¿Cuántos pasos debes caminar cada día? (Menos de lo que piensas)
¿Cuántos pasos debes caminar al día? ¿10,000? ¡Quizás sea mucho menos! Descubre por qué en este artículo.
10,000 pasos. Diarios.
O, al menos, esa es la respuesta típica a la pregunta, "¿Cuántos pasos debo caminar cada día?"
Pero si eres como la mayoría de las personas que llevan una vida moderna, obsesionada con la conveniencia (¡podemos recibir cualquier cosa en la puerta de casa hoy en día!), 10,000 pasos diarios es una tarea hercúlea.
A veces, incluso alcanzar los 5,000 pasos puede ser una lucha.
¿Adivina qué? Está perfectamente bien.
Necesitas mucho menos de 10,000 pasos para ver beneficios serios para la salud y pérdida de peso.
¿Cuántos pasos deberías dar cada día?
Dicho esto, cuántos pasos deberías dar cada día (exactamente) en última instancia depende de tu objetivo.
Cuántos pasos cada día para una salud general
Por ejemplo, ¿si es para la salud general?
Un meta-análisis de 2023 de 12 estudios publicado en el Journal of the American College of Cardiology encontró que podrías:
❤️ Ver beneficios cardiovasculares, incluyendo menos ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares, con tan solo 2,800 pasos al día
Un aumento adicional en el conteo de pasos estaba asociado con reducciones progresivas en el riesgo en ambos resultados (hasta 8,800 pasos para mortalidad y 7,200 pasos para salud cardiovascular).
¿Significa esto?
No necesitas pensar, "Dios mío, necesito alcanzar 10,000 pasos diarios para estar más saludable", sentirte abrumado y luego terminar sin moverte durante el día.
En cambio, sabe que puedes empezar pequeño — y aún así verás beneficios.
Y por eso tu mentalidad es tan, tan importante:
Gene
Para referencia, si mides 170 cm (~ 5 pies 7 pulgadas) y caminas a un ritmo de 5 km/h (~ 3.1 mph), solo 2 km (~ 1.24 mi) ya te darían 2,783 pasos. No está nada mal.
Ingresa tus estadísticas aquí para determinar cuántos pasos darías para distancias específicas.
Cuántos pasos cada día para perder peso
Ahora, ¿qué pasa con la pérdida de peso? En última instancia, se reduce a tu gasto energético diario total (TDEE) y el déficit calórico objetivo.
Trabajemos juntos a través de los números (hipotéticos):
- TDEE: 1,800
- Déficit calórico objetivo: 300
Haciendo algunos cálculos rápidos, tu ingesta calórica diaria debería ser, por lo tanto, de 1,500.
Hablando de ... ¿deberías contar tus calorías?
Gene
Para algunas personas, esta podría ser una ingesta calórica totalmente viable, mientras que para otras, 1,500 miserables calorías serán un sufrimiento y literalmente se sentirán como una hambruna.
Si te identificas (fuertemente) con el segundo grupo de personas, hay otra forma de "crear" el déficit calórico necesario.
Que es aumentar tu TDEE a través de dar más pasos.
Piensa en ello de esta manera. Cada caloría adicional que quemas al caminar es una caloría extra que puedes comer.
Entonces, si quemas 150 calorías adicionales caminando — esto lleva tu TDEE a 1,950 — podrías consumir 1,650 calorías diarias mientras mantienes un déficit de 300 calorías.
Um ... pero, ¿cuántos pasos cada día necesitarías caminar para quemar 150 calorías? ¿No serían, como, muchos?
No realmente.
Una vez más, si mides 170 cm (~ 5 pies 7 pulgadas) y pesas 73 kg (160 lb.), quemarías 158 calorías solo por alcanzar 4,000 pasos.
Por supuesto, si solo estás mirando la eficiencia o la quema de calorías por minuto, caminar nunca ganará a otras formas de cardio que son, argumentablemente más “exigentes”, tales como:
🏊 Nadar, a ritmo tranquilo, general: 6.0 MET
🚴 Ciclismo, general: 7.5 MET
Para tu información: caminar del punto A al punto B tiene un valor MET de 2.5.
*1 MET es la energía que gastas en reposo (es decir, tu tasa metabólica basal); una actividad con 6 MET significa que estás quemando 6 veces la energía que gastarías si estuvieras sentado.
Pero la quema total de calorías no es lo único que importa
Dados esos valores MET y asumiendo que tu BMR es 1,500 (lo que equivale a 62.5 calorías por hora), 1 hora de:
🏃 Correr, 9.7 km/h (6 mph): 612.5 calorías
🏊 Nadar, a ritmo tranquilo, general: 375 calorías
🚴 Ciclismo, general: 468.8 calorías
Gran diferencia — especialmente al comparar caminar y correr.
A pesar de esto, aún hay un puñado de razones convincentes por las cuales deberías considerar caminar como tu forma principal de cardio y/o manera de mantenerte dentro de tu déficit calórico para fines de pérdida de peso:
- Facilita la recuperación + bajo impacto, minimiza el efecto de interferencia entre el cardio y el entrenamiento de fuerza
- Es poco probable que incremente tu apetito como otros tipos de cardio (psst: aquí tienes 5 maneras de manejar mejor los niveles de hambre)
- Puedes repartirlo a lo largo de tu día (por ejemplo, 1,500 pasos cada mañana, tarde y noche)
- En otras palabras… es posible hacerlo todos los días
Consejos para aumentar el número de pasos
Independientemente de si estás promediando mucho menos o cerca de tu objetivo de conteo de pasos para beneficios de salud/pérdida de peso, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a dar más pasos:
2️⃣ Sal a caminar por la tarde alrededor de tu casa u oficina
3️⃣ Toma la ruta más larga hacia la oficina o casa a veces; también puedes optar por aparcar en un lugar más alejado de tu destino
4️⃣ No tienes que “reservar” los pasos para afuera del gimnasio; también podrías completar tu caminata en la cinta de correr (y aumentar la inclinación ocasionalmente para un mayor desafío)
Tus pasos diarios son solo una pieza del rompecabezas
Por supuesto, optimizar tu salud y/o tu viaje de pérdida de peso implica más que simplemente dar suficientes pasos cada día. También se trata de:
- Qué más haces para mover tu cuerpo. Una mención especial va a la resistencia. La masa muscular que te ayuda a mantener y/o desarrollar es vital para una salud óptima y la regulación del apetito.
- Cómo alimentas tu cuerpo. No todas las calorías son iguales. Por ejemplo, 300 calorías de un alimento ultraprocesado, como las papas fritas, probablemente no te satisfarán y nutrirán tanto como las mismas calorías de una comida bien equilibrada de carbohidratos, grasas y proteínas acompañada de frutas y verduras.
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References
Compendium of Physical Activities. https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home. Accessed 19 Oct. 2023.
“How to Convert Your Steps Into Calories.” Verywell Fit, https://www.verywellfit.com/pedometer-steps-to-calories-converter-3882595. Accessed 19 Oct. 2023.
“Km to Steps Calculator.” The Calculator Site, https://www.thecalculatorsite.com/health/km-steps.php. Accessed 19 Oct. 2023.
Stens, Niels A., et al. “Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events.” Journal of the American College of Cardiology, vol. 82, no. 15, Oct. 2023, pp. 1483–94. PubMed, https://doi.org/10.1016/j.jacc.2023.07.029.
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