¿Cuántos ejercicios por grupo muscular deberías hacer? Esto es lo que dice la investigación
Con tantos ejercicios para entrenar un grupo muscular, surge la pregunta: "¿Cuántos ejercicios por grupo muscular debo hacer?" Encuentra las respuestas aquí.
Puede que no sea todos los días—o, admitidamente, nunca—que pienses en la enorme cantidad de ejercicios (tantos) que existen, pero cuando lo haces… uf.
Solo piensa en cuántos ejercicios podrías hacer para el día de piernas, por ejemplo. Oh, espera, eso todavía es demasiado amplio. Así que, miremos solo tus glúteos. Hay (*respira profundo*) sentadillas búlgaras, zancadas, elevaciones de cadera, puentes de glúteos, patadas de glúteos, extensiones de cadera, peso muerto rumano enfocado en glúteos, entiendes la idea.
Una vez que pruebas todas las posibilidades, la pregunta cambia de:
“¿Qué ejercicios debo hacer en esta sesión?” → “¿Qué ejercicios no debo hacer en esta sesión?”
¿Cómo eliges entre todas las variaciones de ejercicio que hay? Mirando cuántos ejercicios por grupo muscular deberías estar haciendo.
Continúa leyendo para descubrir cuál es la respuesta a eso, además de:
- Lo que realmente significan las “variaciones de ejercicio”
- Por qué las variaciones de ejercicio mejoran tus resultados de crecimiento muscular Y
- Consejos imprescindibles para la programación del entrenamiento
¿Qué son las variaciones de ejercicio?
Para que todos estén en la misma sintonía, aquí está la definición de variaciones de ejercicio.
Diferentes ejercicios en un programa de entrenamiento que implican cambios en:
2️⃣ Número de articulaciones involucradas (es decir, movimiento compuesto o aislado)
3️⃣ Planos de movimiento (es decir, frontal, sagital y plano transversal)
4️⃣ "Ángulos de tirón" (el ángulo entre la línea de tirón del músculo y el hueso en el que se inserta)
Lo anterior puede o no significar algo para ti, pero con suerte, esto hará que el concepto sea más concreto: piensa en el press de banca plano con barra. Aquí hay algunas variaciones de ejercicio que todavía apuntan al pecho basadas en:
- Modalidad: Press de banca plano con mancuernas (psst: ¿son las mancuernas mejores que las barras? Descúbrelo aquí.)
- Número de articulaciones involucradas: Apertura con mancuernas
- Planes de movimiento: Flexiones de lado a lado
- "Ángulos de tirón": Apertura baja con cable de máquina
¿Realmente importa cuántos ejercicios por grupo muscular haces?
Está bien, genial. Ahora todos sabemos qué son las variaciones de ejercicio. Aún así... ¿realmente importa cuántos ejercicios diferentes por grupo muscular realizas?
¿No está la hipertrofia correlacionada con el volumen de entrenamiento (hasta cierto punto)?
Bueno, sí, eso es cierto. Pero la investigación también muestra que incluir una variedad de ejercicios puede llevar a mejores resultados de crecimiento muscular incluso cuando el volumen de entrenamiento es igual.
Toma, por ejemplo, este estudio de 2021 publicado en el Journal Internacional de Medicina Deportiva.
Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos:
Grupo 2: Trabajó cada grupo muscular con un ejercicio diferente en cada entrenamiento, 3 veces a la semana (es decir, VARIADO)
El volumen total de entrenamiento y la intensidad fueron igualados entre ambos grupos.
Después de 9 semanas, los investigadores encontraron que los participantes del grupo VARIADO experimentaron un mejor crecimiento muscular general en todos los sitios musculares que aquellos del grupo UNVARIADO.
Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research también apoya este hallazgo. Aquí, los investigadores encontraron que los participantes que variaron sus ejercicios de cuádriceps experimentaron un mejor crecimiento muscular que aquellos que no lo hicieron.
¿Por qué, entonces?
Entonces, cuántos ejercicios por grupo muscular haces sí importa. Pero, ¿por qué?
