¿Cuántas veces a la semana deberías entrenar?

Ir al gimnasio siete días a la semana puede sobrecargar tu sistema nervioso, provocando enfermedades y paralizando tus objetivos de fitness. Así, perderás tus logros alcanzados. ¡Equilibra tu rutina para mantener tus ganancias!

Una mujer levanta pesas, destacando la importancia de la frecuencia de entrenamiento adecuada.

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Aun así, sabe que no es una buena idea. Ir al gimnasio siete días a la semana puede ejercer una carga tan significativa sobre su sistema nervioso que sin duda se enfermará, causando que sus objetivos de fitness se detengan abruptamente. Y eso es todo; puede despedirse de todas las ganancias duramente ganadas por un tiempo. Así que no quiere que eso suceda. Pero si ir al gimnasio todos los días no es ideal, y solo hacer ejercicio una vez a la semana -obviamente- no le está dando los resultados que anhela, ¿cuántas veces debería hacer ejercicio entonces? Bueno, ¡continúe leyendo para averiguarlo!

="does-training-more-mean-more-gains">¿Significa entrenar más que obtendrás más ganancias?

Está bien, si has estado prestando atención, probablemente pensarías que sabes la respuesta a esta pregunta; si estás negando con la cabeza y pensando para ti mismo: "No - por supuesto que no. Entrenar con más frecuencia no lleva a más ganancias", bueno, lamento romperte la ilusión, pero la verdad no es tan sencilla.

Las tasas de crecimiento muscular serán similares si…

Basado en hallazgos de varios estudios y un meta-análisis sobre la frecuencia de entrenamiento, los investigadores encontraron que la tasa de crecimiento muscular - sin importar cuántos días entrenes - será similar si se cumplen los siguientes tres requisitos:

1.      Cada grupo muscular se entrena al menos 2 veces a la semana

2.      Hay un volumen de entrenamiento suficiente

3.      Hay un esfuerzo e intensidad adecuados durante los entrenamientos para estimular completamente las fibras musculares

Entonces, supongamos que ahora estás entrenando 3 veces a la semana. ¿Sugerirían los hallazgos anteriores que experimentarás la misma tasa de crecimiento muscular incluso si cambias a entrenar 6 veces a la semana, dado que cumples con los requisitos anteriores? No me odies por esto, pero no. Y para eso, necesitamos mirar más de cerca las condiciones 2 (volumen de entrenamiento) y 3 (esfuerzo e intensidad).

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Realmente depende de tu experiencia de levantamiento

El volumen de entrenamiento requerido aumenta con la experiencia de levantamiento

A medida que ganamos más experiencia en levantamiento, nuestros requisitos de volumen de entrenamiento también aumentan en respuesta; esto es algo con lo que probablemente estés familiarizado si has estado levantando pesas durante un tiempo. Hacer el mismo entrenamiento que hiciste, digamos, hace tres meses, ya no estimulará tus músculos de manera suficiente. Tus músculos han crecido; ahora son más grandes y más fuertes.

Así que, cuando se trata de cuántos días a la semana deberías entrenar, realmente deberías observar cuál es tu requisito de volumen de entrenamiento primero. Pero, ¿cómo podrías saber eso? Bueno, afortunadamente, el investigador James Krieger ya ha hecho todo el trabajo duro por nosotros. Esto es lo que encontró:

· Levantadores principiantes – 6 a 10 series por músculo por semana para un crecimiento máximo

· Levantadores experimentados – 16 a 20 series por músculo por semana para un crecimiento máximo

Correcto, pero ¿cómo sabrías si eres principiante o no? Bueno, eres principiante si puedes aumentar las cargas de entrenamiento en el gimnasio cada semana. Por el contrario, si tu progreso en levantamiento solo es evidente durante unos pocos meses o años (a pesar de un entrenamiento constante, hay que decirlo), eres intermedio o avanzado.

Los principiantes solo necesitan ir al gimnasio tres veces a la semana

Como puedes ver, honestamente no se necesita mucho volumen para que un levantador novato logre un crecimiento muscular máximo. Piénsalo: 6 a 10 series por músculo son bastante fáciles de alcanzar; tres sesiones de cuerpo completo donde planees 2 series para cada grupo muscular serían adecuadas. Así que, si eres un principiante, si te estás esforzando mucho durante cada sesión, ¡realmente solo necesitas ir al gimnasio tres veces a la semana! Y créeme, no hay razón para ir más a menudo. Aprovecha los buenos momentos mientras puedas, porque ¿has visto la cantidad de volumen que necesitan los levantadores experimentados?

Los levantadores avanzados, sin embargo…

16 a 20 series por músculo por semana significaría que tendrás que planear más de 5 series por grupo muscular si solo fueras al gimnasio tres veces a la semana. Y incluso entre los más motivados de nosotros, no se recomienda. ¿Por qué? Bueno, ¡debido a la fatiga! O, más específicamente, la fatiga del sistema nervioso central (CNS). Cuando hay mucha fatiga del CNS, como cuando te esfuerzas a través de 5 series de press de piernas, puedes alcanzar la fatiga incluso antes de alcanzar el reclutamiento completo de unidades motoras de ese músculo. Y como puedes imaginar, esto es obviamente perjudicial para el crecimiento muscular.

Por lo tanto, si eres un levantador avanzado, no deberías intentar concentrar todo tu volumen en 3 sesiones de entrenamiento de cuerpo completo. Además de no poder reclutar completamente tus fibras musculares debido a la fatiga del CNS, probablemente también abandonarías tu sesión temprano. Para ayudar a asegurar que estás entrenando suficientemente tus grupos musculares y manteniéndote (relativamente) fresco para tus sesiones de entrenamiento, distribuye el volumen a lo largo de la semana agregando días adicionales de entrenamiento. En lugar de entrenamientos de cuerpo completo, harías mejor con uno de:

1. División de Cuerpo Superior/ Inferior, por ejemplo:

I. Lunes – Cuerpo superior

II. Martes – Cuerpo inferior

III. MiércolesDía de descanso

IV. Jueves – Cuerpo superior

V. Viernes – Cuerpo inferior

VI. Fin de semana – Descanso

2. División de Empuje, Tiro, Piernas, por ejemplo:

I. Lunes – Empuje

II. Martes – Tiro

III. Miércoles – Día de descanso

IV. Jueves – Piernas

V. Viernes – Día de descanso

VI. Sábado – Empuje

VII. Domingo – Tiro

Conclusión

Por lo tanto, cuando se trata de la eterna pregunta de cuántos días a la semana deberías entrenar, puedes seguir las siguientes recomendaciones generales.

·         Principiante (6 a 10 series por grupo muscular)

o   3 veces a la semana, entrenamientos de cuerpo completo

·         Levantador experimentado (16 a 20 series por grupo muscular)

o   4 veces a la semana si estás haciendo un desglose de Parte Superior/Parte Inferior;

o   5 veces a la semana si estás haciendo un desglose de Tirón/Tirón/Piernas

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References

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Nordlund, M. M., Thorstensson, A., & Cresswell, A. G. (2004). Central and peripheral contributions to fatigue in relation to level of activation during repeated maximal voluntary isometric plantar flexions. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 96(1), 218–225. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00650.2003

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