¿Deberías estar en un déficit calórico de por vida?

Comer en un déficit calórico es necesario para perder peso ?️

Hemos dejado esto muy claro en artículos anteriores (y probablemente ya seas consciente de esto, de todos modos!) Sin embargo, hay algo súper importante que no cubrimos sobre el tema.

Porque en este punto, ya sabes:

• Cómo calcular un déficit calórico adecuado para ti
• Trucos para mantener tu ‘presupuesto calórico’ diario
• Maneras de acelerar tus esfuerzos de pérdida de peso

¿La única cosa que falta? Es cuánto tiempo, exactamente, deberías estar en un déficit calórico. ¿Un mes? ¿3 meses? ¿Un año – o indefinidamente? Vamos a averiguarlo.

Solo debe estar en un déficit calórico durante el tiempo necesario para la pérdida de peso

La respuesta simple a su pregunta es: solo manténgase en un déficit calórico durante el tiempo que necesite para perder peso.

Ir más allá del tiempo necesario puede traer algunos efectos secundarios desagradables (que cubriremos en más detalle en un momento).

Mientras tanto, debe estar preguntándose ... "¿Cómo sabré el tiempo necesario?"

No se preocupe. Estaba a punto de sumergirme en una explicación paso a paso de cómo podría determinar eso.

Solo tenga en cuenta que habrá algún elemento de matemáticas, ¡así que mantenga la paciencia!

Calculando cuánto tiempo debería estar en un déficit calórico

Primero, sepa esto: los expertos han determinado que una tasa segura de pérdida de peso está entre 0.5 a 1 kg por semana. Tenga esto en cuenta mientras trabajamos con el siguiente ejemplo. Supongamos que tiene las siguientes estadísticas:

• Peso corporal actual: 70 kg
• Porcentaje de grasa corporal actual: 30%
• Porcentaje de grasa corporal objetivo: 20%

Eso significaría que, esencialmente, necesitaría perder aproximadamente el 10% de su peso corporal (lo que equivale a alrededor de 21 kg), pero en masa grasa. Haciendo más math, eso también significará:

• Escenario más rápido posible (1 kg semanal): 21 semanas comiendo en un déficit calórico para perder peso
• Escenario más lento posible (0.5 kg semanal): 42 semanas comiendo en un déficit calórico para la pérdida de peso deseada

Ahí lo tiene. Esa es una guía general sobre cuánto tiempo debería estar en un déficit calórico para perder peso.

En otras palabras: necesita tener un objetivo muy claro en mente incluso antes de comenzar a perder peso. No puede abordarlo con la mentalidad de "Está bien, solo comamos menos calorías, y veamos a dónde me lleva eso".

En el mejor de los casos, resultará ser un enfoque insostenible. Y caerá directamente de la carreta (sí, ¡ese es el mejor de los casos!)

¿Pero en el peor? Podría enfrentarse a la posibilidad de comer en un déficit calórico por un tiempo indefinido. ¡Una situación peligrosa!

Puede ser peligroso mantenerse en un déficit calórico a largo plazo

Pero espera. ¿Por qué es peligroso mantenerse en un déficit calórico a largo plazo?

Bueno, hay 2 razones principales.

Salud física

Las investigaciones encuentran que cuanto más tiempo permanezcas en un déficit calórico, mayor será el riesgo de perder masa muscular valiosa. ¿Significa eso?

Podrías, en última instancia, estar perdiendo peso – pero terminar con un físico de 'delgado-graso'. Lo cual no es ideal.

A pesar de encontrarse claramente en la supuestamente saludable categoría de IMC, una persona con un físico delgado-graso todavía tiene un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas gracias a su mayor porcentaje de masa grasa en relación con la masa muscular.

Por lo tanto, se destaca la importancia de evitar estar en un déficit calórico a largo plazo.

Salud mental

Seamos honestos. Una persona a dieta no es el individuo más divertido con el que pasar el rato.

Siempre debes ser consciente de lo que pones en tu boca, planificar tu horario de acuerdo con tu presupuesto calórico, y (quizás) incluso rechazar comida de tus seres queridos.

Hacer todo esto a diario puede afectar tu estado de ánimo.

Además, también está la consideración de que comer en un déficit calórico puede comenzar a afectar tu mente. Existe la posibilidad real de que comiences a tener problemas con tu relación con la comida – o peor aún, con tu imagen corporal – mientras intentas alcanzar tu objetivo de pérdida de peso.

¿Y si el déficit calórico necesario para perder peso es demasiado largo?

Regresando a nuestro ejemplo anterior … te habrás dado cuenta de que, en el escenario más prolongado posible, tendrías que hacer dieta durante 42 semanas.

Eso son 10 meses y 2 semanas.

Para la mayoría, sonará como un periodo increíblemente largo para estar consciente de tu ingesta calórica – y ser cuidadoso con la gestión de tu ingesta calórica.

¿Qué deberías hacer en casos como este? Bueno, siempre podrías optar por algo llamado un descanso de dieta.

Esto es donde comes intencionadamente en mantenimiento calórico durante un periodo para recuperar tu cordura y sentirte normal de nuevo – antes de volver directamente a un déficit calórico durante el tiempo que sea necesario.

¿Te preguntabas cómo se ve eso?

Aquí tienes un ejemplo. Podrías alternar entre 1) 12 semanas de comer en un déficit calórico y 2) 2 semanas de comer en mantenimiento calórico hasta que hayas alcanzado tu objetivo de pérdida de peso.

Seré honesto. Esto alargará tu tiempo total de dieta, sin duda. Pasarás más de 42 semanas perdiendo peso, pero por todos los beneficios de bienestar que puede traer, vale más que la pena.

Aquí hay algo a lo que deberías aferrarte en la vida

¿El veredicto final? ¿Lo único a lo que deberías aferrarte en la vida cuando se trata de perder peso -y, posteriormente, mantenerlo alejado? Ser físicamente activo (es decir, NEAT, todas las formas de cardio y entrenamiento de fuerza).

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