiar? ¡No, no nos des un cinco!
No comer o no comer suficientes frutas y verduras es algo Muy Malo para tu salud.
Explicaremos por qué y luego compartiremos exactamente cuántas frutas y verduras necesitas al día. También incluiremos algunos consejos sobre cómo aumentar tu ingesta de frutas + verduras (no te preocupes, ninguno implica que tu pareja “esconda” espinacas en tu omelet!)
No comer suficientes frutas y verduras es malo
Las frutas y verduras te proporcionan 3 cosas saludables:
O, en otras palabras, micronutrientes esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo, como ayudar a combatir infecciones, promover la curación de heridas y regular hormonas.
Por ejemplo, las verduras de hojas verde oscuro son ricas en folato (vitamina B9), que ayuda a tu cuerpo a producir glóbulos rojos que transportan oxígeno.
Hay dos tipos de fibra: fibra insoluble y fibra soluble.
La fibra insoluble añade volumen a tus heces, lo que hace que sea más fácil ir al baño (más regularidad, menos muecas) 🚽.
La fibra insoluble hace aún más por ti. Retrasa el vaciamiento gástrico (es decir, la velocidad a la cual los alimentos vacían de tu estómago), lo que lleva a un aumento más suave de los niveles de glucosa en sangre y una mayor sensación de saciedad.
También puede nutrir tus bacterias intestinales "buenas", promoviendo un microbioma intestinal saludable.
Descubre por qué deberías preocuparte por la salud de tu intestino aquí:
Gene
Estos son compuestos bioactivos de origen vegetal producidos por las plantas.
Ahora, hay demasiados fitonutrientes para cubrir (hay infinitas categorías + fitonutrientes individuales dentro de esas categorías), así que solo mencionaremos brevemente 2:
- Luteína (bajo carotenoides): Mejora la inmunidad, buena para la salud ocular. Se encuentra en espárragos, espinacas, col rizada, frijoles verdes, etc.
- Flavanonas (bajo polifenoles): Efectos protectores contra enfermedades cardiovasculares, prevención de inflamaciones y alergias. Se encuentra en la pulpa de frutas cítricas, como pomelos, toronjas y limones.
He aquí lo que pasa. Cuando no comes suficientes frutas y verduras, no solo te estás perdiendo todas las cosas ✨ buenas ✨ mencionadas arriba.
También estás dejando más espacio en el estómago para alimentos significativamente más procesados y menos saludables.
Es decir, alimentos ultraprocesados que son densos en calorías, pobres en nutrientes y absolutamente cargados de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas. Como dijimos, malo.
En términos más definitivos, comer suficientes frutas y verduras podría:
Reducir tu riesgo de muchas condiciones crónicas de salud, incluyendo:
- Enfermedades cardiovasculares
- Hipertensión arterial
- Hipocolesterolemia
- Osteoporosis
- Muchos cánceres
- Enfermedades pulmonares obstructivas crónicas
- Trastornos mentales
Está bien, di menos: ¿cuántas frutas y verduras al día?
Genial que ahora estás convencido. ¡Hagamos ese choca esos cinco ahora! ✋ Bien, ¿cuántas frutas y verduras al día?
La Organización Mundial de la Salud recomienda 5 porciones diarias. Um, espera, ¿cuánto es una porción de frutas y verduras?
Respuesta: 80 gramos.
Si no cuentas tus calorías, eso probablemente aún no signifique nada para ti, así que aquí hay algunos ejemplos de lo que 80 gramos son para varias frutas y verduras comunes.
Frutas
- Manzana, pera, naranja, durazno o nectarina: 1 mediana
- Palta: La mitad de una mediana
- Plátano: 1 pequeño
- Pomelo: La mitad de una mediana
- Uva: 16
- Kiwifruit: 1 mediano
- Mango: La mitad de un mediano
- Melón: Un trozo de sandía, melón o cantalupo de medio centímetro de grosor
- Ananá: Un cuarto de uno mediano
- Fresa: 4 grandes
Verduras
- Pimiento: La mitad de un grande
- Brócoli o coliflor: 5 a 8 floretes
- Zanahoria: 6 zanahorias baby
- Maíz: 1 mazorca pequeña
- Vegetal de hojas: 1 taza cruda o media taza cocida
- Papa: La mitad de una mediana
- Calabaza: La mitad de una pequeña
- Calabacín: La mitad de un grande
Pero eso sigue siendo ¡demasiado!?
¿5 porciones? ¿400 gramos de frutas y verduras diarias? Si tu idea de comer frutas y verduras es disfrutar de:
- Pinos cortados y bonitos en tus rebanadas de pizza
- Pasas gorditas en tu pan de canela con pasas
- Piezas de fruta seca en tu granola comprada en la tienda
... entonces, la verdad, esforzarte por 5 porciones de frutas y verduras al día es como intentar correr un maratón cuando apenas puedes completar 5 km sin sentir que tu corazón a punto de estallar.
Eh, y hablando de los 5K, solo vamos a dejar esto aquí:
Gene
Es por eso que creemos que estarías feliz de saber que no tienes que comer 5 porciones de frutas y verduras si no puedes; solo 2 serían suficientes. No estamos tratando de hacerte sentir bien, por cierto.
Es lo que dice la investigación.
Más específicamente, una revisión sistemática de 2017 publicada en el International Journal of Epidemiology sugiere que solo 2 porciones de frutas o verduras al día podrían ayudarte a ver un:
- 6% de reducción en el riesgo de enfermedad cardíaca
- 18% de reducción en el riesgo de accidente cerebrovascular
- 13% de reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular
Por supuesto, comer 5 porciones proporcionaría máximos beneficios para la salud y protección cardíaca, pero si eso no es posible, al menos sabes que 2 porciones también son buenas para ti.
Maneras de comer más frutas y verduras 🍓🥬
Aquí hay algunas maneras emocionantes (bueno, tan emocionantes como puede ser) de comer más frutas y verduras:
- Combina proteína en polvo y fruta fresca/congelada, luego mezcla para un batido de proteínas
- Opta por ensaladas más a menudo
- Prepara sopas o guisos de verduras
- Carga tus sándwiches con verduras
- Mete fruta cortada en mantequilla de maní o dip de yogur para un refrigerio por la tarde
Y si deseas rastrear tu ingesta de frutas y verduras, consulta GymStreak. Registra tus comidas y obtén una actualización en tiempo real de cómo te va en ese aspecto, además de tu:
- Ingesta de calorías y
- Distribución de macronutrientes
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References
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