Bueno, en última instancia, se reduce al hecho de que los músculos tienen diferentes inserciones, junto con diferentes inervaciones de neuronas motoras (nota: la inervación significa "suministrar nervios"—por lo que cuando los nervios se incrustan en las fibras musculares, "inervan" las fibras musculares).
Así que, tiene sentido que los ejercicios biomecánicamente diferentes, o variaciones de ejercicio, resulten en un mejor crecimiento muscular.
Entonces… ¿cuántos ejercicios por grupo muscular deberías hacer?
Una forma realmente sencilla de determinar esto sería mirar tu volumen de entrenamiento objetivo, que depende de tu experiencia en levantamiento:
🐥 Intermedio (has entrenado fuerza consistentemente durante más de un año, pero menos de 4 años): 10 a 15 series/grupo muscular/semana
🐔 Avanzado (has entrenado fuerza consistentemente durante más de 4 años): 15 a 20 series/grupo muscular/semana
Divide por las habituales 3 series por ejercicio (nota: esto es solo una guía, podrías hacer 2 series, o 5, o incluso 7, dependiendo de tus preferencias y/o objetivo de entrenamiento), y terminarás con una estimación aproximada de cuántos ejercicios por grupo muscular hacer:
- Principiante: 2-3 variaciones de ejercicio
- Intermedio: 3-5 variaciones de ejercicio
- Avanzado: 5-7 variaciones de ejercicio
Esa es una pregunta ahora. Pero le sigue muy de cerca otra: ¿cómo elegirías qué ejercicios hacer? Por ejemplo, cuando se trata de los bíceps, hay:
- Curl con mancuernas inclinado
- Curl de concentración
- Curl martillo
- Curl de arrastre
- Curl predicador
No te preocupes. Aquí hay algunos consejos que te ayudarán a reducir tu elección.
🪄 Concéntrate en tus partes rezagadas (por ejemplo, el pecho se compone de la parte superior, media e inferior del pecho; si tu parte superior del pecho está rezagada, prioriza ejercicios específicos para la parte superior del pecho)
🕵️ Examina detenidamente tu programa de entrenamiento; ¿hay ejercicios innecesarios o grupos musculares sobredesarrollados? (por ejemplo, tus deltoides frontales ya están bastante trabajados a través de los presses de pecho; ¿realmente necesitas esos elevaciones frontales?)
Si estás buscando una "chuleta" de ejercicios sobre cómo podrías construir un … bueno, cualquier cosa, estás en el lugar correcto:
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¿Cómo sabrías si lo estás haciendo bien?
Saber cuántos ejercicios por grupo muscular deberías hacer (y cuáles) para maximizar tu crecimiento muscular es una cosa. Luego, también está el asunto de realizarlos con la forma correcta.
Peor aún, está la parte que te saca canas, complicada de ensamblar en un programa de entrenamiento que tenga sentido (es decir, uno que no tome horas de tu tiempo, porque estás tratando de realizar X número de variaciones de ejercicio en una sola sesión).
Bueno ... ¿y si te dijéramos que hay una solución a todos los problemas que tienes (en el ámbito del entrenamiento de fuerza, es decir)? No es otra que GymStreak, la aplicación de entrenamiento personal impulsada por IA que:
- Te mostrará cuántas variaciones de ejercicio tienes disponibles
- Cómo realizarlas con la forma correcta
- Te ayudará a llevar un registro de tu volumen de entrenamiento para cada grupo muscular (así sabes dónde te falta y dónde estás haciendo demasiado) Y
- Personalizará tu rutina de ejercicios a tus necesidades
Échale un vistazo a continuación:
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References
Costa, B. D. de V., Kassiano, W., Nunes, J. P., Kunevaliki, G., Castro-E-Souza, P., Rodacki, A., Cyrino, L. T., Cyrino, E. S., & Fortes, L. de S. (2021). Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy? International Journal of Sports Medicine, 42(9), 803–811. https://doi.org/10.1055/a-1308-3674
Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., Aihara, A. Y., de Souza Leão, A. R., & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), 3085–3092. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000539